Buenas costumbres para madrugar

El estrés y la vida cotidiana pueden hacer que descuidemos las siete u ocho horas de sueño que necesitamos para recuperarnos adecuadamente. Aunque durante el día muestres una serenidad budista y consigas tus objetivos profesionales y familiares, es una mala costumbre de la televisión española alargar el prime time. ¿Quién puede ver en la televisión en abierto un programa o una serie que no termine a medianoche?

NorteHispana Seguros ya ha presentado ronquidos y apnea del sueño. Ahora queremos enseñarte lo que puedes hacer para dormir bien y despertarte sintiéndote aún mejor y con más energía. Las técnicas que sugerimos para dormir bien son baratas y no demasiado complicadas de aplicar. ¿Por qué no ir directamente al grano?

Técnicas para dormir bien

1. Ejercicios
   

   El ejercicio no sólo ayuda a dormir más, sino también a conciliar el sueño más rápidamente y a reducir el riesgo de despertarse en mitad de la noche. No tiene por qué ser un ejercicio intenso, y entre los beneficios de un paseo de 40 minutos al día se incluye la mejora de la calidad del sueño.

2. No se permiten aparatos electrónicos en los dormitorios
   

   Aunque no hay hipersensibilidad electromagnética, la luz de las pantallas de ordenador, iPads, teléfonos móviles y libros electrónicos puede ser muy contraproducente si quieres dormir plácidamente. Una investigación de la Universidad de Connecticut ha demostrado que existe una relación directa entre la exposición a la luz artificial y la alteración del ritmo circadiano que controla el reloj interno de nuestro cuerpo (la hora de acostarse).

   Estos ritmos nos invitan a dormir o nos "avisan" para que nos despertemos según la información que recogen las células ganglionares de la retina. Las células ganglionares, muy sensibles a la luz de onda corta de las tabletas y los libros electrónicos, pueden ser engañadas por esta luz y transmitir información falsa a nuestros ritmos circadianos, de modo que ya no podemos dormir o nos despertamos como si nos hubiera atropellado una apisonadora.

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   La lectura es una de las mejores formas de conciliar el sueño, pero lee siempre un libro o una revista en papel.

3. Establece un horario de sueño y cúmplelo
   

   Intenta acostarte a la misma hora todos los días. Acostarse y levantarse más o menos a la misma hora le ayudará a conciliar el sueño y a dormir mejor.

4. Evita la cafeína y el azúcar por la tarde
   

   Una de las técnicas de sueño más olvidadas es precisamente ésta. El café tiene muchos beneficios, pero abusar de los refrescos con cafeína o de las bebidas descafeinadas pero azucaradas puede hacer que tardes más de lo necesario en conciliar el sueño o, peor aún, que te "despiertes" milagrosamente después de cenar.

5. Si no puedes dormir, sal de la cama
   

   Si das vueltas en la cama porque no puedes conciliar el sueño y te pones cada vez más tenso, cada vez te resultará más difícil conciliar el sueño. En tales situaciones, lo mejor es levantarse de la cama, leer un libro en el sofá durante un rato hasta que se calme, y volver a intentarlo 15-20 minutos después.

Estos pequeños trucos pueden ayudarte a dormir bien por la noche con poco esfuerzo y sin medicación, pero es importante centrarse no sólo en las técnicas para dormir bien por la noche, sino también en cómo te despiertas.

Cálculo mental: no lo dejes nunca

Con estas técnicas para dormir bien, despertarse temprano ya no será un problema

Pensabas que habías dormido bien, pero cuando te despiertas estás cansado, malhumorado y quieres volver a la cama. A todo el mundo le gustaría saltar de la cama en cuanto suena el despertador y cantar "Walking on sunshine" de Katrina and the Waves, pero pocos pueden hacerlo.

Levantarse temprano es una auténtica pesadilla. Sobre todo si te levantas con malestar, puede alargarse hasta la mañana siguiente. Por eso es importante tener la clave para despertar en la mente, como en las películas.

1. Levántate en cuanto suene el despertador
   

   Puede que pienses que ganar una medalla olímpica es más fácil que levantarse en cuanto suena el despertador, pero créeme, es posible. Este consejo tiene una explicación científica. Cuando pulsas el botón de repetición, el que te permite seguir durmiendo otros 10 minutos, y te quedas un poco aturdido, en realidad te estás preparando para el siguiente ciclo de sueño. Aunque sepas que sólo te quedan 10 minutos, tu cerebro le está ordenando a tu cuerpo: "Chicos, es hora de dormir".

2. La recepción de la luz
   

   Igual que la luz de una tableta puede estropear tu organismo cuando te acuestas, lo mismo ocurre cuando te despiertas a oscuras. Sube las persianas para que entre más luz y comprobarás que se reduce el tiempo que tardas en despertarte.

3. Olvídate del móvil
   

   Es innegable que estamos obsesionados con nuestros teléfonos móviles. Para muchos de nosotros se ha convertido en un hábito revisar los correos electrónicos, Twitter, Facebook, Snapchat y otras redes sociales antes de ir a la cama, o peor aún, revisarlos entre el momento en que suena la alarma y cuando nos despertamos.

   Es importante empezar el día de buen humor, relajado y enérgico. La lectura perezosa de los correos electrónicos no ayuda y es posible que recibas mensajes que te hagan sentir mal por la mañana.

4. No beba café
   

   No lo haga hasta que haya transcurrido al menos una hora. La razón es la hormona cortisol, que se produce en el cuerpo humano y estimula el metabolismo. Es como la cafeína natural. Si consumes cafeína inmediatamente después de despertarte, tu cuerpo sabe que ya está en marcha y detiene o reduce la liberación de cortisol.

5. Hacer la cama
   

   Resulta que me he pasado la vida defendiendo ante mi madre las ventajas de no hacer la cama. Según los expertos, hacer la cama es incluso el primer éxito del día. Es la instrucción y la motivación para afrontar los "retos" del día. El refuerzo positivo que supone completar con éxito una tarea casi automática y aparentemente sin importancia está demostrado y es utilizado por muchos psicólogos para mejorar la autoestima de los pacientes.

En resumen, hacer ejercicio, tratar el dormitorio como un santuario y evitar las cosas que perturban el sueño son las técnicas más básicas para un sueño reparador. Si realizas las tareas restantes una a una, en un futuro no muy lejano podrás conciliar el sueño inmediatamente y, sobre todo, despertarte sintiéndote bien.

"¿Cuáles son tus consejos para madrugar?"

En esta guía encontrarás todo lo que necesitas para despertarte temprano sin quedarte dormido, levantarte rápidamente a la hora que quieras y empezar el día lleno de energía.

Y cuando digo todo, quiero decir todo;)

Los siguientes enlaces le llevarán directamente a información y temas relacionados con los madrugadores.

• Ventajas de madrugar
• La gran pregunta: ¿por qué duele levantarse temprano?
• ¿Cuándo es mejor despertarse: a las 5, a las 6, a las 7 o más tarde?
• ¿A qué hora se acuesta para levantarse temprano?
• Cómo despertarse temprano sin dormir.
• Cómo dormir tarde y levantarse temprano.
• No poder madrugar (consejos para dormir hasta tarde).
• Las mejores aplicaciones de despertador para Android y iPhone.
• Gadgets para un sueño reparador y un despertar refrescante.

Así que si, como yo, usted es uno de los dormilones, hay esperanza.

Durante mucho tiempo pensé que me era imposible madrugar. No importaba lo que hiciera, ¡todas las mañanas estaba atrapada entre las sábanas!

Pero en resumidas cuentas, no tenía el sistema adecuado.

En 2013, probé algo diferente cada mañana y encontré los elementos que necesitaba para levantarme temprano, reenergizarme y aprovechar al máximo mi mañana.

Desde entonces, he estado perfeccionando este sistema y compartiendo mis hallazgos aquí en Superhabits. Y he visto a cientos de personas marcar la diferencia a primera hora de la mañana.

Si tú también tienes problemas con tus sábanas, mejor que mejor.

Empecemos.

Ventajas de madrugar

Para empezar a madrugar, primero tienes que tener claro por qué lo haces. Sin un PORQUÉ claro, no hay herramientas para levantarse de la cama.

Hay cuatro razones fundamentales por las que me levanto temprano.

# Levantarse temprano = empezar el día con victoria"

Personas que intentan madrugar pero no pueden: "Tenemos que madrugar (por ejemplo, a las 6 de la mañana)", "Me ha sonado el despertador pero me he quedado dormido", "¡Llego tarde para salir!". Es posible que hayas experimentado el círculo vicioso de los snoozers, que es así. 'Estoy malhumorado e impaciente entre que me levanto y salgo > ¡estoy de mal humor y en marcha porque llego tarde!'

Quieres levantarte a una hora determinada, pero si no lo haces, no sólo pierdes esa hora, sino que empiezas el día con una sensación de frustración y fracaso, lo que duplica el daño.

Para mí, la mayor ventaja de madrugar es que puedo empezar el día con pequeños éxitos y un ambiente tranquilo.

Un momento de tranquilidad al principio del día, recordándote a ti mismo que tienes el control, es razón suficiente para madrugar. Pero los beneficios van más allá.

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