Los alimentos frescos crudos o cocinados ¿Cuáles son mejores?

Analiza si son mejores los alimentos crudos o cocinados, qué tipos de cocción hay y qué efectos tienen sobre los alimentos y la salud.

Hoy intentaremos averiguar si son mejores los alimentos crudos, los cocinados o una combinación de ambos. Los alimentos crudos son ricos en enzimas, vitaminas y fitoquímicos que los hacen nutritivos y saludables. Pero, ¿es cierto que la cocción destruye los nutrientes y que comer alimentos cocinados es perjudicial? Además, el color, el sabor y el aroma naturales de un alimento son indicadores de su contenido en nutrientes y fitoquímicos. Por lo tanto, si la cocción de un alimento provoca una pérdida de color, aroma y sabor, se plantea la cuestión de si se conservan los nutrientes del alimento.

¿Por qué cocinamos?

Se cree que nuestros antepasados evolucionaron cocinando los alimentos (1). En su libro El equilibrio a través de la alimentación (2), Olga Cuevas escribe: "El hombre primitivo era físicamente muy activo y tenía que ingerir grandes cantidades de comida varias veces al día para obtener energía de los alimentos crudos. Su conciencia estaba concentrada en buscar comida, comer y digerir. Con la llegada del fuego, parece que con grandes cantidades de combustible cerebral a su alcance, podía obtener más energía con menos esfuerzo y concentrarse en otras actividades."

Cocinar es la llave que abre la puerta a los alimentos que nos dan energía y estabilidad. La cocción descompone y predigiere la fibra para que pueda absorberse más fácilmente, ahorrando mucho trabajo al sistema digestivo. También elimina los agentes patógenos e inhibe las toxinas de los alimentos que contiene como mecanismo de defensa. Además, la acción del fuego sobre los alimentos es esencial para que la mayoría de la gente se alimente y sobreviva.

Pero todo "avance" tiene pies y cabeza, y el aumento y la proliferación de alimentos demasiado cocinados, poco cocinados, refinados, altamente procesados y digeribles está causando graves problemas de salud.

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¿La cocina facilita la digestión?

Algunos alimentos son más nutritivos si se cocinan adecuadamente, mientras que otros, como las legumbres, no pueden aprovecharse sin cocción. Cocinar es transformador y da acceso a alimentos que no están disponibles en estado crudo. La cocción nos permite absorber algunos de los nutrientes para que podamos comer alimentos como cereales, legumbres y tubérculos que han sido cruciales para nuestra supervivencia en muchas sociedades y en muchas épocas.

La cocción altera químicamente los alimentos, cambiando por completo su composición. Algunos alimentos son adecuados para comerlos crudos, otros son más nutritivos cuando se calientan, pero pueden ser tóxicos si no se calientan lo suficiente.

Las verduras crudas más nutritivas son el berro, la lechuga, el brécol y el cilantro. La cocción elimina las enzimas y reduce los beneficios de los glucosinolatos, que son excelentes para la salud celular. También es mejor utilizar el ajo crudo, ya que la alicina se reduce al calentarlo. La mayoría de los mariscos y pescados, incluidas las ostras, conservan más propiedades en su estado natural cuando están frescos. La fruta se consume mejor cruda y entera, ya que contiene una mayor concentración de nutrientes y agua. Esto da sensación de saciedad y evita los azúcares libres que se producen cuando se elaboran zumos naturales.

Aunque muchas verduras pierden micronutrientes al cocerlas, sobre todo las vitaminas hidrosolubles, muchos de los minerales y vitaminas restantes se absorben mejor que cuando están crudas. La cocción aumenta la digestibilidad de los alimentos y la absorción de nutrientes. Sin cocinar, no podríamos saborear ni digerir algunos de los mejores hidratos de carbono de la naturaleza, como las patatas y los boniatos. Los espárragos, los tomates y las zanahorias cocidos también son mejores para la dieta por la mayor absorción de antioxidantes y vitaminas. Otros beneficios incluyen efectos anticancerígenos y estimulantes.

La carne es más nutritiva en su forma cruda, pero también contiene ingredientes nocivos. Las altas temperaturas matan las bacterias y las sustancias nocivas y facilitan la digestión. En primer lugar, la cocción mata los patógenos y reduce el riesgo de contraer enfermedades como la salmonela y la teniasis. Al mismo tiempo, se eliminan sustancias como la avidina, que inhiben la absorción de la vitamina B8. Cocinar o saltear en exceso los alimentos puede hacer que se pierdan gran parte de los nutrientes y crear toxinas peligrosas en el organismo. Entre ellos se encuentran los nitrosos, las aminas heterocíclicas (AHC) y los HAP, los llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos. Para evitarlo, tenga cuidado al cocinar, evite las altas temperaturas, no queme grasa para evitar los benzilopenos y no coma partes quemadas.

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Evite reutilizar el aceite si está contaminado o sobrecalentado, ya que se forman hidrocarburos aromáticos policíclicos.
Los hidrocarburos aromáticos policíclicos son un contaminante. Por último, cuando los ácidos grasos saturados
se cocinan a temperaturas superiores a la temperatura de resistencia térmica del aceite, se convierten en ácidos grasos trans, que alteran el metabolismo de las grasas.
alteran el metabolismo de las grasas y provocan trastornos como hipercolesterolemia, hipertensión arterial
y la presión arterial.
Esto significa que lo mejor es comer una combinación de alimentos crudos y cocinados. En
En algunos casos, la cocción provoca una pérdida de nutrientes, pero aumenta la digestibilidad y disponibilidad de los nutrientes restantes.
de los nutrientes permanecen.

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