Meal-prep: 5 ideas de cenas saludables para esta primavera

Con el cambio de estación llega un menú con nuevos ingredientes. Ofrecemos sugerencias originales

Llega el buen tiempo y con él nuevos ingredientes y productos de temporada que reflejan el espíritu primaveral y ofrecen sugerencias saludables.

Según la Sociedad Española de Nutrición, el menú en primavera y verano debe incluir cinco comidas: Desayuno, mañana, comida, merienda y cena, más una ensalada o sopa fría.

También en la cena, elige alimentos fáciles de digerir, como verduras, sopas, pescado y productos lácteos, para no tener que dormir por culpa de la indigestión.

10 platos sanos y ligeros

Te proponemos 10 recetas sencillas y saludables para acabar el día de la mejor manera posible.

1. Revuelto de espárragos trigueros y gambas

Cortar y trocear 1 manojo de espárragos trigueros. Picar 3 dientes de ajo y freírlos en una sartén con un poco de aceite. Añadir los espárragos casi al final y las 5 gambas peladas. Añadir 1 huevo y retirar del fuego. Colóquelas en un plato y sazónelas con sal y pimienta.

Meal-prep: 5 recetas vegetarianas para la semana

1. Ensalada con rúcula, fresas y mozzarella

Mezcla 2 puñados de rúcula, 6 fresas, 1/2 cucharada de queso mozzarella y cebolletas pequeñas (opcional). Mezcle todos los ingredientes en un bol. Aliñar la ensalada con el aliño de zumo de limón, aceite, sal, pimienta y albahaca.

1. Pasta con brócoli y queso parmesano.

Calentar el aceite en una cacerola a fuego medio; añadir 1/3 de las chalotas y remover. Añade 1/2 diente de ajo picado, la pasta, el agua, la ralladura de limón, sal y pimienta. Tapar y remover durante 10 minutos. Añadir el brócoli y retirar del fuego cuando esté cocido. Servir y espolvorear con queso parmesano.

1. Habas y alcachofas confitadas

Poner 3 alcachofas (partidas por la mitad), un puñado de habas y aceite en una cazuela a fuego lento. Continuar la cocción durante 40 minutos hasta que estén blandas. Escurrir y asar las judías y las alcachofas en una sartén antes de servir. Servir con menta fresca picada, sal y pimienta.

1. Sopa de puerro, guisantes y patatas

1 puerro, la parte blanca cortada y asada a fuego medio Añadir 1 patata cortada en dados, cubrir con agua y hervir durante 10 minutos. Añadir 1 puñado de guisantes y 1 yogur, hacer un puré y salpimentar. Verter la sopa en un bol y decorar con guisantes, pimienta y aceite.

6. tacos de aguacate y coliflor

Meal-prep: desayunos sanos para adelgazar

Precalentar el horno a 180°C. Mezclar 3 tazas de coliflor, 1/2 cebolla, aceite, chile en polvo, sal y pimienta. Colocar en una bandeja de horno y hornear durante 30 minutos. Vierta el zumo de lima en un bol. Divide la masa entre cuatro tortillas de maíz calientes y pon encima de cada una una rodaja de aguacate.

7. fajitas con champiñones y maíz

Pelar y rallar 2 zanahorias, picar 1 tomate y hojas de lechuga. Corta 6 champiñones en láminas y fríelos en una sartén durante unos minutos. Pon las 2 fajitas en otra sartén y fríelas por ambos lados. Añadir todos los ingredientes al relleno y añadir el maíz. Servir con salsa casera.

8. salmón y puré de judías

Hervir un puñado de guisantes durante 5 minutos. Escurrir un poco de agua y mezclar los guisantes, el zumo de limón, la sal y la pimienta en un cuenco. Freír dos filetes de salmón en una sartén por ambos lados. Extender el puré de guisantes en un plato y disponer el salmón encima.

9. pollo al limón con espinacas

Dorar 1 pechuga de pollo y salpimentar. En un bol, mezclar el vino blanco, el zumo de medio limón y una pizca de harina de maíz y añadir a la sartén. Añadir las espinacas (2 tazas) y remover hasta que estén blandas. Por último, espolvorear con queso parmesano.

10. níspero con requesón y miel

Esto es más un aperitivo o postre que una receta. Para una cena ligera y sabrosa, corte cuatro nísperos pelados en trozos medianos, cúbralos con queso ricotta desmenuzado y añada un puñado de frambuesas. Terminar con una cucharadita de miel.

Como ves, estas recetas son una opción ligera, fácil y saludable para una comida primaveral. Servir con agua y fruta o yogur de postre.

Nueva Mutua Sanitaria cuenta con los mejores endocrinos para apoyar una dieta sana y equilibrada.

Fuente.

30 días de cenas de 400 calorías para la primavera. Comer bien 23 de febrero de 2021. https://www.eatingwell.com/gallery/7890012/400-calorie-dinner-recipes-for-spring/

Guía de alimentación saludable.  Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. madrid, 2004. https://bit.ly/3LTCbGl

Este artículo es un pequeño homenaje al extraño y familiar mundo de la cocina por lotes y la preparación de comidas. Si me sigues desde hace tiempo, sabrás que me gusta mucho esto de planificar las comidas semanales. Ya te he introducido en este tema en otros posts y te he sugerido muchas opciones diferentes. Si aún no está familiarizado con el tema, debería echar un vistazo a este contenido tan completo.

• Vuelva a hacer de la cocina por lotes una rutina.
• Ideas para un horario semanal equilibrado
• Minicocina en lotes de otoño
• Cocina por lotes de primavera
• Semana de recetas con un tema sano, sencillo y vegetariano.
• Cocina de otoño por lotes

En los artículos que comparto contigo, te explico pequeños trucos para crear un plan de comidas, consejos para preparar y almacenar alimentos, planes semanales y recetas especiales....

El contenido que te presentamos hoy está estructurado de la misma manera, pero con un vídeo en profundidad que te muestra todo sobre el batch cooking, algunas recetas basadas en las elaboraciones que hicimos en nuestro día de preparación de alimentos y, lo más importante, el mejor extra de todos: la Guía de Super Batch Cooking.

Incluye una introducción al mundo del batch cooking, consejos que me resultan muy útiles para planificar mi semana, mi lista de la compra sugerida y un PDF de más de 30 páginas con menús de muestra e ideas de recetas que se pueden hacer con esta preparación. Para algunas recetas doy instrucciones detalladas sobre la preparación, los ingredientes y la elaboración, pero también hay una buena introducción a cada menú (el artículo anterior muestra que puede utilizar este PDF como base para preparar diversos menús).

Aprovecho la ocasión para señalar que lo que les expongo no es más que un método personal y selectivo de organización, no desarrollado a nivel profesional, sino un relato de mi vida cotidiana para que me sirva de guía o referencia.

Si nunca has probado a cocinar por lotes, no te estreses. Empieza con unos tres días con poca preparación y ve cómo te va y decide si te sientes cómodo y te gusta o no. Elige métodos y recetas de cocina sencillos para cada situación. En cualquier caso, con este plan aprenderás métodos de cocina muy básicos y recetas sencillas y prácticas.

En esta guía encontrará información específica.

1. Introducción a la cocina por lotes.
2. Consejos y recomendaciones
3. Lista de la compra
4. Preparación: 5 días laborables (para 2 personas) (para más información, véase el vídeo a continuación).
5. Plan de menú semanal para 5 días laborables (desayuno, comida y cena).
6. Recetas detalladas de 3 platos para el desayuno, 5 guarniciones, 1 salsa, 1 tentempié/dulce y 1 pan.

Verás que el proyecto y las cantidades indicadas son para dos personas. En cualquier caso, no hay problema en preparar más o menos cantidades de las que he indicado. Y no te olvides del congelador por si surge algún imprevisto y ya no lo necesitas.

¡No es lo que parece! El horno y la cocina hacen muchas cosas. Verás que puedes preparar comida deliciosa con unos sencillos pasos. A continuación encontrará fotos de las recetas presentadas en la guía y en el vídeo.

¿Cómo puedo conseguir un ejemplar de la guía?

Sólo tiene que suscribirse a nuestro boletín mensual gratuito. Si ya está suscrito, debería haberlo recibido: ¡¡¡¡!!!!

Si tienes dudas sobre cómo dejar correos electrónicos, esta guía te resultará muy valiosa y te encantará. No suelo enviar muchos correos, sólo los necesarios para resumir las recetas que he hecho ese mes o para avisar de lanzamientos y promociones especiales.

Vídeos de platos sofisticados y recetas

Lo siguiente se puede seguir viendo en IGTV en mi perfil de Instagram.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Meal-prep: 5 ideas de cenas saludables para esta primavera puedes visitar la categoría Alimentacion saludable.