Cocción en húmedo: los mejores métodos para cocinar sano

El efecto de la cocción sobre los alimentos depende mucho de cada alimento en particular, por lo que es difícil establecer un valor general. Los distintos compuestos tienen diferentes sensibilidades a la cocción y sus efectos en los alimentos dependen en gran medida del tipo de alimento. Sin embargo, se identifican los efectos generales de los distintos métodos de cocción y se aportan datos que pueden ser útiles.

Al vapor

La cocción al vapor parece ser el mejor método de cocción. Cuando se cocina al dente, los nutrientes de los alimentos permanecen casi intactos. Los alimentos cocinados al vapor tienen buena textura y sabor y permiten comer más verduras. Las vitaminas no se diluyen por el contacto directo con el agua o las fuentes de calor, por lo que hay menos pérdidas. En general, aumenta la biodisponibilidad de carotenoides, glucosinolatos, sulforafano, ácido fólico y la capacidad antioxidante total (TAC) del alimento. Por otro lado, la cocción al vapor tiene la ventaja de eliminar el aceite necesario para el procesado, evitando así los compuestos producidos por el calentamiento de grasas y aceites. También reduce la probabilidad de que se consuman alimentos quemados.

Tenga cuidado al cocinar al vapor.

• Para minimizar la pérdida de nutrientes, cocine a temperaturas inferiores a 100°C. Esta temperatura se alcanza en todas las ollas y cocinas al vapor, excepto en las ollas a presión que cocinan a más de 100°C.
• Los alimentos deben cocinarse hasta que estén firmes al morderlos y hayan conservado su textura y color.
• Para una cocción uniforme: Mantén el agua hirviendo y corta los alimentos uniformemente.
• Como los alimentos no se remojan en agua, los nutrientes no se diluyen con el agua de cocción.
• Sabor muy rico.

Hay muchos tipos diferentes de vaporizadores, pero siempre recomendamos utilizar materiales seguros.

• Vaporeras que pueden colocarse sobre nuestras ollas y sartenes: de cristal, silicona u otros materiales seguros.
• Ollas de vapor con control de temperatura: fabricadas totalmente en acero inoxidable y con un termómetro de control en la tapa.
• Vaporera eléctrica: con temporizador para que pueda encenderse y apagarse a determinadas horas. Además, produce vapor rápidamente y tiene una gran capacidad, por lo que es ideal para quienes utilizan este método de cocción con frecuencia o para varios miembros de la familia.

Cocinar y hornear alimentos

En general, la cocción de las verduras en grandes cantidades de agua hace que se pierda la mayor parte de las vitaminas. Cuando el agua hirviendo alcanza una temperatura de 100 °C, penetra más fácilmente en los alimentos y arrastra los nutrientes. El siguiente estudio comparó 13 verduras comunes y estimó que, por término medio, el 50% de la vitamina C, el 68% del ácido fólico, el 15% de la luteína y el 9% del betacaroteno se pierden al hervirlas en agua. La vitamina C, el ácido fólico y la vitamina A son los más afectados, pero la buena noticia es que la mayoría de estos nutrientes pasan con el agua de cocción. Por otro lado, tenga en cuenta que los alimentos secos que no pierden agua al cocinarse, como los cereales y las legumbres, tienen mucha menos pérdida de nutrientes que los alimentos que contienen más agua, como las verduras.

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Consejos para reducir la pérdida de nutrientes durante la cocción.

• Lavar, pelar y trocear las verduras. El remojo después del corte aumenta la pérdida de vitaminas.
• Hervir las verduras en poca agua.
• Añadir sal al agua de cocción ayuda a transferir nutrientes al agua de cocción.
• Cocer las verduras en agua hirviendo con la tapa cerrada minimiza la pérdida de nutrientes.
• Si el agua de cocción no se utiliza después de cocinar los alimentos, debe verterse inmediatamente.
• Cocine los alimentos lo más rápidamente posible; más de la mitad de la vitamina C se pierde a los 20 minutos.
• Cocer por debajo de 100 °C, idealmente entre 85 y 90 °C, es decir, con ligero burbujeo.
• Cortar en trozos más grandes o cocinar enteros.
• Cocinar con piel mejora la retención de nutrientes.
• Añadir las verduras después de que el agua haya hervido favorece la absorción de nutrientes.

En la cocina es donde se procesan y combinan los ingredientes para crear platos con alta o baja densidad de nutrientes y carga calórica. En el proceso, los nutrientes pueden conservarse o perderse y las calorías pueden añadirse o no, según el método de cocción. Veamos cada una de estas posibilidades.

Carne a la parrilla, aire caliente y alimentación sana

El asado es un método de cocción en el que los alimentos se tuestan por exposición directa al aire caliente de un fuego o brasas. Incluye asar a la parrilla, a la brasa y al horno.

Engrasar la plancha puede evitar que los alimentos se peguen, pero no es esencial mientras la plancha esté caliente. Por lo tanto, independientemente del método de asado, no es necesario añadir grasa (es decir, calorías) y los nutrientes de los alimentos se conservan perfectamente.

En otras palabras, freír es una forma muy saludable de cocinar, independientemente de la receta, porque el azúcar de los alimentos fritos se carameliza, haciéndolos jugosos por dentro y dorados por fuera y dándoles un sabor intenso.

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Cocinar, una forma sana de consumir cualquier cosa

El hervido es un proceso de cocción en agua o húmedo en el que los alimentos se cocinan por inmersión en un líquido como agua o caldo.

En primer lugar, se trata de un método más saludable, ya que no es necesario añadir grasa al proceso de cocción. Sin embargo, hay que tener cuidado de no perder nutrientes. Cuando cocinamos los alimentos, no sólo liberamos el sabor en el caldo, sino también micronutrientes como ciertas vitaminas y minerales. Cuando convirtamos este líquido en sopa, lo mejor es hervirlo en agua fría con sal, ya que así también se facilita la liberación de los jugos. Sin embargo, una forma de reducir la transferencia de nutrientes de los ingredientes al líquido es hervir el agua cuando ya está caliente, ya que el choque térmico hará que se cierren los poros y se pierdan nutrientes.

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