Meal-prep: ‘snacks’ saludables para picar entre horas

Cuando pensamos en tentempiés, nos vienen a la mente alimentos poco saludables como las barritas de chocolate, las patatas fritas y los dulces de las máquinas expendedoras, que nos gusta comer cuando tenemos hambre entre horas.

Para evitarlo, nuestros dietistas sugieren tentempiés saludables, fáciles y rápidos de preparar y que se pueden llevar a cualquier parte. También le damos pautas para elegir tentempiés saludables si no puede preparar nada en casa.

Cómo elegir tentempiés saludables

Elegir tentempiés saludables es más fácil de lo que imaginas. Basta con ir al supermercado o seguir ciertas pautas cuando el hambre aprieta. Tomar decisiones inteligentes puede ayudarte a mantener una dieta sana y equilibrada. Aquí tienes algunos consejos para elegir tentempiés sanos y nutritivos.

• Comprueba las porciones: No deje bolsas o tuppers abiertos a mano. Pon en tu plato la cantidad que vas a comer.
• Lea las etiquetas: Aunque compres un tentempié aparentemente sano, no te fíes. A menudo contienen azúcar oculto o ingredientes poco recomendables. Comprueba la información nutricional de la etiqueta para ver si es un tentempié saludable. La etiqueta dice toda la verdad.
• Elija tentempiés ricos en fibra: por ejemplo, fruta, verdura, frutos secos (con moderación).
• Elige tentempiés ricos en proteínas: por ejemplo, productos lácteos como queso de Burgos (preferiblemente sin grasa), yogur griego y pollo.
• Cuidado con las bebidas procesadas: lea las etiquetas y evite las bebidas con alto contenido en azúcar. Se beben rápido y contienen mucho azúcar. Se trata de bebidas artificiales y refrescos, pero también de zumos, batidos y smoothies. Con los zumos naturales, es mejor comer las frutas enteras, que contienen fibra que no se encuentra en los zumos.

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Edamame: Una vaina de soja estrechamente asociada a la cultura alimentaria japonesa. Son muy ricas en antioxidantes y un tentempié ideal. Se pueden encontrar en la sección de congelados de los supermercados y se pueden cocinar fácilmente al vapor. Transporte en Tupperware.

Mini tomates: Su pequeño tamaño facilita su transporte. Son tentempiés sabrosos, apetitosos, sanos y muy nutritivos. ¿Has pensado alguna vez en cómo quedan fuera de las ensaladas? Pruébalos y verás.

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Kale chips: una gran alternativa a las patatas fritas de siempre. La col rizada es una verdura deliciosa que se puede asar en el horno con aceite de oliva y sal. Se obtienen patatas fritas crujientes y muy sanas, ideales como tentempié.

Chips de zanahoria y calabacín: Con muchas verduras, como las zanahorias y los calabacines, se pueden preparar innumerables tentempiés sanos y nutritivos. Córtelas en rodajas finas y mézclelas con especias como orégano y romero, pimienta negra recién molida y una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra. Colocar en una bandeja de horno forrada con papel de hornear y hornear a 120°C durante 20 minutos, comprobando de vez en cuando que no se quemen.

Fresas y limón: Estas dos frutas son deliciosas cuando se mezclan. Cortar las fresas en trozos del tamaño de un bocado, rociarlas generosamente con zumo de limón y dejarlas en un tarro hermético en el frigorífico durante toda la noche. La dulzura de las fresas y la acidez del zumo de limón te animarán.

Peras, coco y semillas: un tentempié sencillo y saludable. Corta una pera en dados y espolvorea la parte superior con una mezcla de coco rallado, semillas de amapola, semillas de sésamo tostadas, chía u otras semillas de tu elección....

Piña a la plancha: Sí, la piña a la plancha está deliciosa. Basta con cortar la piña en dados y asarla en una sartén con aceite de oliva. Puedes calentarlo y comerlo fresco, o rociarlo con un poco de zumo de limón y guardarlo en el frigorífico como tentempié saludable entre horas.

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Yogur de frutas y chía: La chía es una semilla milagrosa rica en fibra. Se vuelve gelatinosa en contacto con el agua y puede utilizarse para conservar postres, leche y yogur. También proporciona un fuerte efecto saciante. Una cucharada de chía en yogur con un poco de fruta es deliciosa.

Limonada casera: A menudo se confunde la sed con el hambre. Para rehidratarte con una bebida saludable, puedes preparar esta limonada casera: Añade el zumo de un limón a un litro de agua fría y, si quieres, un poco de edulcorante sin calorías, como la stevia. Añada rodajas de pepino y hojas de menta para darle un sabor refrescante.

Galletas de plátano y avena súper sencillas: machaca un plátano con un tenedor, añade unos 25 g de avena y espolvorea una pizca de canela. Divida la masa en trozos del tamaño de una galleta; hornéelos durante 15 minutos y estarán listos. Puedes llevarlas a todas partes y son un tentempié mucho más sano que las galletas del supermercado.Tortitas rápidas con sólo dos ingredientes: un plátano y un huevo. Triturar un plátano, añadir dos huevos y mezclar bien. Vierta la masa en un molde engrasado, tápelo y hornee las tortitas en unos minutos. Puedes espolvorear un poco de cacao puro o canela por encima.

Gofres de espinacas y avena: mezcla 30-40 g de copos de avena con 1 huevo, medio vaso de leche o bebida vegetal sin azúcar, un puñado de espinacas y un poco de levadura en polvo y tritura. Vierte la mezcla en un molde para gofres y hornea hasta que esté listo.

Magdalenas saludables de frambuesa: prepara varios moldes para magdalenas y pon dos o tres frambuesas en cada uno. Aparte, haga un puré con un plátano y dos huevos y viértalo sobre las frambuesas hasta llenar un poco más de la mitad de los moldes para magdalenas. Hornee durante 15 minutos a 180 °C y el bocadillo saludable estará listo.

Gelatinas naturales con frutas: Las gelatinas que se venden en los supermercados suelen estar sobrecargadas de azúcar y edulcorantes. Haga su propia gelatina con hojas de gelatina natural y fruta triturada.

Manzanas con requesón: un tentempié sencillo, sabroso y rápido. Basta con poner el requesón bajo en grasas en un bol y añadir las manzanas cortadas en dados. También puedes espolvorear un poco de canela por encima.

Plátanos al horno: Corta un plátano en rodajas redondas y colócalas en una bandeja de horno forrada con papel de hornear. Untar las rebanadas con un poco de aceite y sazonar con sal o canela, según sean dulces o saladas; hornear a 190 °C durante 15-20 minutos hasta que estén ligeramente doradas pero no quemadas. Dejar enfriar completamente antes de comer.

Barritas de muesli y manzana: un sano tentempié casero. Corta una manzana en dados muy pequeños y mézclala con semillas de tu elección, un poco de aceite de oliva y miel. Remover hasta que la mezcla sea homogénea y ligeramente viscosa. Verter la mezcla en una fuente de horno y hornear durante 15 minutos. Una vez horneadas, dejar enfriar y cortar la masa en barritas individualmente. Ahora se pueden llevar a cualquier parte y son una alternativa a los dulces de la máquina expendedora.

Garbanzos crujientes: un aperitivo original, sorprendente y saludable. Los únicos ingredientes son garbanzos, aceite de oliva y especias de su elección. Mezclar los garbanzos con las especias (comino, pimentón, etc.) y añadir un poco de aceite de oliva. Poner los garbanzos en una fuente de horno y hornear a 180 °C durante 30 minutos.

Palitos de berenjena con semillas: Con estas verduras puedes preparar un tentempié sano y nutritivo en lugar de palitos ultraprocesados. Cortar las berenjenas en trozos gruesos (ya que encogen al cocerlas). En un bol (1) mezclar las semillas de sésamo, la pimienta, el ajo en polvo y la sal. En otro bol (2) mezclar 2 huevos y leche o bebida vegetal sin azúcar. Poner la berenjena en el bol 1, en el bol 2 y de nuevo en el bol 1. Colocar los palitos de berenjena en una bandeja de horno y hornear durante 30-35 minutos hasta que estén dorados. Servir con la salsa de su elección.

Las bolitas de queso y arándanos espolvoreadas con almendras son un sabroso tentempié con un contraste de sabor dulce y salado. Para hacerlas, pica las almendras, tuéstalas con una pizca de sal y remueve bien para que no se quemen. Mientras tanto, picar los arándanos, añadir el queso y formar bolitas. Repartirlas sobre las almendras tostadas. Déjalos un rato en la nevera para que sepan aún mejor. Brochetas con tomates cherry y mozzarella: Los tomates cherry son muy versátiles. Combínalos con queso mozzarella y espinacas u hojas de albahaca en brochetas. Una receta súper sencilla que no deja de ser nutritiva.

Hamburguesas de tomate con almendras: perfectas para tostadas integrales o crudités de verduras. Para prepararlo, pon en un bol 80 g de tomates secos, un puñado de almendras y una pizca de orégano. Triturar todo hasta obtener una consistencia parecida a la de una empanada.

Tostada de boniato con tomates y rúcula: una idea para un tentempié saludable o como guarnición para el almuerzo o la cena. Cortar los boniatos en rodajas de ½ cm de grosor y tostarlas en la tostadora. Una vez tostado, cubrir con cerezas troceadas y un poco de rúcula. Si lo desea, puede cubrir la tostada con una pequeña cantidad de aguacate o queso crema sin grasa.

Zanahorias y calabaza asadas: Estas dos verduras son ricas y muy versátiles. Para esta receta, corta la calabaza y las zanahorias en dados, añade un poco de aceite, sal y romero o tomillo. Hornear durante 30 minutos y ¡listo para servir!

Una forma fácil de aprender a comer sano

¿Le gustaría cambiar sus hábitos alimentarios pero no sabe cómo empezar a comer más sano? Empezar una dieta equilibrada no es tarea fácil. Hay muchos hábitos que debemos cambiar en nuestra vida diaria para conseguir un estilo de vida saludable que beneficie a nuestro sistema a largo plazo.

En Catering Ibagar sabemos lo importante que es una alimentación saludable porque trabajamos con muchas personas a través de nuestros servicios de catering y comida a domicilio en Granada. Hoy te presentamos cinco sencillos consejos que te ayudarán a llevar una dieta sana.

Piense en su plan de comidas semanal

El primer paso para llevar un estilo de vida saludable es crear un plan de comidas semanal para controlar la cantidad de cada alimento que se ingiere. Establece horarios fijos para las comidas, asegúrate de llevar una dieta variada y, sobre todo: ¡cumple el plan!

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