El cuerpo de la mujer y los ritmos circadianos: cómo ajus...

El cuerpo de la mujer y los ritmos circadianos: cómo ajus...

A primera hora de la mañana del domingo 28 de octubre, exactamente a las 3, debemos retrasar nuestros relojes "mecánicos" una hora, hasta las 2, dos veces al año, en primavera y en otoño, es decir, en cada cambio de hora.

Este año, el Premio Nobel de Medicina se ha concedido a los doctores estadounidenses Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young por descubrir los mecanismos moleculares que controlan el ritmo circadiano, nuestro reloj biológico.

El cuerpo humano nace "normal" con un reloj interno que está en sintonía con los ritmos de la naturaleza. Este cronómetro corporal nos conecta con el ciclo circadiano de luz y oscuridad provocado por la rotación de la Tierra alrededor del Sol. Nuestro reloj interior se duerme al anochecer y se despierta al amanecer. Este ciclo de 24 horas no sólo determina nuestro ritmo de sueño, sino que también influye en nuestra termorregulación, secreción hormonal y sistema digestivo.

En 1729, el astrofísico francés Jean-Jacques d'Autus de Meylan ideó un experimento para determinar si los organismos vivos tienen ritmos circadianos. En primer lugar, Meylan observó cómo las hojas de la mimosa se abren durante el día y se cierran por la noche. Luego, en la penumbra de un armario, observó (casualmente) cómo la misma planta seguía este patrón. Algo en la planta parecía mantener la apertura y cierre diarios.

No fue hasta la década de 1970 cuando se descubrió que los seres humanos tienen un reloj circadiano.

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El núcleo supraquiasmático, una estructura cerebral situada en el hipotálamo, detrás del ojo, detecta las señales luminosas que entran por la pupila y distingue entre el día y la noche. El núcleo supraquiasmático envía señales al cerebro y a todo el cuerpo para controlar los cambios diarios de la presión arterial, la temperatura corporal, los niveles de actividad y los niveles de excitación, e indica a la glándula pineal, en el cerebro, cuándo segregar melatonina, que sólo se produce por la noche, para inducir el sueño.

En 1971, Seymour Benzer y su alumno Ronald Konopka, del Instituto Tecnológico de California, lograron un gran avance en sus investigaciones. Recogieron moscas del vinagre y utilizaron productos químicos para inducir mutaciones en su descendencia. Algunas de estas nuevas moscas mostraron cambios en su ciclo normal de 24 horas. Algunas eran más cortas, otras más largas, pero en todos los casos estas alteraciones se debían a mutaciones en un único gen.

Los avances en la investigación genética han demostrado que, además de este reloj central en el cerebro, también existen relojes periféricos distribuidos por todo el cuerpo que controlan la actividad de determinadas partes del organismo. Estos miles de relojes periféricos funcionan del mismo modo que el reloj central, pero no afectan a todo el organismo, sino de forma específica al corazón, el hígado, el páncreas, la piel, etc.

En 2000, un estudio realizado en ratones descubrió que un simple cambio en la hora de comer podía hacer que los relojes periférico y central se desincronizaran. Para conseguirlo, se alimentó a los ratones sólo durante el día, cuando normalmente duermen. Los ratones cuyos relojes no estaban acoplados ganaron más peso que los ratones cuyos relojes estaban acoplados, aunque comieron la misma cantidad de comida.

Lo mismo ocurre en los seres humanos. Un estudio de Gerda Potts, nutricionista del King's College de Londres, analizó los hábitos de 5.000 británicos registrados desde 1946 y descubrió que los adultos que no comen con regularidad tienen más riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares y diabetes. La diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares también son más frecuentes entre los trabajadores nocturnos. Y las personas que no comen con regularidad o llevan un estilo de vida nocturno y duermen durante el día son más propensas a sufrir trastornos como fatiga crónica y anorexia.

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Pero, ¿qué es el ritmo circadiano? En pocas palabras

El cuerpo de la mujer y los ritmos circadianos: cómo ajus...

El término ritmo circadiano se utiliza en biología para referirse a las oscilaciones de determinadas variables biológicas a intervalos regulares. Este ritmo también se denomina ritmo biológico.

Los ritmos circadianos influyen en importantes funciones corporales como el ciclo sueño-vigilia, la secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, y la temperatura corporal. Los cambios o anomalías del ritmo circadiano pueden producirse cuando el reloj corporal se acelera o se ralentiza. Los ritmos irregulares se asocian a una serie de enfermedades crónicas, como trastornos del sueño, obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar y depresión estacional.

Los ritmos circadianos más fácilmente reconocibles están relacionados con los patrones de vigilia, descanso y alimentación. Normalmente, la gente tiene sueño o hambre en momentos similares. Esto se debe a que el ritmo circadiano pone en marcha diferentes mecanismos en el organismo. Si una persona almuerza siempre a las 12:00, es posible que sienta hambre a esa hora.

La cantidad de luz que recibe nuestro cuerpo regula este sistema. El receptor de la luz es la retina, que la capta y la envía por un largo camino hasta el cerebro y después al epitelio, también llamado glándula pineal, donde entra en juego una hormona muy importante llamada melatonina.

Durante el día, la síntesis y liberación de melatonina disminuye, mientras que aumenta en ausencia de luz. Esta sustancia es responsable de muchas de las reacciones que regulan nuestro estado biológico.

El jet lag se produce cuando el ritmo circadiano se ve alterado por el viaje. Cuando cruzas diferentes zonas horarias, el reloj interno de tu cuerpo se desvía de la hora local. Por ejemplo, si vuela al este de California a Nueva York, pierde tres horas. Si te despiertas a las 7 de la mañana en la Costa Este, tu reloj corporal sigue funcionando con la hora de la Costa Oeste, por lo que sientes lo mismo que si te despertaras a las 4 de la mañana. El reloj corporal se reajusta, pero esto suele llevar varios días.

La melatonina no es la única hormona segregada durante el día y los ritmos circadianos, sino también las hormonas que corresponden a las fases del ciclo circadiano.

Fase nocturna

Hay varias hormonas que se estimulan por la noche, entre ellas éstas.

  • Hormonas del crecimiento.
  • Prolactina
  • Estradiol
  • Hormona foliculoestimulante
  • Hormona estimulante del tiroides
  • Hormona luteinizante

Todas las hormonas de este grupo desempeñan un papel importante en el crecimiento y la reproducción.

Los patrones de hambre y saciedad también se regulan en esta fase junto con la producción de serotonina y hormona del crecimiento.

  • Leptina (hormona de la saciedad).
  • Grelina (hormona del apetito).

Durante este periodo, disminuye la liberación de hormonas estimulantes como la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, y disminuyen la atención y la capacidad de pensamiento. La tensión arterial, la temperatura corporal y el metabolismo también descienden por la noche.

Th: Ya veo, por lo que dices, parece que deberías reducir el número de comidas al día.

Elvira (paciente): ¿Qué? Imposible, no puedo estar más de dos horas sin comer. Cuando lo intento, no puedo concentrarme, me siento débil y con mucha hambre. Además, quiero adelgazar y por eso siempre me han dicho que no me salte ni una sola comida.

¿Es útil que nuestra amiga Elvira hable de salud metabólica?

Hemos comprobado que esta formulación, basada en el supuesto de que "repartiendo la ingesta de calorías se tiene menos hambre y se puede regular el peso", se ha manejado con demasiada ligereza y ha tenido un impacto negativo en la salud.

Cuando distribuyes tu ingesta calórica a lo largo del día, centras toda tu atención en el recuento de calorías. Olvidas lo importante que es adaptar tu dieta a tus necesidades, la salud de tu metabolismo y microbioma, y lo importante que es dar a tu sistema digestivo espacio para recuperarse.

En general, el patrón alimentario de la mayoría de los mamíferos se caracteriza por el ayuno intermitente.

Contexto evolutivo y cultural de los ritmos circadianos

El cuerpo de la mujer y los ritmos circadianos: cómo ajus...

En general, los hábitos alimentarios de la mayoría de los mamíferos se caracterizan por el ayuno intermitente.

Los carnívoros suelen cazar y comer a sus presas varias veces por semana. Las sociedades cazadoras-recolectoras antiguas y modernas suelen comer de forma irregular en función de la disponibilidad de alimentos (encuestas e investigaciones).

La capacidad de funcionar perfectamente mental y físicamente en ausencia de alimentos ha sido fundamental en la historia evolutiva de muchos mamíferos, incluidos nosotros.

En muchos mamíferos se han conservado numerosas adaptaciones al consumo intermitente, incluido el uso de órganos (especialmente el hígado) para la captación, almacenamiento y movilización de glucosa, y de sustratos energéticos permanentes como los ácidos grasos del tejido adiposo.

Hay que tener en cuenta que la forma en que adquirimos los alimentos y la forma en que los manipulamos es una fuerza selectiva muy fuerte y que se producen fuertes adaptaciones a este respecto. Se cree que las capacidades cognitivas humanas también evolucionaron originalmente para adquirir alimentos. Por ejemplo, las primeras herramientas y lenguas se inventaron para facilitar la obtención de alimentos.

La dieta de la mayoría de los mamíferos se caracteriza por el ayuno intermitente.

En lo que respecta a la historia de la humanidad, el inicio de la revolución agrícola (hace unos 10 000 años) hizo posible un suministro de alimentos más o menos estable durante todo el año, típico de las sociedades modernas.

En los últimos 50 años, los alimentos hipercalóricos (alimentos refinados, azúcares, jarabes, etc.) se han introducido en estas tres dietas y han favorecido el desarrollo de trastornos de salud y obesidad.

De hecho, no se trata sólo de seres humanos. La obesidad también es un grave problema de salud en las mascotas que imitan nuestro estilo de vida.

Sin embargo, los animales que viven en libertad y las sociedades de cazadores-recolectores rara vez padecen obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Lo que estamos aprendiendo no sólo tiene que ver con el tipo de alimentos que comemos, sino también con cuándo los comemos.

Ritmos circadianos, horarios de las comidas, salud

Los ritmos circadianos son las oscilaciones conductuales, fisiológicas y metabólicas que se producen durante las 24 horas del día.

Estos ritmos han evolucionado para permitir a los organismos responder eficazmente a los cambios de luz y disponibilidad de alimentos en la naturaleza. Al menos el 10-15 % de todos los genes de los órganos corporales presentan oscilaciones circadianas. En cada órgano, hasta el 50% de los genes muestran actividad circadiana (estudio).

Si hay algo a lo que tienen que adaptarse los animales de todo el mundo es al hecho de vivir en un planeta con una media de 12 horas de luz y 12 horas de oscuridad.

Desde las primeras bacterias que necesitaban proteger su ADN de la luz ultravioleta, hasta las petunias que almacenan su olor durante la noche para atraer a los polinizadores nocturnos, pasando, por supuesto, por usted. Hasta la invención de la luz anteayer, la noche era un tiempo de reunión.

Nuestro cuerpo tiene un momento óptimo para cada función corporal. Guiado por señales del mundo exterior, el llamado sistema circadiano determina qué funciones son las adecuadas.

El sistema circadiano se organiza jerárquicamente en torno al núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que actúa como un importante centro de los biorritmos orgánicos. Las células fotorreceptoras de la retina se comunican con este núcleo y mantienen el ritmo de la luz y la oscuridad.

Además de la luz, el momento de la ingesta también afecta a los ritmos de los órganos periféricos. Entre ellos se encuentran el hígado, los músculos y el tejido adiposo. Esto significa que el hígado y los músculos expresan más de un gen cuando se come, pero de otro cuando se ayuna.

Como los pollos de granja, la pereza y la diabetes les hacen engordar para poder comer después.

Es interesante ver cómo esta información puede integrarse en la vida cotidiana y mejorar la salud.

Actualmente, las investigaciones han demostrado que limitar las horas de luz a 10 horas mejora marcadores como la inflamación y la percepción de la energía, y también normaliza el peso corporal sin ajustar los niveles de calorías.

Es posible que haya oído hablar de las granjas avícolas que exponen a sus pollos a la luz durante 24 horas para que coman más y engorden más deprisa. Pues somos como las gallinas de la granja que engordan para poder comer después por culpa de nuestros descuidos y de la diabetes (Estudio y Estudio).

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Resumen

Alejandro

¡Hola! Soy Alejandro creador y editor de eldespachoclandestino.com. Si estáis aquí es porque como yo, sois amantes de la buena cocina y la vida saludable. Quédate conmigo y aprendes sobre este apasionante mundo.

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