Running en verano: consejos para adaptarnos al calor
"Cada día es una oportunidad para ponerte a prueba, dejarte llevar y ver los retos a los que te enfrentas como una oportunidad para mejorar".
Correr en verano es una de las tareas más difíciles.
No se trata sólo de la temperatura, sino de todo lo demás en esta época del año.
Todo el mundo quiere aprovechar las últimas horas de la tarde para salir y divertirse con los amigos y la familia.
Una de las cosas más eficaces que puedes hacer en tu práctica habitual es tener un motivo para mantener tu mente ejercitada a pesar de las dificultades.
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Running y menstruación: cómo te afectaUna vez, haciendo footing con un amigo, me contó que, como parte de su entrenamiento, tenía que correr muchos kilómetros y que para ello se levantaba a las 3 de la mañana para evitar las horas más calurosas del día.
No soy una persona tan extremista como me gusta correr, pero está claro que tenía motivos más allá de lo ordinario para hacer tales sacrificios.
Soy muy sensible a las altas temperaturas, soy acalorada por naturaleza y siempre hace calor, incluso en invierno.
En el artículo de hoy, me gustaría compartir algunas ideas sobre cómo hacer frente a las altas temperaturas y el ejercicio durante esta temporada.
Ajustar el ritmo y la velocidad de carrera
El ritmo de carrera es una buena guía, pero no la única.
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Trail running: el deporte que nos anima a correr por la m...La temperatura exterior, la velocidad, la inclinación y la distancia son variables externas que modifican el "tiempo normal" que calculas para tu entrenamiento.
La figura siguiente muestra los tiempos de 5 km y los tiempos esperados en función de la temperatura.
No es realista creer que se puede rendir igual todos los días, independientemente de todos los demás factores.
Debe haber cierto margen de error para no retrasarse.
Reduzca la intensidad de la carrera a altas temperaturas
Puedes hacer ejercicio a diferentes horas del día en función de tu horario.
Para mí, una de las formas más eficaces es centrarme en entrenamientos de calidad, series, cambios de tempo y cuestas a primera hora de la mañana y última de la tarde, cuando las temperaturas son más frescas, y entrenar a menor intensidad en otros momentos del día.
Si te levantas 30 minutos antes, podrás hacer ejercicio sin demasiada dificultad.
Los días que dispongas de más tiempo, puedes regular mejor el calor cuando salgas planificando tu ejercicio.
En esta época del año es especialmente importante hacer ejercicio bipolar, es decir, una pequeña parte del ejercicio a una intensidad alta y una gran parte a un ritmo más lento de lo normal.
Con la llegada del verano, cada vez más carreras y entrenamientos le obligarán a correr a altas temperaturas. En este blog, analizamos cinco estrategias para reducir los efectos del calor en el rendimiento.
1- Aclimatación a la altitud
Los estudios han demostrado que entrenar entre 7 y 14 días antes de las altas temperaturas mejora el rendimiento en las competiciones celebradas a estas temperaturas. El cuerpo puede adaptarse y mantener una temperatura corporal más baja.
Estos entrenamientos deben comenzar con una duración de 40 minutos a una hora a intensidad moderada. Gradualmente puedes progresar a un entrenamiento más intenso para simular un ritmo de carrera.
2 - Bebe antes
Los estudios recomiendan tomar 6 ml por kg de peso corporal 2-3 horas antes del inicio de una competición.
También se recomienda que esta ingesta de líquidos se realice a una temperatura de entre 5 y 10 °C.
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