Running y menstruación: cómo te afecta

A algunos les puede parecer mentira o una excusa, pero sí, la menstruación nos afecta a las chicas durante todo un mes. 'Estoy débil porque estoy ovulando', 'Tengo la regla y es horrible' o 'Se me hinchan las piernas y no puedo andar bien' no son excusas. En este artículo intentaré explicar los aspectos buenos y malos de este periodo y cómo afrontarlo de forma que cause el menor daño posible.

La menstruación nos afecta de muchas maneras

En primer lugar, por extraño que parezca, deberíamos sentir placer cada vez que menstruamos. Las mujeres que hacen ejercicio pueden alterar su equilibrio hormonal hasta el punto de que éste descienda tras periodos de gran carga de trabajo o largos periodos de esfuerzo físico. Esto se debe a que el cuerpo es inteligente y, cuando decide que el consumo de energía es muy elevado, reduce la menstruación para evitar un mayor consumo, y también a que aumenta la producción de testosterona. Y es que la ausencia de menstruación puede parecer una ventaja, pero es todo lo contrario. La menstruación regula el equilibrio hormonal, previene la osteoporosis, tiene un efecto equilibrante sobre la psique y otros muchos beneficios.

Muchas deportistas profesionales se saltan la menstruación durante largos periodos de tiempo, lo que provoca desequilibrios hormonales, disminución de la densidad ósea e infertilidad. También puede provocar la aparición de características masculinas, como el desarrollo del vello y los músculos, y lesiones como fracturas por estrés debido a un impacto. Y no es tan difícil entrar en este proceso si tienes un bajo peso corporal y una alta carga de ejercicio ... En estos casos, debe acudir a un ginecólogo para que le indique las mejores opciones de tratamiento.

En segundo lugar, es importante recordar que la menstruación es diferente para cada persona. Algunos sufren fuertes dolores, otros hinchazón y otros tienen la suerte de sufrir pocas molestias o ninguna. Sin embargo, hay factores fisiológicos comunes que podemos controlar y utilizar en nuestro beneficio. Cuanto más difícil sea la formación, más detallada deberá ser, pero he aquí algunas recetas generales para hacer frente a este inevitable acompañante.

Gestión hormonal de la menstruación

El ciclo menstrual está controlado por hormonas que cambian con el ciclo menstrual. Hay cinco fases: premenstrual, menstrual, postmenstrual, ovulatoria (no es un mito, pero es importante) y postovulatoria (seguida de nuevo por la fase premenstrual).

Nuestras amigas corredoras saben que los tiempos de entrenamiento son diferentes en los días de menstruación. Por eso quisimos hablar con los expertos y le pedimos a Marcela Machuca de @ginecologas_Chile y @Femsalud_ que nos aclarara algunas dudas y nos ayudara con más conocimiento.

Empecemos por lo básico: ¿se debe correr durante la menstruación? La respuesta es sí y no. En este ámbito no hay absolutos. Aunque se dice que durante la menstruación el rendimiento del ejercicio se reduce debido a los cambios hormonales del ciclo menstrual, correr también tiene efectos positivos sobre la salud mental, como aliviar el dolor menstrual (dismenorrea) y liberar endorfinas naturales, como se describe más adelante en este artículo. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y encontrar un equilibrio. Duerma bien la noche anterior, beba mucho líquido (la retención de líquidos es más frecuente en esta época del año), no haga ejercicio extenuante y descanse todo lo que necesite. Por lo tanto, se recomienda realizar ejercicios aeróbicos suaves (trotar o caminar ligeramente) y ejercicios de estiramiento y tonificación (yoga y pilates) durante este periodo.

¿Hay algún beneficio o contraindicación en correr o hacer ejercicio en los días de menstruación? No hay ningún día en el que esté contraindicada alguna actividad deportiva, siempre que se encuentre en buenas condiciones físicas. Si el dolor o las molestias afectan a su calidad de vida e interfieren en sus actividades normales (por ejemplo, un dolor tan intenso que le impida levantarse de la cama o un sangrado excesivo), debe consultar a un médico. Lo ideal sería conocer los cambios físicos que se producen en los días de menstruación, saber lo que puede ocurrir en esos días al entrenar y competir, y ajustar nuestro entrenamiento a nuestro favor en cualquier momento del ciclo.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo en los días de menstruación? -Disminuyen los niveles de hierro y hemoglobina, por lo que se reduce la capacidad de transporte de oxígeno (importante para los músculos) -Aumenta el movimiento del estómago -Disminuye la supervivencia de las plaquetas -Disminuye la capacidad de recuperación (menor adaptación de los sistemas cardiopulmonar y neuromuscular) -Aumenta la glucemia básica -Cambian el sueño y el estado de ánimo.

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física durante la menstruación? El ejercicio ligero, bien hidratado y no extremadamente extenuante, puede aliviar el dolor de los calambres durante la menstruación, estabilizar el estado de ánimo reduciendo la irritabilidad y los cambios bruscos de humor, y reducir la fatiga y el malestar mediante la producción de endorfinas.

Debido a acontecimientos específicos de este periodo, como la reducción de la recuperación, los cambios en la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, el ejercicio intenso puede causar agotamiento más rápidamente que en otros ciclos, por lo que es mejor posponer el ejercicio intenso hasta otro día. Dependiendo de la duración de tu ciclo y del equilibrio hormonal, hay ciertas épocas del año en las que tu cuerpo es más propenso a sufrir lesiones, por lo que deberías hacer ejercicio en esos días.

¿Afecta el running al ciclo menstrual o a alguna fase del ciclo? Correr en sí no afecta al ciclo menstrual. Sin embargo, las actividades deportivas llevadas al límite sin la orientación de un profesional o entrenador y sin una nutrición adecuada pueden provocar cambios en el ritmo del ciclo menstrual. -Si la menstruación está ausente durante más de tres periodos consecutivos (90 días). El ejercicio no es la única causa (por ejemplo, estrés, grasa corporal baja, síndrome de ovario poliquístico, cambios debidos a la malnutrición, embarazo), pero debe investigarse y tratarse para evitar complicaciones a largo plazo (por ejemplo, pérdida ósea y osteoporosis, elasticidad reducida, mayor riesgo de lesiones, distribución alterada del colesterol, riesgo cardiovascular futuro) Es necesario.

¿Afecta la dismenorrea al rendimiento en la carrera y el ejercicio? La dismenorrea (dolor pélvico o abdominal bajo periódico asociado a la menstruación) puede tener un impacto global en nuestra calidad de vida, dependiendo de su intensidad, y esto también se aplica al rendimiento deportivo. Pueden ir desde molestias muy leves que permiten una actividad normal hasta dolor incapacitante. En este caso, el dolor sí afecta al rendimiento deportivo (además de la ya mencionada reducción de la producción menstrual debida a los cambios de ciclo). Sin embargo, varios estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico ligero o moderado tres veces por semana tiene mejores resultados en el tratamiento de la dismenorrea que en las mujeres que no hacen ejercicio o que sólo toman analgésicos. Esto se debe a que se produce una reducción de las prostaglandinas (hormonas) que provocan la contracción de los vasos sanguíneos, el útero y el tejido uterino, que también contribuyen a nuestro bienestar psicológico.

¿Existe una época del año óptima para la actividad física? Nuestro ciclo menstrual implica una serie de cambios hormonales, la mitad controlados por un tipo de hormona y la otra mitad por otro tipo de hormona que afecta a todo el organismo, no sólo al aparato reproductor. Por lo tanto, no existe un "mejor" momento para hacer ejercicio, y cada periodo tiene su propio ejercicio y entrenamiento óptimos.

Conocer el ciclo menstrualEl ciclo menstrual se divide en cuatro fases, que comienzan con el primer día de la menstruación.

Fase menstrual (o fase lúteo-folicular). Esta fase puede enlazar dos ciclos consecutivos. Si el ciclo anterior no dio lugar a un embarazo, se produce una degeneración del cuerpo lúteo (una glándula temporal que se desarrolla tras la ovulación y segrega progesterona), descienden los niveles de progesterona y de inhibina, el sistema nervioso central (hipotálamo e hipófisis) se bloquea y empieza a liberar la hormona foliculoestimulante (FSH), se inicia un nuevo ciclo La función de la FSH es reclutar todos los folículos (óvulos libres en los ovarios) que están listos para iniciar un nuevo ciclo. A partir de estos folículos, se crea el folículo más eficiente y preparado, que ovulará ese mes. Prefiero el ejercicio aeróbico ligero, la flexibilidad y la baja resistencia.

b) Fase folicular/estrogénica: En esta fase se desarrolla el folículo dominante (el folículo más preparado para la ovulación en el nuevo ciclo). Estos folículos se agrandan y se denominan fase estrogénica. Esto se debe a que, además de encontrar el folículo adecuado, comienza la producción de la hormona estradiol (estrógeno), que, junto con otras funciones, produce un pico de hormona luteinizante (LH) para participar activamente en la ovulación. Momento ideal para ejercicios de fuerza, resistencia y fuerza máxima. Nuestro organismo utiliza nuestras reservas de hidratos de carbono como fuente de energía.

(c) Ovulación. En este momento, la maduración se ha completado, el folículo primario se ha desarrollado y liberado al máximo, y los restos del folículo forman el cuerpo lúteo. Esto ocurre 24-36 horas después del pico de estradiol y 10-12 horas después del pico de LH. También aumenta la hormona relaxina (aumenta la elasticidad durante el parto), con lo que los ligamentos tienen menos sujeción y aumenta el riesgo de lesiones. Tenga cuidado con los ejercicios explosivos, como los cambios de dirección y las cargas máximas, ya que la rodilla es más vulnerable a las lesiones durante este periodo.

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