Sueño reparador: consejos para dormir bien

¿Has dormido bien hoy?

Esto es algo que decimos a menudo a nuestros seres queridos. Intuitivamente sabemos que el sueño es importante para nuestra salud.

Dormir mal puede provocar cansancio, pérdida de apetito e incluso mal humor. Pero lo contrario también es cierto: un buen día conduce a una buena noche de sueño.

Considere un día típico. Nos despertamos con el temido despertador. La noche anterior, nos quedamos hasta tarde viendo la tele. O estamos absortos en nuestro teléfono móvil. O pensamos en la reunión que tenemos al día siguiente, o en la entrega tardía del trabajo que entregamos ayer.

Por fin llega el fin de semana y lo aprovechas para dormir un poco. Te das cuenta de que no duermes lo suficiente y de que tu cuerpo necesita descansar. ¿Se siente identificado?

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Si su respuesta es afirmativa y su hora principal de sueño entre semana difiere en más de dos horas de la de los fines de semana, es posible que sufra jet lag social. En este caso, puede interesarle la siguiente información.

¿Qué es el jet lag social?

El jet lag social es una alteración del reloj circadiano. Supone una readaptación al entorno y afecta, entre otras cosas, al rendimiento escolar.

Curiosamente, este tipo de desfase horario ha disminuido durante la pandemia. ¿Por qué?

Con horarios de trabajo y compromisos sociales más flexibles, y menos tiempo dedicado a los desplazamientos, podemos dormir más tiempo, más tarde y en consonancia con nuestro cronotipo (tiempo corporal interno). Esto nos permite tener un horario más estable a lo largo de la semana.

Sin embargo, este hecho aparentemente positivo también va acompañado de un deterioro de la calidad del sueño. En otras palabras: Dormimos más, pero según los descubrimientos científicos, también dormimos peor.

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Según el artículo citado, el problema es la falta de luz natural y el creciente sedentarismo, que lleva a salir menos. Volviendo a nuestras reflexiones iniciales: No sólo por la noche es importante dormir bien. La hora del día también es importante.

Como el día y la noche

El día es el mejor momento para la actividad, los sonidos (no el ruido), las temperaturas ligeramente más altas y la alimentación. Además, el día es luz y la noche es oscuridad.

Al menos dos horas al día de luz natural mejoran la coordinación de nuestro ritmo y nos ayudan a dormir mejor por la noche. Además, también parece protegernos de los efectos nocivos de la luz artificial durante esta época.

La luz nocturna, ya sea de ordenadores, móviles, lámparas u otros aparatos, inhibe la liberación de melatonina, la hormona que nos prepara para dormir. Esto interviene en el reloj interno del cerebro, que envía el mensaje de oscuridad a todo el cuerpo.

Como nos hemos adaptado a nuestro entorno a través de la evolución, necesitamos movernos durante el día, como hacían nuestros antepasados cuando salían a cazar y recolectar, y no estamos sentados todo el tiempo.

Desde el punto de vista biológico-temporal, es importante no sólo intentar hacer ejercicio, sino también hacerlo regularmente a horas similares durante el día.

Tampoco se debe hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse. Tarda más en liberarse y hace más difícil conciliar el sueño.

Piensa en lo que comes y cuándo lo comes. A tu reloj interno le gusta la regularidad, y a tu comida también. Como dice el refrán, "de grandes comidas está llena la tumba".

De hecho, se ha comprobado que es aconsejable comer al menos dos horas antes de acostarse. También es aconsejable evitar los hidratos de carbono simples al final del día, cuando los niveles de melatonina son elevados, lo que provoca resistencia a la insulina.

La noche, en cambio, debe ser oscura, tranquila y fresca. Para los humanos, también significa un periodo de ayuno con respecto al día. Por esta razón, se desaconseja el "picoteo nocturno".

Tampoco es aconsejable llevarse el portátil a la cama o chatear por el móvil a altas horas de la noche. No sólo nos activa la luz de la propia pantalla, sino que también estamos ocupados con trabajos y conversaciones que no podemos aplazar. Así que toca tomarse momentos de descanso.

La temperatura de la habitación debe ser fresca (ni demasiado fría ni demasiado caliente). De este modo, nuestra temperatura corporal alcanza la temperatura mínima necesaria para un sueño reparador.

¿Y el ruido? Seguro que el lector ha experimentado la incompatibilidad con el descanso que esto supone.

Pero, por desgracia, no siempre es un elemento que podamos controlar y "apagar" a voluntad. Hay que recordar, sin embargo, que está regulado por ley, sobre todo por la noche, y que no siempre funciona correctamente.

Distinguir claramente entre el día y la noche es importante para la higiene del sueño. Especialmente en esta época del año, las distinciones a menudo se difuminan.

Con toda seguridad, las películas y los programas del día vuelven a emitirse. Sin embargo, tras un duro fin de semana de trabajo, el sueño no vuelve.

Escucha a tu cuerpo y duerme. Tiene "medicamentos" para la obesidad, la diabetes y el cáncer. También mejora el rendimiento físico y mental y el estado de ánimo. Y es gratis y sin esfuerzo. Este es el sueño.

¿A qué espera? Dormir es salud.

Casi todos los adultos experimentan problemas de sueño al menos una vez en su vida. Dormir representa un tercio de nuestras vidas, y durante el sueño ocurren cosas que afectan directamente a nuestra salud.

Las investigaciones demuestran que la falta de sueño provoca problemas psicológicos, inmunológicos, endocrinos y cardiovasculares y está directamente relacionada con el desarrollo de hipertensión, riesgo cardiovascular, obesidad y diabetes.

Dormir en números

Los trastornos del sueño afectan al 31% de los europeos mayores de 15 años, y los problemas más comunes son la dificultad para conciliar el sueño, los despertares frecuentes y los despertares tempranos.

Además, más del 14% de la población española toma sedantes e hipnóticos para conciliar el sueño. Los datos publicados por la Sociedad Española de Medicina de Familia (semFYC) muestran que este porcentaje aumenta con la edad y es mayor en las mujeres.

Perfil de los pacientes con insomnio

El perfil de los pacientes con insomnio consiste en mujeres de entre 45 y 65 años que viven en zonas urbanas, tienen estudios superiores, no fuman, consumen alcohol esporádicamente y tienen un empleo activo. Así se desprende de un estudio realizado en Zaragoza y presentado en el 35º Congreso de Semifix.

Se entrevistó a un total de 384 pacientes sobre la prevalencia y el tipo de insomnio, el tratamiento y diversas variables relacionadas. De los pacientes entrevistados, el 84% padecía insomnio, de los cuales el 25,8% lo sufría con regularidad; el 68% eran mujeres de entre 45 y 65 años, el 37,9% tenía estudios superiores o universitarios, el 24,3% vivía en zonas urbanas, el 19,8% declaró ser fumador, el 19,8% consumía alcohol el 51,1%; el 41,3% declaró estar empleado. De los que declararon padecer insomnio, el 68% trabajaba durante el día y el 55,8% declaró que no se le había recetado medicación para el insomnio.

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