8 trucos para dormir que funcionan

¿Le cuesta dormir bien? Podemos ayudarle a dormir para mejorar su salud mental y física.  Te damos algunos consejos y trucos para conciliar el sueño. No todo el mundo se queda dormido nada más acostarse; algunas personas no duermen toda la noche y siguen despertándose.

El 30% de las personas padece insomnio o trastornos del sueño. Sí, tres de cada diez personas que conoces tienen problemas de sueño.

¿Por qué necesitas problemas de sueño?

Cuando su reloj interno no funciona correctamente, el resultado es que no duerme lo suficiente y no descansa bien.

• Mal rendimiento.
• Ralentización mental o pereza mental.
• Crecimiento reducido cuando el niño está creciendo.
• Disminución de la memoria y dificultad para recordar cosas.
• Obesidad o problemas de peso.
• Ansiedad o depresión.

Este artículo no es de naturaleza médica y cualquier insomnio debe ser diagnosticado por un especialista médico para mejorar su salud.

La melatonina es la llamada "hormona del sueño" u "hormona de la oscuridad". Esta hormona regula el reloj interno del cuerpo y el ciclo del sueño. También afecta al sistema inmunitario.

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El cuerpo envía señales a la glándula pineal cada 24 horas para que libere esta hormona: Si te acuestas a las 00:00 y te despiertas a las 8:00, la melatonina alcanza su punto máximo a las 3:00. Este pico es el reinicio de todo el cuerpo, de todas las células. Así se sincronizan para que las 24 horas vuelvan a contar en el ciclo biológico.

¿Por qué no podemos dormir y por qué el sueño es tan superficial?

El ruido, el calor, el desfase horario, el exceso de trabajo y la excitación son algunas de las causas de las noches de insomnio. Las preocupaciones cotidianas pueden afectarnos.

Sin embargo, lo más importante es no alterar el reloj corporal, es decir, el ritmo de vida. De repente sientes el impulso de trasnochar y decides quedarte despierto hasta tarde o echarte una larga siesta. Está claro que esto tendrá repercusiones.

Además, a medida que las personas envejecen, pierden la capacidad de iniciar y mantener el sueño; a partir de los 40 años, pierden la capacidad de dormir.

Según la Sociedad Europea del Sueño, al menos el 26% de los españoles sufre algún problema de sueño. Cuando se tarda demasiado en conciliar el sueño o éste es demasiado corto, la calidad del descanso disminuye, lo que provoca un bajo rendimiento al día siguiente.

Los que conocen esta situación pensarán que es algo que les ha ocurrido y que no pueden retractarse, y que tienen que vivir con ello. Sin embargo, hay pequeños trucos que pueden ayudarle a encontrar un sueño reparador. Puede parecer difícil desarrollar estos hábitos, pero poco a poco es realmente fácil. Empiece hoy mismo y podrá disfrutar de un sueño reparador.

1. no utilices el móvil en la cama.

Utiliza la cama sólo para dormir y no te sientes en ella durante el día. Evite utilizar la tableta o el teléfono cuando se acueste por la noche. Al hacer esto, estás dando un mensaje claro a tu mente de que necesitas dormir cuando estás en la cama.

2. Desarrolla una rutina antes de irte a dormir.

Continúa la estimulación antes de irte a dormir. Desarrolle pequeños hábitos diarios antes de acostarse. Por ejemplo, poner un despertador, meditar y realizar estiramientos de la columna vertebral para mejorar la calidad del sueño. Si te acuestas todos los días a la misma hora, ¡podrás dormir 365 horas más al cabo del año!

3. hacer ejercicio por la mañana

El ejercicio es siempre un aliado del sueño, y es más eficaz si se realiza por la mañana. Basta con dejar el coche en el garaje e ir andando al trabajo, pero si quiere estar seguro de dormir bien, el entrenamiento de fuerza es la mejor solución. Sin embargo, no es aconsejable hacer ejercicio justo antes de acostarse.

4. Aprovecha las horas óptimas para acostarte.

No es lo mismo dormir ocho horas después de las 2 de la madrugada que dormir el mismo tiempo e irse a la cama a las 10 de la noche. Tenemos lo que se llama una "hora óptima de sueño", que es el momento del día en que estamos mejor descansados. Comienza dos horas después de la puesta de sol y dura unas cuatro horas. Si descansamos durante este tiempo, es como si tuviéramos garantizado un sueño reparador, que nos da energía para el día siguiente.

5. cuidado con las siestas

Lo ideal es evitarlo, pero si ya te cuesta abandonar el hábito, limítalo a 30 minutos o menos. Evite las siestas por la tarde y por la noche, e intente dormir regularmente incluso a primera hora de la tarde. Beber café o refrescos o fumar cigarrillos durante estas horas puede ser especialmente perjudicial para el descanso.

6. Cenar temprano.

Lo mejor es comer justo antes de la puesta de sol, ya que los alimentos y la alimentación son los que más influyen en la regulación de los ritmos internos del organismo. Cuanto más tarde coma, menos probabilidades tendrá de conciliar el sueño y peor será la calidad de su descanso. Lo mismo ocurre con los tentempiés antes de acostarse: Es mejor comer una cena completa y no volver a la nevera hasta la mañana siguiente. No te preocupes si tu cena contiene carbohidratos. Los hidratos de carbono liberan sustancias inductoras del sueño en el organismo.

7. Prueba una cerveza fría.

La temperatura es crucial para dormir bien. Esto hace que sea especialmente difícil acostarse pronto cuando hace calor. Independientemente de la época del año, ayuda abrir un poco la ventana antes de acostarse para conciliar el sueño más rápidamente.

8. No mires el reloj.

Seguro que recuerdas esa noche en la que te cuesta conciliar el sueño, miras el tic-tac de los minutos en tu reloj de cabecera y empiezas a calcular cuántas horas más puedes dormir. Porque un simple vistazo al reloj puede acortarle el sueño 15 minutos. Este gesto aumenta las hormonas del estrés, lo que no favorece en absoluto el sueño.

Si tiene más problemas para dormir, lo mejor es que consulte a un especialista. Sin embargo, hay algunos consejos sencillos que le ayudarán a descansar mejor. Ha llegado el momento de ponerse manos a la obra.

Este artículo ha sido escrito con la ayuda de Mario Angulo Artal, estudiante de la Facultad de Medicina de la Universidad de Zaragoza.

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