3 consejos para cambiar las recetas clásicas y hacerlas más saludables

Cuando se habla de una dieta sana y equilibrada, el término es muy amplio. Sin embargo, cuando se trata de equilibrar nuestra dieta diaria, es difícil saber en qué proporción deben consumirse ciertos alimentos y cómo pueden combinarse para ayudar a mantener una buena salud.

¿Cómo es una cocina sana?

El modelo de la llamada pirámide alimentaria, que muestra la cantidad más saludable de alimentos para toda la semana, se ha utilizado durante muchos años, pero ahora existe un método más eficaz llamado "plato saludable".

Este método, propuesto por la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard (EE.UU.), consiste en diseccionar mentalmente platos de comida para hacerse una idea de cuánto comer y cómo mezclarlo.

Hay que recordar que no siempre es posible meter todos los ingredientes de una comida en el mismo plato, por ejemplo cuando se toma sopa. Sin embargo, esta es una guía para ayudarle a entender las proporciones recomendadas y, sobre todo, la necesidad de variedad en cada comida, no sólo durante la semana. (Para simplificar un poco las cosas.... aquí tienes algunas recetas sanas para toda la familia).

También te damos algunas sugerencias para que tu alimentación sea más sana.

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Medios platos para verduras y frutas

Es obvio que las verduras y las frutas son la base de nuestra dieta y, por tanto, deben ocupar el lugar más importante en nuestros platos. Incluso ocuparán la mitad. Hay que tener en cuenta que casi tres cuartas partes de este medio plato son verduras y la cuarta parte restante, fruta. En lugar de comer sólo espinacas y plátanos, hay que comer fruta y verdura juntas para dar color al plato.  Pero cuanta más variedad haya en el plato, más nutrientes obtendremos, porque cada color significa que los ingredientes son únicos. Por último, ten en cuenta que las patatas y los boniatos no entran en esta categoría por su alto contenido en hidratos de carbono.

La cocina sana se está convirtiendo en una tendencia gastronómica. Hoy en día, comer sano implica no sólo elegir ingredientes saludables, sino también prepararlos con la mayor delicadeza posible.  El aceite es uno de los ingredientes más utilizados en la cocina, ya sea en platos calientes, salsas o aliños para ensaladas y bocadillos, pero cocinar sano significa cocinar sin aceite. Por esta razón, los métodos de cocina sin aceite son cada vez más populares.

Pero, ¿tiene sentido esta tendencia, es tan malo el aceite que debería abolirse, cómo se puede cocinar sin aceite si no se ha cocinado sin él en la vida?

No se preocupe, ¡en cuanto siga leyendo encontrará la respuesta a esta pregunta!

Aceite de oliva para cocinar. Ventajas e inconvenientes

La reputación de la dieta mediterránea se debe principalmente al uso del aceite de oliva en la preparación de muchos platos. Por eso, las cocinas española, griega, italiana y otras tienen su propia personalidad y carácter. Muchos expertos en alimentación afirman que el aceite de oliva es uno de los alimentos más saludables de la cocina actual. Entre sus beneficios destacan la reducción del colesterol, la ayuda contra los problemas cardiovasculares y la hipertensión, y sus propiedades antioxidantes. El aceite de oliva contribuye a una dieta sana, especialmente cuando se consume crudo.

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Sin embargo, es importante ser consciente de que el aceite añade calorías a la cocina y aumenta la ingesta de grasa, aunque sea saludable. Por tanto, no utilizar aceite para cocinar puede reducir el contenido calórico y graso de los alimentos. He aquí algunas razones por las que debería cocinar sin aceite.

• El aceite tiene las mismas calorías que la grasa de vacuno.
• El porcentaje de ácidos grasos saturados es del 90% en el aceite de coco y del 40% en la grasa de cerdo.
• Comer aceites vegetales hace que las arterias se endurezcan al cabo de unas horas, reduciendo su capacidad de dilatación.

Por lo tanto, necesitamos consumir grasas en nuestra dieta para que nuestro organismo funcione correctamente. Sin embargo, podemos obtener estas grasas de otros alimentos, no del aceite.

Métodos de cocción sin aceite

Cocinar a la manera tradicional no es malo para la salud. Sin embargo, algunas recetas pueden llevar a una ingesta excesiva de calorías. Esto puede conducir al sobrepeso y la obesidad, que a su vez pueden causar problemas de salud. Por ello, muchos expertos en nutrición recomiendan cambiar los hábitos alimentarios y utilizar el aceite de oliva sólo cuando sea realmente necesario.
Hay muchos ingredientes que pueden sustituir al aceite y con los que se puede preparar comida sana sin comprometer el sabor. Por ello, es aconsejable informarse sobre otros condimentos que puedan prepararse con poco o ningún aceite.
Cocinar con zumo de limón Puede resultar sorprendente, pero el zumo de limón es un excelente condimento para los platos de pescado. Además, se puede cocinar sin aceite y no se pega a muchos productos. Por otra parte, el sabor fuerte y característico que el zumo de limón confiere al pescado lo convierte en la mejor forma de prepararlo y reducir las calorías. Cocinar con zumo de limón requiere una sartén antiadherente de alta calidad adecuada para el tipo de cocina. Las sartenes para placas de fuego o vitrocerámicas no pueden utilizarse en placas de inducción.

Sartenes Wöll para cocinar sin aceite.

Tenga cuidado de no elegir la sartén equivocada para no acabar con una sartén que sólo pueda utilizarse para jugar al pádel.
2. mezclar diferentes especias en agua.
Otra forma especialmente sabrosa de cocinar sin aceite es utilizar una pequeña cantidad de agua. El agua actúa como agente antiadherente, y las hierbas y especias se ven más beneficiadas por el sabor del plato. Se recomiendan los platos al vapor con tomillo o menta, pero esto es cuestión de gustos.

3. cocinar sin aceite en el horno. La práctica de freír está desapareciendo, sobre todo porque los alimentos fritos precocinados tienen la ventaja de ser fáciles y rápidos de preparar. Para reducir el consumo de petróleo, debemos aprender a utilizarlo con prudencia. Los alimentos preparados al horno suelen ser muy sabrosos y jugosos sin aceite, pero se puede sustituir el aceite por vino o caldo vegetal, que luego se puede hornear sin aceite.

4. Verduras al vapor: la cocción al vapor tiene dos ventajas.

• Por un lado, se puede preparar comida sabrosa sin aceite.
• Además, las verduras estarán más firmes al morderlas, lo que les dará una mejor textura y un mayor contenido vitamínico. Recuerde que muchas de estas vitaminas se pierden si se cocinan en exceso.

Si valoras la comida bien condimentada, también deberías probar diferentes hierbas y especias. Cocinar en un wok con un poco de curry da un sabor delicioso, casi sin grasa.

Mira este vídeo para saber cómo hacer patatas fritas sin aceite.

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