Los lácteos no lo son todo. 10 alimentos ricos en calcio

Los lácteos no lo son todo. 10 alimentos ricos en calcio

Nuestros amigos de Limandarina, expertos en seguridad alimentaria y productos de consumo, presentan un artículo sobre los 10 mejores productos no lácteos que contienen calcio.

¿Qué productos no lácteos contienen calcio? Los 10 mejores

Los lácteos no lo son todo. 10 alimentos ricos en calcio

El calcio es uno de los nutrientes más importantes para nuestro organismo, ya que es un componente de nuestros huesos y dientes. Tiene funciones estructurales y reguladoras intracelulares, y su deficiencia está estrechamente asociada a la osteoporosis, el cáncer y otras enfermedades cardiovasculares.

Por este motivo, la Unión Europea (2008-2016) ha establecido una Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de 800 mg al día, que es la ingesta mínima para un consumo saludable de este nutriente, que se encuentra principalmente en los productos lácteos.

Sin embargo, a medida que aumenta el número de personas con intolerancia a la lactosa, la ingesta de calcio procedente principalmente de estos alimentos debe sustituirse por otros alimentos ricos en calcio en la dieta.

Gracias a la variada dieta mediterránea, hay muchas formas de compensar la carencia de calcio, incluidos los siguientes grupos de alimentos.

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Repite.

La soja se encuentra en los productos elaborados con soja, como las bebidas de soja y el tofu. Además, los garbanzos, las lentejas y las judías pintas también son interesantes, ya que encajan perfectamente en una dieta vegetariana.

Frutas, verduras y hortalizas

Además de las vitaminas de la fruta, el calcio de higos, ciruelas, kiwis, fresas, frambuesas, grosellas y papayas (80 mg de media) también es importante, lo que las convierte en una fuente saludable de productos de temporada durante todo el año.

Entre las verduras, es fácil identificar cuáles favorecen la absorción del calcio, ya que todas tienen en común el color verde de sus hojas. Entre ellas se encuentran las acelgas, las espinacas, la col rizada, el brécol, el cebollino y la lechuga.

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Las verduras no se encuentran entre los alimentos especialmente ricos en calcio (10-25 mg), pero dado que se consumen habitualmente en la dieta mediterránea, como los tomates, las cebollas y la calabaza, las verduras también contribuyen a la ingesta de calcio.

Marisco

En este último grupo nos centramos en el pescado azul, que es conocido como fuente natural de ácidos grasos omega-3, que ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre, y además nos aportan calcio en alimentos como las anchoas, las sardinas, el bacalao, el besugo y el salmón, con una ingesta media de 50-60 mg por cada 100 g de producto en el que nos centremos.

Por último, hay moluscos y crustáceos como calamares, mejillones, almejas, berberechos y vieiras. Los cangrejos y las gambas tienen un mayor contenido en calcio que los pescados grasos, pero deben consumirse con precaución, ya que contienen mucho colesterol y ácido úrico.

En resumen, la dieta mediterránea ofrece una amplia gama de productos para ayudar a las personas con intolerancia a la lactosa o a las que no consumen productos lácteos por decisión propia a obtener la ingesta diaria recomendada de calcio.

Clasificación de los alimentos ricos en calcio

  1. Productos lácteos.
  2. Arroz, almendras, leche de soja.
  3. Sardinas.
  4. Girasoles y semillas de sésamo.
  5. Pulso.
  6. Brócoli.
  7. Almendras
  8. Col rizada
  9. Fig.
  10. Algas marinas.

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¿Por qué hay que consumir alimentos ricos en calcio? El calcio es un mineral importante que se encuentra en muchos alimentos. La ingesta de calcio es importante porque el calcio es necesario para muchas funciones corporales, como la fortaleza de los huesos, el movimiento muscular y la transmisión de mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo a través de los nervios. El calcio también favorece la correcta circulación de la sangre por los vasos sanguíneos y contribuye a la secreción de hormonas y enzimas que afectan a casi todas las funciones del organismo. Por lo tanto, es imprescindible en nuestra dieta.

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) de EE.UU., la ingesta diaria de calcio recomendada para adultos (de 19 a 50 años) es de 1.000 mg y para mujeres adultas de 51 a 70 años es de 1.200 mg. Para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, la dosis recomendada es de 1300 mg para las adolescentes y de 1000 mg para las mujeres adultas.

Aquí tienes 10 alimentos sin lácteos ricos en calcio

1. Semillas de chía: 100 g contienen 631 mg de calcio y 100 g de leche (1% de grasa) contienen 125 mg de calcio.

2. semillas de sésamo: estas semillas son muy nutritivas y remineralizantes: 30 g de semillas de sésamo contienen aproximadamente el 25 % de las necesidades diarias de calcio, así como fósforo, magnesio y manganeso. En lugar de las semillas propiamente dichas, también pueden utilizarse como aceite para aliñar el tahini y las ensaladas.

3. tofu: Si no comes carne ni productos lácteos, el tofu es la opción perfecta. Se elabora a partir de la soja, es muy nutritivo y destaca por su capacidad para reducir los niveles de colesterol en sangre. 100 g de tofu contienen 350 mg de calcio.

4. almendras: Los frutos secos son una excelente fuente de calcio, especialmente las almendras, que contienen el doble de calcio que la leche, así como magnesio y fósforo, que favorecen la absorción del calcio. 100 g contienen 252 mg de calcio.

5. Brócoli Una taza de brócoli contiene 95 mg de calcio y también aporta vitaminas C y K, que favorecen la absorción del calcio. Si no te gusta esta verdura, puedes optar por col, coliflor, acelgas o coles de Bruselas.

6. figs: Frescos o secos, cuatro higos aportan aproximadamente el 15% de la cantidad diaria recomendada de calcio. Esta fruta dulce también aporta potasio, que inhibe la liberación de calcio en la orina.

7. naranjas: Además de la conocida vitamina C, las naranjas también son una buena fuente de calcio. Una naranja mediana aporta unos 60 mg de calcio, y un vaso de zumo de naranja puede alcanzar la ingesta diaria recomendada.

8. legumbres: las legumbres no sólo son una fuente de proteínas y fibra y una rica fuente de vitaminas y minerales para obtener energía, sino también una muy buena fuente de calcio. Por ejemplo, una taza de alubias de soja contiene 515 mg de calcio, las alubias blancas 485 mg y las alubias rojas 359 mg.

10. Sardinas: Las sardinas son el pescado con mayor contenido en calcio, principalmente en las espinas. Son los huesos los que contienen la mayor parte de este mineral y, al ser blandos, pueden triturarse y añadirse a los alimentos. Por cierto, una lata de sardinas contiene unos 250 mg de calcio.

9. Alcachofas Una de las verduras clásicas del otoño/invierno que muchos esperan con impaciencia es una buena fuente de calcio, además de su rico sabor. Comer una alcachofa aporta 55 mg de calcio.

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Resumen

Alejandro

¡Hola! Soy Alejandro creador y editor de eldespachoclandestino.com. Si estáis aquí es porque como yo, sois amantes de la buena cocina y la vida saludable. Quédate conmigo y aprendes sobre este apasionante mundo.

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