Consejos para tu primera compra de comida real

Hola cocos arruinados.

Uno de los muchos obstáculos a los que nos enfrentamos cada día cuando se trata de comer sano, #realfood etc es el dinero. En este artículo me gustaría compartir contigo algunos de los alimentos saludables más baratos que recomiendo y dónde puedes comprarlos. También te doy algunos consejos personales para que puedas comer sano sin gastarte una fortuna. También hay enlaces a muchas ideas sobre cómo preparar estos alimentos. Aquí está.

Problemas...

Vivimos en un mundo en el que se pueden comprar cuatro donuts por 1 euro y un KingAhorro por 3,60 euros. Es la mejor manera de obtener un sello de aprobación. Pero cuando veo una cajita cutre de 125 g de arándanos por casi 4 euros, se me quitan las ganas de vivir. Es muy frustrante.

Pero estoy aquí para demostrarte que es posible comer sano siendo un niño de la calle con un sueldo de 1.000 dólares (o menos). En Instagram, se ven chinos preocupados por su salud que preparan su propia ensalada de quinoa y aguacate, pudding de chía, salmón salvaje noruego y sal gema del Himalaya con carne ecológica. Y eso es bueno. Pero seamos claros: comer chía o acai es tan saludable como comer una ración de lentejas.

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La verdadera comida no conoce clases sociales. Olvidamos que la mayoría de los "superalimentos" son ingredientes humildes que llevamos comiendo toda la vida pero nadie les ha dado un marketing cool. El ajo, el gazpacho, las sardinas y los huevos son buenos ejemplos. Así que se puede comer sano por menos dinero, pero con una actitud peor y una selección de ingredientes más limitada. No se deje engañar. Estar sano es más fácil de lo que creen.

Lista de la compra sana y barata.

Por regla general, una dieta sana consiste en verduras y frutas, seguidas de proteínas buenas, grasas buenas e hidratos de carbono (en cantidades adecuadas a la actividad física). Una vez que conozca esta fórmula mágica, podrá empezar a confeccionar su lista.

Verduras y frutas

Dónde comprar: Las frutas y verduras frescas son casi siempre más baratas (y de mejor calidad) en la frutería local. Cuanto más desaliñados parezcan, mejor. Busque en su barrio y encontrará muchos.

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Consejo: compre fruta y verdura local de temporada. Si compra kiwis de Nueva Zelanda, piñas de Costa Rica o calabazas en agosto, tendrá que pagar más. Sólo que no es sostenible.

¿Qué podemos hacer al respecto? Nada en particular. Mi norma es no comprar verduras y frutas que cuesten más de 3 euros por kg y buscar las que cuesten menos de 2 euros por kg. Depende de la temporada. Por ejemplo, en verano es de 0,99 euros por kg y en invierno de 2,75 euros por kg. Fíjate bien.

• Verduras de hoja: Si quieres hacer ensaladas, compra bolsas de espinacas o col rizada. Olvídate de las bolsitas de rúcula o canónigos (estupendas, pero caras): 1-2 € por 50-100 g, que ni siquiera es comida para conejos. En cuanto a la relación calidad-precio, la col rizada y las espinacas son buenas para las ensaladas. La lechuga iceberg es muy barata, pero además de saber a plástico, es la que menos valor nutritivo tiene.
• Tomates: Hay muchas variedades diferentes de tomates. Fíjate siempre en el precio por kg. Los tomates cherry, por ejemplo, se venden en caja por 1 euro ("mira, son tan baratos", se pagan 4 euros/kg, (¡no aceptes la oferta barata!)). Los tomates pera suelen ser baratos y jugosos. La variedad que más me gusta es la Rough, aunque no es la más barata 🙁.
• Zanahorias: de 0,50 a 0,70 euros la bolsa. Pueden utilizarse para hacer hummus o comerse como conejitos de lubina. También se puede preparar una deliciosa ensalada de zanahoria.
• Calabacines, pepinos, pimientos y berenjenas frescos: Como he dicho muchas veces, hay que prestar atención a la temporada. Sé que quieres comer tomates y fresas todo el año, pero si quieres mantener tu presupuesto bajo control.... Sólo hay que acostumbrarse a renunciar a ciertos ingredientes de temporada. Es un buen comienzo 🙂
• Verduras congeladas: Esta es una buena opción para las personas cuyas verduras mueren en el frigorífico. Lo bueno de estas bolsas de verduras es que suelen contener una mezcla de tres o cuatro verduras diferentes. Cada verdura tiene sus vitaminas y minerales específicos, así que es bueno tener variedad 🙂 Además, son baratas, abundantes y te ahorran cortar y pelar. Son respetuosos con el bagazo. Aquí tienes algunas ideas de cómo prefiero comerlos.

Con la fruta sigo la misma estrategia que con las verduras. Estos son mis imprescindibles.

• Plátanos: Los precios varían un poco dependiendo de dónde los compres. Los precios oscilan entre 1,85 y 2 euros/kg. Moa es una estafa. No sólo es muy sabrosa, sino también una de las frutas más saciantes. Y no engorda. Los plátanos son baratos, pero vienen del otro lado del charco (muy insostenible) y no son muy buenos. Larga vida a las Islas Canarias.
• Bayas congeladas: Se congelan como las verduras y, por tanto, se mantienen sanas. Y tres veces más barato. Saben muy bien con yogur o en copos de avena calientes.
• Conferencia Peras y manzanas: muy buenas y no caras en ensaladas y yogur con limón y canela.
• Aguacates: no es ningún secreto que son caros. Pero siempre se pueden encontrar gangas. En algunos supermercados (Carrefour, Ahorramás...) las he visto vendidas en paquetes de 3-4 por 2 €, lo que no está mal. Algunos ultramarinos locales también los venden por cáscaras (7 aguacates por 3 euros). Es una cuestión de exploración, coco. Uso aguacates en ensaladas y hago tostadas de aguacate. ¿Qué seríamos los millennials si no hiciéramos tostadas de aguacate? No estoy seguro de lo que sería 🙁 ...

En resumen, comprar local, local y de temporada es bueno. Y no tengas miedo de las frutas/verduras congeladas. Le salvarán la vida muchas veces y son perfectos para su salud y sus necesidades nutricionales.

Proteínas.

Las proteínas son la parte más cara de una dieta sana. Ya te he dicho antes que comprar huevos de gallina dorados ecológicos, ternera de corral ecológica de las Sierras y salmón salvaje del Mar Vikingo de Noruega te sale un poco caro. Si fuera a comprar...

• Huevos: No compro huevos ecológicos (no tienen por qué ser ecológicos), pero sí gallinas camperas (gallinas que no están enjauladas toda su vida). Sólo tienes que buscar el primer número del código shell: Si empieza por 0, son huevos ecológicos; si empieza por 1, son huevos de gallinas camperas; 2 y 3 son huevos de gallinas enjauladas; 3 y 4 son huevos de gallinas enjauladas. En supermercados como Carrefour y Aldi, media docena de huevos cuesta entre 1,15 y 30 euros. Los huevos son deliciosos y una de las mejores proteínas. Casi siempre los como para desayunar con un poco de queso, ñam, ñam.
• Alubias: También son ricas en hidratos de carbono, pero se consideran la mejor fuente de proteína vegetal para los vegetarianos y los que no quieren comer muchos productos animales. Un tarro (400 g) de legumbres cocidas cuesta entre 0,50 y 1 EUR. Esto es una ganga y un milagro. Garbanzos, lentejas, alubias rojas, alubias blancas.... Todos son nutritivos, saciantes y sabrosos. Me conformo con comer todos los días una ensalada de legumbres en conserva (las legumbres secas son, por supuesto, igual de sabrosas y más baratas, pero no pienso cocinarlas, me da pereza).
• Soja texturizada: ¡bastante barata! Además, tiene la ventaja de que te da el doble de hidratación, así que es como comprar el doble por el mismo precio, yoyo. Que te guste o no es otra cosa, a algunos les sabe a cartón. Me ha gustado mucho esta guindilla con curry y salsa de soja ;D
• Tofu: un bloque entero de 400 g cuesta 1 euro si lo compra en una tienda china. Supermercados (Ahorramás, Mercadona...) ), es un poco más caro, pero no mucho. El tofu no es mi comida favorita, pero si lo haces a la plancha y lo sazonas, sabe bastante bien, aquí tienes una idea sencilla🙂 .
• Productos lácteos: Algunos productos lácteos son una buena fuente de suplemento proteico (8 g de proteínas por 100 g) y pueden aumentar la sensación de saciedad. Un típico queso fresco batido al 0% (quark) cuesta algo más de 1 euro y se vende por medio kilo. Siempre es una buena opción para el desayuno, como tentempié y como postre con frutos secos y fruta. El yogur griego natural también es una buena opción, pero con menos proteínas.
• Carne y pescado: Como preferencia personal, no soy de mucha ayuda aquí, ya que no suelo comprar carne ni pescado. Sin embargo, las conservas de atún y sardinas (muy nutritivas) son baratas y una opción interesante para ensaladas, etc.

Grasas.

Parte de la grasa procede de alimentos proteicos que contienen grasa (huevos, carne, pescado, productos lácteos...) de alimentos que contienen proteínas (huevos, carne, pescado, productos lácteos...). En general, sólo hay unos pocos alimentos que puedan contener únicamente grasa (por ejemplo, el aceite de oliva), por lo que no hay mucho que decir en este apartado. Así que te hablaré de dos.

• Frutos secos (pistachos, anacardos, nueces, almendras, avellanas...) Sobre los siguientes, son muy saludables, pero no hace falta que los cojas todos, no son Pokémon. Compre un paquete de sus variedades preferidas (naturales, sin sal) y utilícelas. Lo ideal es variarlas.
• No gastes dinero en suplementos de omega-3, aceite de pescado u otras cosas extrañas. Si le preocupan los ácidos grasos omega-3 (el salmón está descartado, ya que es para ricos), coma nueces o compre semillas de chía o lino, más baratas.
• Una tableta de chocolate al 85% por 1 euro, no hay más.
• Quesos grasos: Si eres un coco fiel y me sigues, sabes que soy una gran fan del queso. Yo uso queso de oveja para las ensaladas (1,59 € el bloque en Aldi o Lidl), pero el queso de cabra y el queso azul también son bastante baratos: puedes comprar muchos quesos crudos en cuña por menos de 3 € en Mercadona.

En resumen, el queso, los frutos secos y el aceite no son baratos, pero son alimentos que se consumen en pequeñas cantidades (debido a su alta densidad de nutrientes) y deberían durar bastante tiempo JÉ.

Hydrotex.

Se eligió el último punto porque es el menos "necesario" para mantener una buena salud. Desde el punto de vista nutricional, los alimentos ricos en hidratos de carbono son un complemento de la dieta y no el centro de la comida. Esto se debe a que, a diferencia de las proteínas y las grasas, no contienen nutrientes esenciales. En otras palabras: Podemos vivir sin carbohidratos. Por el contrario, moriríamos si no comiéramos proteínas y grasas. *música dramática*.

Esto no significa que los carbohidratos sean malos. Son muy sanos, muy sabrosos y muy beneficiosos para nuestra salud. También son muy baratos. Vayamos al grano.

• Patatas: sí. Patatas. Todo en la vida. No hay comida más barata y humilde que ésta. Por supuesto, no los comas fritos. Hornéalos o hiérvelos. Personalmente, las cocino cinco minutos a fuego fuerte en el microondas y las como como guarnición con huevos o frías en una ensalada. Las patatas son uno de los alimentos que favorecen la sensación de saciedad, así que no las subestimes.
• Avena: La avena es uno de los pocos cereales saludables disponibles en los supermercados. También es el único que no lleva un dibujo animado de un animal hiperactivo en la portada. También es barato. El inconveniente es que no hay extras en el interior. Lo tomo con leche de soja, plátano, chocolate 85% y canela. Sabe muy bien caliente o frío. Debo confesar que lo bebo con stevia, que es muy travieso. También hago una versión salada con huevos y parmesano, que también sabe muy bien ;o.
• Arroz basmati/arroz blanco/arroz integral: ¿Has probado alguna vez el pisto con arroz al huevo? Bueno, eso es todo lo que tengo.
• Pan: Todo el pan que se vende en los supermercados y panaderías de este país es basura. La mayoría utilizan harina refinada, no respetan los tiempos de fermentación, etc. Además, la mayoría de los panes que se promocionan como integrales o saludables no lo son en realidad. Hoy en día, sobre todo en las grandes ciudades, se puede comprar pan de alta calidad elaborado con masa madre y diferentes cereales (espelta, kamut, harina de trigo sarraceno, centeno, etc.) que son más nutritivos que el trigo. Una hogaza cuesta entre 3 y 4 euros y puede cortarse en rebanadas y congelarse para tostarlas. Si vives en Madrid, mi pastelería favorita es La Magdalena de Proust <3.
  • Otros: pasta (si es integral, mejor. Aún mejor de harina de alubias, pero más caro), cuscús (estupendo como guarnición de verduras), boniatos....

Conclusión final conjunta

1. No hace falta ser Bill Gates para comer sano. En las redes sociales se ve a gente sana comiendo cosas muy raras, exóticas y caras: superalimentos, alimentos ecológicos, algas, suplementos mágicos de herbolarios. No es necesario. Puedes comer alimentos sanos con ingredientes comunes como patatas, espinacas, tomates, huevos y garbanzos.
2. Puede que te moleste la cantidad de comida basura superbarata, pero recuerda que todos estos "alimentos" baratos pueden hacerte poco saludable. Esto significa que enfermarás más, serás más susceptible a las enfermedades y tu calidad de vida disminuirá rápidamente. Todo el mundo subestima su salud hasta que la pierde. No te conviertas en un matón inconsciente. Invertir en comida sana no es un gasto, es una necesidad.
3. Este artículo se basa en mis preferencias personales y mis hábitos alimentarios. Probablemente hay muchos otros alimentos sanos y baratos que no he mencionado. Así que no utilice esta lista como una biblia, sino como una referencia.
4. Es importante encontrar lo "esencial". Alimentos básicos, necesidades vitales baratas. (En mi caso, garbanzos, col rizada, yogur y plátanos).

Por favor, ocúpese de lo anterior. Sería estupendo que escribieras en los comentarios qué chollos has comprado tú para que podamos mantenernos informados unos a otros.

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Kokovesi.

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