3 ejercicios fáciles de mindfulness para relajar la mente

¿Se está apoderando de nuestras vidas el piloto automático? La aceleración de la sociedad moderna nos mantiene alerta. Estamos perdiendo la inmediatez de nuestra existencia y la interacción entre nuestros cuerpos y la naturaleza.

La atención plena, también conocida como mindfulness, es una práctica que ha evolucionado como paliativo para vivir la vida con el "piloto automático". Consiste en ser conscientes de nuestra existencia cotidiana, notando y sintiendo las pequeñas actividades de la vida diaria. Estos pequeños momentos de atención plena devuelven la alegría y la serenidad interiores.

Con consejos y ejercicios sencillos, Mindfulness para el día a día es un valioso libro que le ayudará a recuperar preciosos momentos de serenidad. Un regalo antiestrés.

El mayor obstáculo de la vida es la espera. Porque si confiamos en el mañana, perdemos el hoy" Séneca.

Ejercicio 1: Respiración consciente.

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- Siéntate en un lugar cómodo, tranquilo y bien iluminado. Es aconsejable mantener la espalda recta y una postura erguida para evitar la somnolencia.

- Explora tus sensaciones físicas, como el respaldo de la silla, el tacto del asiento y la sensación de los pies en el suelo.

- Respira con normalidad y centra tu atención en los movimientos de tu cuerpo al compás de la respiración, especialmente en el pecho y el abdomen.

- Reduzca lentamente el número de respiraciones.

- Inspira contando hasta cinco.

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- Cuenta hasta dos y aguanta la respiración.

- Exhale contando hasta cinco.

- Sienta cómo una sensación de relajación recorre todo su cuerpo.

- Vuelva a llevar el ritmo respiratorio al rango normal y observe los movimientos de su pecho y abdomen.

- Se recomienda realizar este ejercicio al menos una vez al día durante 10-15 minutos.

Protocolo.

"Respira", inhala el "aire". ...... No te preocupes por nada. Suéltate, no te sueltes, mira a tu alrededor, elige tus raíces. Everything you live, everything you fly around, the smiles and tears you give, everything you touch, everything you see, shapes your life" Pink Floyd "Breathe" https://www.youtube.com/embed/2d2RLI9Wal0

Ejercicio 2: "Presta atención a lo que comes".

- Coge una manzana y un cuchillo y siéntate en un lugar cómodo.

- Pélalo mientras respiras lentamente, contando los segundos entre la inhalación y la exhalación.

- Corta la fruta en trozos mientras mantienes un ritmo lento de respiración.

- Llévate la primera pieza de fruta a la boca.

- Mastica despacio. Sienta la textura de la fruta, la resistencia de la pulpa, el sabor que se deshace en la boca y el zumo que sale.

- Inhala y exhala lentamente hasta que la respiración y la masticación se conviertan en una sola cosa.

- Asegúrese de que la fruta se desliza por el esófago.

- Continúe hasta que se termine la manzana. Continúe respirando lentamente y note la sensación de bienestar que se extiende por todo el cuerpo.

"El objetivo de la alimentación consciente es tomar conciencia de cada uno de los aspectos que definen el hambre, aprendiendo e interiorizando todos los elementos de la compleja respuesta del cuerpo y la mente a la comida y al proceso de comer." Susan Albers, autora de Mindfulness and Eating.

Ejercicio 3: Disfrutar de la atención plena durante un minuto.

A veces los ejercicios más sencillos son los más eficaces. Por ello, sugerimos algo que puede hacerse en cualquier momento.

- Pon en marcha un cronómetro y déjalo correr hasta un minuto exacto.

- Durante este minuto, no se distraiga con estímulos externos, sino que centre su atención únicamente en el proceso de respiración.

- Cuando te asalte un pensamiento, déjalo ir suavemente y centra tu atención en la respiración sin hacerte violencia.

- No intente mantener la atención durante más tiempo que los minutos indicados por el cronómetro. Los pequeños intervalos de presencia y respiración consciente surtirán efecto gradualmente y pronto podrás integrar este ejercicio de forma natural en tu vida diaria.

Sólo cuando miras dentro de tu propia mente se abre tu visión.... Quien mira fuera está soñando. El que mira hacia dentro se despierta". Carl Gustav Jung.

Voy a suspender, no sé nada, me van a dar un papel en blanco, lo sé, pero es difícil de explicar, me duele el estómago durante el examen.... Tengo muchos pensamientos, como. Estos síntomas se dan en muchos estudiantes que se preparan para los exámenes. La psicóloga y formadora en mindfulness Beatrice Frutos explica cómo afrontar con éxito estas situaciones mediante ejercicios de mindfulness.
La Encuesta de Bienestar Estudiantil de la OCDE: Según los resultados de PISA 2016, las estadísticas muestran que el 67% de los estudiantes españoles están ansiosos por los exámenes. Según la misma encuesta, el 48% de los estudiantes se pone nervioso cuando estudia antes de los exámenes porque "la ansiedad puede producirse durante el examen (situacional) o durante la preparación del mismo (anticipatoria)". Por lo tanto, también sufren estrés en época de exámenes.

Pensamientos negativos

La práctica de la atención plena puede reforzar las áreas y circuitos del cerebro asociados a la atención, la concentración, la memoria, la flexibilidad cognitiva y la riqueza emocional.

El aspecto más preocupante de la ansiedad ante los exámenes entre los jóvenes de 13 a 20 años es el nivel psicológico en el que se manifiestan los pensamientos negativos sobre sí mismos. Por un lado, estos pensamientos negativos no sólo afectan a su rendimiento (esperan fracasar), sino que también minan su autoestima y confianza, les hacen sentirse menos capaces y les hacen sentirse ineptos (se infravaloran), lo que puede afectar a su futuro inmediato y a su autoconcepto. Se activan pensamientos como "no puedo aprobar" y "soy una mala persona". También otros pensamientos como "mis padres me matarán" y "otras personas tendrán éxito y yo no".
Los estudiantes que están ansiosos y estresados antes del examen están en clara desventaja frente a los que están tranquilos durante el examen, se concentran en leer las instrucciones y las preguntas y piensan con lógica al responder. Por otro lado, los estudiantes pueden tener dificultades para comprender, recordar o incluso ordenar la información que leen, lo que les lleva a un estado extremo de "pizarra en blanco", comúnmente denominado "pizarra en blanco".

¿Cómo superar la ansiedad ante los exámenes?

Los ejercicios de atención plena te ayudan a controlar la mente y te enseñan a "soltar" y "dejar ir" otros pensamientos que no sean la tarea actual de aprendizaje y exámenes. Investigaciones recientes han demostrado que los ejercicios de mindfulness refuerzan las regiones y circuitos cerebrales asociados a la atención, la concentración, la memoria, la flexibilidad cognitiva y la riqueza emocional. Por este motivo, muchas universidades e institutos excelentes han incluido el mindfulness como tema transversal en sus planes de estudios. Los estudiantes que se entrenan en mindfulness tienen una mayor capacidad para centrar su atención en una sola tarea, suprimir la información que les distrae y concentrarse mejor en lo que están haciendo (Moore y Malinowski, 2009) MacLean et al. 2010. Levy, (Wobbrock, Kaszniak y Ostergren, 2012).

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