Los mejores alimentos para aumentar masa muscular

Si quieres ganar masa muscular, debes saber que la dieta es un factor importante para lograr tus objetivos. Aunque algunos alimentos son más eficaces para aumentar la masa muscular, lo más importante es seguir una dieta equilibrada e incluir todos los grupos de alimentos; no es bueno no comer nada. Las personas que no hacen ningún tipo de ejercicio necesitan consumir unos 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de masa muscular. Sin embargo, esta cantidad aumenta hasta aproximadamente 1,6 g con la actividad física.

Estos son algunos alimentos que debes incluir en tu dieta para aumentar la masa muscular.

• Productos lácteos

La leche, el yogur y algunos quesos son ricos en proteínas. También ayudan con el cansancio y el descanso. Entre los quesos, el requesón es un queso fresco rico en probióticos, que pueden ayudar a controlar el peso y mejorar la salud intestinal.

• Pulso.

Las legumbres (garbanzos, lentejas...) son ricas en proteínas y pueden incorporarse fácilmente a nuestra dieta. Las lentejas, por ejemplo, contienen unos 25 g de proteínas por cada 100 g y son ricas en fibra. Pueden añadirse a ensaladas y otras verduras frías o servirse como crema con carne o pescado.

• Carne

Todas las carnes contienen muchas proteínas, pero es mejor consumir carnes bajas en grasa, como el pollo y el pavo. Ambos aportan unos 30 g de proteínas por 100 g. El conejo y las partes menos grasas de la ternera y el cerdo también son buenas opciones si quieres aumentar tu masa muscular.

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• Pescado

El pescado es una de las mejores opciones. Su contenido en proteínas es mucho más elevado y su contenido en grasas más bajo que el de la carne. El atún, por ejemplo, contiene unos 29 g de proteínas por 100 g, mientras que el salmón contiene unos 20 g de proteínas por 100 g. Además, el salmón contiene ácidos grasos omega-3 y otros minerales y vitaminas muy beneficiosos para el organismo. La forma más sana de comerlo es a la plancha o frito en un poco de aceite. Otros pescados ricos en proteínas son la trucha y el pez ángel.

• Moluscos.

Los mejillones, la yerba mate, las almejas y los berberechos son ricos en proteínas. Son bajos en grasa y aportan ácidos grasos saludables como el omega-3.

• Frutos secos

Entre los frutos secos, las nueces merecen una mención especial por su alto contenido en proteínas. Las almendras son también una fuente de proteínas vegetales y aportan otros nutrientes como vitaminas B, E, calcio y hierro.

• Huevos.

Según la Fundación Española del Corazón, los huevos contienen proteínas de alta calidad y alto valor biológico. La mayor parte de la proteína del huevo se encuentra en la clara. La yema tiene el mayor contenido en grasa, pero también contiene proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E. Se pueden cocinar revueltas, al horno, hervidas.... Los huevos fritos son la peor opción, ya que son los que contienen más calorías. Es importante variar constantemente la dieta. Para aumentar la masa muscular, es importante consumir suficientes proteínas, que deben combinarse con otros grupos de alimentos (arroz, pasta, avena, productos integrales como la quinoa, frutas y verduras) que aportan al organismo los minerales, vitaminas y nutrientes que necesita.

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Para mantener unos músculos fuertes y unos tejidos sanos, es necesario seguir un plan dietético que incluya la cantidad necesaria de proteínas. También es aconsejable hacerlo para proteger los huesos de la osteoporosis, perder grasa corporal y dormir bien. Para complementar su dieta, debe consultar a un profesional que pueda aconsejarle sobre los alimentos adecuados para aumentar la masa muscular. Para clarificar el plan de dieta para aumentar la masa muscular, también se debe calcular la tasa metabólica y el gasto de actividad física para determinar el gasto energético total.

El artículo de hoy contiene información sobre los beneficios de consumir productos proteicos, especialmente para quienes hacen ejercicio todo el tiempo. También te convertirás en un profesional del máster en nutrición deportiva.

Cinco alimentos para tener más masa muscular

Las proteínas son importantes para la recuperación muscular, la distribución de nutrientes y la masa muscular. Al elegir una fuente de proteínas, asegúrese de que contiene una combinación saludable de proteínas vegetales y animales. También deben tener un alto valor biológico y ser lo más bajos en grasa posible.  He aquí algunos alimentos que pueden ayudar.

Lentejas para la musculación

Esta legumbre neutraliza el ácido producido por los músculos durante el ejercicio. También es uno de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular, ya que aporta hidratos de carbono, proteínas, ácido fólico, hierro y potasio. Es una fuente de energía de origen vegetal que complementa perfectamente la dieta. Otras legumbres como las alubias y los garbanzos también contribuyen a aumentar la masa muscular.

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