Los 5 errores más comunes cuando quieres bajar de peso

Cuando se quiere perder peso, a menudo es difícil saber por dónde empezar. Puedes oír y leer todo tipo de cosas sobre temas como la alimentación, la pérdida de peso y las dietas, desde dietas milagrosas que prometen adelgazar muy rápido hasta consejos de personas de tu entorno sobre lo que les ha funcionado a ellos y lo que podría no funcionarte a ti. Tú puedes. En última instancia, esto puede llevar a que se le metan en la cabeza miles de recomendaciones dietéticas, dejándole sin saber por dónde empezar e incluso perjudicando su salud. Hoy vamos a hablar de los cinco principales errores que comete la gente cuando quiere perder peso.

Cometer un error cuando se quiere perder peso

A largo plazo, las dietas restrictivas acarrean más problemas que soluciones. Estas dietas suelen provocar carencias nutricionales porque reducen demasiado las cantidades u omiten grupos de alimentos sin motivo. ¿Cuáles son las consecuencias? En el momento en que dejas de hacer dieta, el efecto rebote está preprogramado, es decir, te sientes mal y tu metabolismo baja innecesariamente.

Comidas

Este tipo de dietas se encuentran fácilmente en algunas revistas y en Internet. Prometen que perderá mucho peso en muy poco tiempo, desde unos pocos días hasta unas pocas semanas. Estas dietas, como ya se ha dicho, son muy restrictivas, provocan un "efecto yo-yo" y son nutricionalmente incompletas, por lo que seguirlas puede provocar carencias nutricionales, fatiga, problemas de concentración, etc.

(1) Castigarse con la etiqueta "dieta" y vivir de hambre.

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"Anata, las directrices dicen que deberías comer más de lo que comes ahora".

Dios mío, he oído eso tantas veces.

No tiene sentido comer una cantidad reducida de alimentos sin ninguna norma, y por si te lo estás preguntando: No hay ninguna garantía de que vaya a perder grasa si come como un pájaro.

El malestar estomacal o la pérdida de fuerza no significan perder peso o grasa corporal.

La teoría de que "menos es más" porque la dieta para adelgazar consiste en "matarse de hambre" hace que muchas personas fracasen por tres motivos.

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a- La sensación de que este tipo de dieta no es sostenible y que no se pueden alcanzar los objetivos propuestos.

b- Sin pérdida de peso y estancamiento debido a una dieta tan pobre.

(c) A las personas que consiguen alcanzar su objetivo de esta forma les resulta imposible mantener los resultados. ¿Qué ocurre si vuelves a comer como una persona normal después de alcanzar tu objetivo? ¿Tienes idea del efecto yo-yo?

(2) La creencia de que se puede perder peso sólo por comer bien.

Esta afirmación es cierta a medias. Siempre depende de cómo comas.

Si comes muchos alimentos ultraprocesados y tu dieta es desordenada, un simple cambio a alimentos reales puede mejorar tu peso, constitución y salud.

Alimentación real significa alimentos "de verdad", es decir, verduras, frutas, hortalizas, carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos... o una dieta basada en alimentos procesados saludables. También significa sustituir los productos ultraprocesados que contienen grasas poco saludables, azúcar, harina refinada y grandes cantidades de sal.

Sin embargo, una dieta real no garantiza la pérdida de peso. En muchas consultas iniciales, conozco a personas que comen de forma supersaludable y evitan los alimentos superprocesados, pero siguen sin poder perder peso y se sienten frustradas.

Llevar una dieta sana es sin duda importante para perder peso, pero también lo es evitar las carencias calóricas y asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas que necesita para el día.

(3) No saber que la cantidad y la calidad son importantes.

En relación con el final del apartado anterior, la cantidad y la calidad de los alimentos son importantes para lograr una reducción de la grasa corporal.

Por otro lado, es importante que los alimentos sean de alta calidad, que predominen las materias primas y que se modere el consumo de alimentos extremadamente procesados, refrescos azucarados, zumos y bebidas alcohólicas.

Por otro lado, intenta utilizar la grasa corporal como fuente de energía para que tu ingesta calórica sea inferior a tu gasto energético. Para lograr este objetivo, también es importante saber cuál debe ser el tamaño de las raciones de su dieta.

(4) Abstente de los carbohidratos y no pienses en las grasas.

Un gramo de hidratos de carbono tiene 4 kilocalorías y un gramo de proteínas, 4 kilocalorías. Sin embargo, 1 gramo de grasa tiene 9 kilocalorías.

¿Significa esto que la grasa debe eliminarse por completo de la dieta? Por supuesto que no.

En el nivel de macronutrientes de una dieta hipocalórica, se pueden utilizar distintas estrategias de adelgazamiento (es decir, distintas combinaciones de grasas, hidratos de carbono y proteínas).

Sin embargo, lo que veo a menudo en mis sesiones de asesoramiento son personas que vigilan obsesivamente los carbohidratos para perder peso sin tener en cuenta que pueden conseguir un déficit calórico mayor si controlan la grasa, y entonces se saltan los carbohidratos y se ponen muy mal.

¿Qué alimentos aumentan el contenido de grasa? Aceite, aguacates, frutos secos, semillas, aceitunas, pipas de girasol, tahini, mantequilla, mayonesa, productos lácteos enteros, alioli (y todas las salsas a base de aceite), untables de frutos secos.

Una vez más, el secreto para perder peso no es eliminar la grasa, sino ajustar las raciones de los tres grupos de macronutrientes. Estos tres pueden integrarse en tu dieta si sabes y eres consciente de qué cantidad de cada uno debes consumir sin eliminar ninguno de ellos.

(5) Ingesta inadecuada de proteínas.

Esto es habitual en las consultas.

Incluso entre quienes siguen una dieta sana, se observa que no toman alimentos que contengan proteínas a la hora de comer y, sobre todo, por la noche.

Para reducir la grasa corporal, mantener una alimentación completa y conservar la masa muscular, los nutricionistas calculan cuántos gramos de proteínas por kilo de peso corporal come una persona al día. Y este es un punto importante.

El perfil más común es el de personas que comen carne, pescado, marisco, huevos, legumbres, etc. a mediodía, pero no tienen apetito por la noche y sólo comen verduras (purés de verduras, gazpacho, ensaladas, etc.) y fruta, pero ninguna fuente de proteínas.

Sin dos raciones de alimentos ricos en proteínas, es realmente difícil alcanzar la cantidad mínima recomendada de proteínas, a veces incluso tres o cuatro, según el peso y el caso de cada persona.

(6) Date prisa en terminar la dieta.

Qué malo es cuando tienes prisa, y aún peor cuando se lo exiges a tu cuerpo.

A veces, en las sesiones de asesoramiento te pregunto cuántos años has tardado en alcanzar tu peso actual. ¿O es que tu cuerpo se ha acostumbrado a vivir con este peso? ¿Sabes qué papel desempeña la masa grasa en nuestro organismo?

Durante las fases más importantes de la vida de nuestra especie, la falta de comida diaria y la capacidad de almacenar grasa para el cuerpo fue un regalo para la supervivencia.

Comer demasiado hoy en día afecta a nuestra sociedad, pero nuestro cuerpo funciona de la misma manera.

Eliminar la grasa es algo que debería hacerse con más respeto y compasión.

La prisa hace el gasto, no es sólo mi lógica sino también mi experiencia en la práctica.

En general, nuestro cuerpo no puede perder más de un kilo de grasa por semana. Y depende de la dieta que haya seguido una persona o de la masa grasa que tenga en su cuerpo. Es una afirmación muy relativa, pero ayuda a hacerse una idea". Si la pérdida de peso supera este intervalo, es probable que se pierda peso a expensas de la masa muscular, lo que dificultará seguir perdiendo grasa más adelante y provocará un efecto rebote.

Por este motivo, perder peso rápidamente no es en absoluto la mejor manera de mantener el peso perdido.

La mentalidad de una persona es el factor decisivo. Si el objetivo es mejorar los hábitos, desarrollar una dieta sana y, en segundo lugar, mejorar la constitución, el éxito será mucho más fácil.

Sin embargo, si una persona quiere perder peso ahora, quiere perder peso rápidamente, está dispuesta a hacer lo que haga falta y sólo le interesa el número en la báscula para seguir motivada... Los días de hacer dieta y mantener su peso están contados. Esto les lleva a sentirse frustrados e indecisos sobre su dieta y su cuerpo. Este último perfil es típico: viven de dieta en dieta, manteniéndolas durante largos periodos de tiempo sin conseguir sus objetivos ni dar importancia al hábito. Así, además de los efectos psicológicos de muchas dietas y restricciones alimentarias, la masa muscular se pierde año tras año, lo que dificulta cada vez más la pérdida de peso.

Así que no se trata principalmente de restringir la dieta, sino de dónde surge la voluntad de cambiar los hábitos alimentarios para mejor.

(7) No descansan lo suficiente y no intentan reducir los niveles de estrés.

Durante la consulta inicial, siempre hacemos las siguientes preguntas. De media, ¿cuántas horas descansa por la noche? ¿Se siente descansado durante estas horas? ¿Cuántas horas crees que duermes de forma natural? ¿Descansa los fines de semana? En una escala de 0 a 10, ¿cómo de estresado se siente?

Estas preguntas no sólo son importantes de hacer, sino que también son de gran importancia para la dieta. Anecdóticamente, algunas de las personas a las que seguí antes del parto mejoraron sus resultados dietéticos porque estaban más descansadas durante el parto que en su ritmo de vida normal, se sentían más relajadas y podían comer un poco peor.

Es importante dormir bien y reducir el estrés

¿Cuáles son los métodos de gestión del estrés? Dedicar unas horas al día a la relajación, por ejemplo, mediante mindfulness, meditación, yoga.... Lo que más nos conviene es la terapia. También se trata de tener un poco de tiempo para nosotros mismos, para hacer las cosas que nos gustan.

¿Cómo podemos mejorar nuestro descanso? Siguiendo una rutina a la hora de acostarse, dejando la pantalla a un lado después de cenar, escuchando música relajante, leyendo, pintando, etc.

(8) No creo que la actividad física sea necesaria.

Qué típico es esperar resultados óptimos sólo con la dieta. También lo es el ejercicio por sí solo.

Sin embargo, ambos son igualmente importantes para lograr el objetivo de mejorar la composición corporal.

Ya he hablado de nuestra ascendencia y alimentación y me gustaría volver a mencionarlo. ¿A qué tipo de movimiento está acostumbrada nuestra especie desde hace mucho tiempo? ¿Cuántos años llevan los humanos viviendo en sillas? Sillas en el trabajo, sillas en casa, sillas en casa de familiares, sillas en el coche, sillas en el autobús, sillas en el tren.... De silla en silla.

Damos por sentado que hacemos dieta y controlamos nuestra alimentación, pero no damos por sentado que comprendamos nuestra propia naturaleza y hagamos un esfuerzo por mover las caderas.

(9) Haz hincapié en la escala, no en el hábito.

Este punto está relacionado con el punto 6 (tener prisa), así que elige la respuesta correcta.

¿De dónde procede la mejora de la Constitución?

a) Desde aprender a mantener buenos hábitos, a mejorar la dieta y el entorno, a mejorar la salud y la constitución, al ejercicio físico para prevenir enfermedades.

b) Debes estar en la mejor forma posible para el verano. Cualquier dieta es buena, pero hay que estar seguro de que funciona y merece la pena el esfuerzo. Mi vecino Pepe perdió 10 kg en un mes, así que creo que es posible.

En mis sesiones de asesoramiento a veces ocurre que la gente primero quiere mejorar sus hábitos, cuidarse más, comer más sano y ser más flexible, y de repente dicen que necesitan pesarse todos los días o varias veces al día, y ahora quieren ver los resultados. La balanza te lleva al lado oscuro. ¡¡¡¡!!!!

Cuando cambias de dieta pero pesas mucho, te dejas llevar por los números y la báscula se convierte en el principal motor de todo el cambio. Cuando los seres humanos cambiamos algo, necesitamos calificaciones, evaluaciones y validación de lo que estamos haciendo.  Sin embargo, cuando caemos en esta trampa, dejamos de lado nuestros objetivos más saludables y empezamos a desarrollar una mentalidad de dieta perjudicial.

Llegados a este punto, cabe señalar que el peso no es un indicador de buena o mala salud o constitución. Comparemos dos cosas: un kilo de grasa y un kilo de masa muscular (por eso es importante medir y fotografiar el cuerpo durante la pérdida de peso, en lugar de pesarlo). Y la diferencia entre dos mujeres de exactamente el mismo peso.

Así que si quiere mejorar su dieta de forma saludable, céntrese en la compra y la planificación de menús, asegúrese de comer fruta, consuma alimentos sanos, fomente los alimentos de temporada... y dejar la balanza para el final.

(10) Sigue una dieta durante un periodo de tu vida.

El llamado blanco y negro. Algunas personas sólo tienen dos fases de dieta.

Lo que puede denominarse extremo A es: "No me importa lo que como, la vida es caótica y avanza a un ritmo extraño, ni siquiera tengo tiempo para pensar, y mucho menos para planificar lo que voy a comer". Esto es bien sabido entre las madres, que añaden que "aunque cocine verduras, patatas o pescado para mi hijo, empieza a picar después de cenar o se calienta una pizza en el horno o algo así".

Y el extremo B es "castigarse con una dieta muy restrictiva, pasando hambre y viviendo a disgusto consigo mismo y con su entorno". O, como se dice en la consulta, "mentalidad de dieta".

Y de A a B durante años.

A menudo veo a personas que llevan este estilo de vida y me parece muy agotador. Es una bomba de relojería que provoca conflictos entre su cuerpo (y ellos mismos) y su alimentación.

Si te sientes identificada con estas palabras, te animo a que dejes de hacer dieta, te enfrentes a ti misma, respetes tu cuerpo y te cuides. Mi consejo es que no acudas a un nutricionista, sino a un psiconutricionista para entrar en la fase de restricción y control.

Y aquí están los diez errores.

Como nutricionistas y dietistas, nos gustaría dar la mano a todos aquellos que quieren resultados para su salud y no para su peso y su estilo de vida y no para su báscula.

Os recuerdo que podéis asistir online (y presencialmente a partir del 12 de junio) en el Centro de Nutrición Júlia Farré. Si haces clic aquí, obtendrás toda la información sobre el funcionamiento de la visita y los premios.

Adiós.

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