Quinoa con castañas y setas: receta para una buena salud...

Quinoa con castañas y setas: receta para una buena salud...

A veces se necesita un plato especial para una ocasión especial. Estas Navidades buscaba un plato principal sencillo para llevar a mis tíos que celebraban Nochebuena. Tenía que ser apetecible y sabroso para todos y, por supuesto, vegano y sin gluten. Al final, nos decidimos por una tarta con dos claros protagonistas: las setas y las castañas. Quiero compartir la receta del pastel de setas y castañas con mi familia y mis amigos, para que todos se queden con la boca abierta.

Para la base de la tarta, utilicé hojaldre sin gluten que había comprado porque era un día en el que necesitaba cocinar más y no quería complicarme. Puedes preparar la base de almendras para esta tarta en las siguientes proporciones: 400 g de almendras, ½ litro de agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de orégano y una pizca de sal marina. (Triturar todos los ingredientes en un robot de cocina, untar el molde con aceite de oliva, extender con cuidado la masa, forrar finamente el fondo y los lados del molde y hornear a 200 °C durante 25 minutos). Si ha elegido una base precocinada, no es necesario cocerla previamente en el horno y puede añadirla cruda cuando añada el relleno.

Ingredientes

Quinoa con castañas y setas: receta para una buena salud...

Para llenar.

  • 4-6 zanahorias (450 g)
  • 4 dientes de ajo
  • 2 cebollas
  • 360 g de castañas peladas y asadas
  • Champiñones Portobello 250 g
  • Champiñones 250 g
  • Setas shiitake 250 g
  • 200 ml de crema de almendras
  • 3 C de harina de maíz
  • Levadura nutricional 3C
  • 2 C Arándanos deshidratados
  • Un puñado de perejil fresco
  • Sal al gusto

Para la fuente.

  • 200 g de frambuesas frescas o congeladas
  • 200 ml de agua
  • Harina de maíz 1C

Preparación

Poner la cebolla picada en una sartén grande y freírla a fuego medio hasta que esté blanca. Añadir el ajo picado y la zanahoria rallada o en tiras y sazonar con sal. Subir el fuego y cocer a fuego lento durante 10 minutos. Añada 150 g de champiñones laminados cada vez (retire primero los tallos). Cocer a fuego fuerte durante 15-20 minutos hasta que las setas hayan perdido su contenido de agua y se hayan evaporado.

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Cuando se enfríe, preparar la crema de almendras. Ponerlo en un cazo y añadir la maicena. Disolver tres cucharadas de harina de maíz en la nata como espesante hasta que no queden grumos. A continuación, poner el cazo en la olla y llevar a ebullición, removiendo constantemente con un batidor. Cuando la mezcla haya espesado hasta adquirir una consistencia cremosa, tipo Filadelfia, retirar del fuego y añadir la levadura neutra. Mezclar bien de nuevo y añadir a la sartén con las cebollas, las zanahorias y los champiñones. Mezclar la nata con las verduras y añadir la mitad de las castañas troceadas. Mezclar de nuevo y el relleno de la tarta estará listo.

Verter la mezcla sobre la base (cruda si es cocida, o ya cocida si es una alternativa a base de almendras) y hornear a 200°C durante 35-40 minutos.

Mientras tanto, preparar la cobertura para la tarta y la salsa de frutos rojos. Para la cobertura, cortar las setas restantes en trozos grandes, picar un poco de perejil y dos dientes de ajo y sofreírlos en una sartén con aceite de oliva. Cuando estén dorados, añadir los arándanos secos y las castañas restantes y picarlas finamente. Sazonar con sal y freír hasta que esté satisfecho. Puedes cocer más las setas o dejarlas más crujientes, según tu gusto. Cuando saques la tarta del horno, déjala reposar y enfriar un poco antes de poner la cobertura.

Para la salsa de frambuesas, poner las frambuesas y el agua en un cazo y llevar a ebullición a fuego medio. Machacar las frambuesas con una cuchara de madera o un tenedor para que se deshagan por completo. Por último, añadir la harina de maíz y cocer, removiendo, hasta que espese ligeramente. Servir la salsa con el pastel.

Castañas.

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¿Quién no disfrutaría paseando por las calles con el olor a castañas asadas en el aire? Los castaños forman parte del paisaje otoñal de muchas ciudades desde hace décadas, pero no se habla mucho de las propiedades nutritivas de este alimento no sólo delicioso, sino también saludable.

Alimentos nutritivos. Las castañas se distinguen de otros frutos secos por su alto contenido en agua (alrededor del 40-50% de su peso es agua) y en hidratos de carbono (40 g por 100 g).

La mayor diferencia está en las grasas, que son inferiores a las de otros frutos secos (contenido total de grasas (g) 2,6, saturadas (g) 0,38, monoinsaturadas (g) 0,82, poliinsaturadas (g) 0,87). Es rica en vitaminas B1, B2 y B3 y en minerales, sobre todo potasio, calcio y magnesio, pero también hierro, zinc, magnesio y cobre.

Beneficios de las castañas para la salud

  • Contiene una interesante fibra dietética en forma de inulina (fibra prebiótica). Puede aliviar los problemas de estreñimiento.
  • Su alto contenido en hidratos de carbono, magnesio y potasio lo convierte en una buena opción para los deportistas.
  • Es rico en inulina, un hidrato de carbono complejo que proporciona una sensación constante de saciedad. Esto significa que el organismo lo absorbe lentamente y ayuda a mantener equilibrados los niveles de azúcar.
  • Se distinguen de otros frutos secos por su bajo contenido en calorías y grasas.
  • Por su contenido en calcio, contribuyen a la ingesta recomendada de calcio y pueden ser una buena alternativa para vegetarianos, veganos y personas con intolerancia a la lactosa.

Usos culinarios.

Las castañas pueden comerse crudas, asadas, hervidas o cocidas.

Pueden incluirse en ensaladas, arroz y otros cereales, pasta, alubias, cuscús, quinoa, guisos y como complemento de diversas verduras como calabacines, calabazas, cardamomos, cebollas, col lombarda, hinojo fresco, judías verdes, puerros, rábanos, champiñones y setas.

Tabla valor nutritivo de las castañas según su modo de preparación.

Forma. Agua (%) Proteína (%) Contenido en grasa (%) Hidratos de carbono (%)
Fresco crudo 44 4 1 49
Sequedad. 9 7 2 80
Cocinar y cocer al vapor 62 3 1 34
Asado 40 4 1 52

Recibo

Crema de castañas

Un plato nutritivo, sabroso y saludable.

Ingredientes.

  • 100 g de castañas secas y peladas.
  • ½ taza de pasas sultanas peladas o dátiles.
  • 350 ml de leche vegetal (por ejemplo, leche de arroz)
  • 1 vaina de vainilla natural

Preparación.

  • Lavar bien las castañas.
  • Poner en una olla a presión las castañas, las pasas sultanas o los dátiles, una pizca de sal, las vainas de vainilla abiertas de arriba abajo y la leche de arroz.
  • Cubrir la sartén con una tapa, poner en el fuego y cocer durante 60-75 minutos. Transcurrido este tiempo, retire la olla de la olla y déjela reposar hasta que se libere la presión y se pueda abrir la olla.
  • Retirar las vainas de vainilla y añadir las castañas troceadas.
  • Dejar enfriar.

María Goñi Echeverría, Centro de Investigación en Nutrición, Universidad de Navarra.

  • Alasalvar C, Bolling BW. Una revisión de los fitoquímicos, las sustancias bioactivas liposolubles, los componentes antioxidantes y los beneficios para la salud de los frutos secos. Br J Nutr. 2015 Abr;113 Suppl 2:S68-78. doi: 10.1017/S0007114514003729. pmid: 26148924.
  • Bolling BW, Chen CY, McKay DL, Blumberg JB. Fitoquímicos en los frutos secos: Composición, capacidad antioxidante, actividad biológica y factores que influyen. A systematic review of almond, Brazilian, cashew, hazelnut, macadamia, pecan, pine, pistachio and walnut.Nutr Res Rev. 2011 Dec;24(2):244-75. epub 2011 Dec 12. pmid: 22153059.
  • RedBEDCA, AESAN, Base de datos de composición de alimentos (BEDCA) [Internet]. 2006 [6 de noviembre de 2020]. Disponible en: https://www.bedca.net/

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Resumen

Alejandro

¡Hola! Soy Alejandro creador y editor de eldespachoclandestino.com. Si estáis aquí es porque como yo, sois amantes de la buena cocina y la vida saludable. Quédate conmigo y aprendes sobre este apasionante mundo.

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