Toda la verdad sobre las agujetas

Todo el mundo lo sufre al menos una vez cuando empieza a hacer ejercicio. Los síntomas suelen comenzar unas 24 horas después del ejercicio, alcanzan su punto álgido unas 48 horas más tarde, después remiten en los días siguientes y suelen desaparecer por completo a los siete días del ejercicio.

Esto contrasta con el dolor muscular durante o inmediatamente después del ejercicio, que suele indicar daños en músculos o huesos. También contrasta con el dolor muscular debido a la fatiga. La intensidad de la rigidez puede variar mucho, desde una molestia mínima hasta un dolor intenso que limita el rendimiento del deportista. En la mayoría de los casos, estos síntomas se resuelven espontáneamente sin intervención ni complicaciones, pero en casos extremos pueden provocar desgarros musculares graves y daños renales denominados rabdomiólisis.

La rigidez es frecuente, pero aún no están claras las causas, el tratamiento inmediato ni las medidas para prevenirla. Aquí examinamos algunos mitos y realidades sobre la rigidez e intentamos arrojar luz sobre un tema difícil y perenne.

¿Cualquier movimiento puede provocar rigidez?

Mito. Sucede que la mayoría de los casos de rigidez están provocados por un tipo de movimiento muscular denominado contracción excéntrica. Es cuando un músculo se contrae pero en realidad no se estira ni se alarga. Esto puede parecer imposible, pero ocurre todo el tiempo. Por ejemplo, al correr, los músculos cuádriceps se activan pero las piernas están flexionadas. Esto ocurre cuando el antepié absorbe energía, es decir, cuando golpea el suelo después de rodar. En este punto, los músculos cuádriceps realizan un movimiento excéntrico. Estas contracciones ejercen una gran fuerza sobre los músculos y provocan lo que se denomina un fino "desgarro muscular" o "flujo del disco Z", que desempeña un papel importante en el desarrollo de la rigidez.

¿La causa del hombro congelado es la acidosis láctica?

Mito. El ácido láctico se produce por el metabolismo cuando hay falta de oxígeno o cuando los músculos realizan un esfuerzo insuficiente. Se acumula rápidamente en los músculos, pero desaparece por sí sola una hora después de terminar el ejercicio y no tiene nada que ver con el dolor muscular. Si bien es cierto que el ácido láctico interviene en el proceso de pérdida de fuerza que se produce durante e inmediatamente después de un ejercicio intenso, esto sólo significa que el ejercicio ha sido intenso. Otra causa importante de la rigidez es la inflamación y el edema de las células musculares dañadas provocados por las contracciones excéntricas, que hacen que salga líquido y que entre más líquido y sustancias inflamatorias en el músculo, lo que aumenta la presión y el dolor.

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¿Qué es exactamente la rigidez?

Científicamente, esto se llama DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Como su nombre indica, provoca dolor en la zona del músculo donde se aplica la fuerza. Suele aparecer entre 12 y 24 horas después del esfuerzo, alcanza su máxima intensidad entre 24 y 72 horas, y desaparece hacia el cuarto día (pero puede durar de 5 a 7 días).

El resultado es un síndrome complejo con hinchazón leve (que puede confirmarse mediante IRM), amplitud de movimiento limitada, rigidez, función muscular restringida (Armstrong 1990) y dispraxia mecánica (Merskey 1983).

Causas de la rigidez del parkour.

Ahora se sabe que la rigidez es el resultado de una carga mecánica que supera la resistencia mecánica de la estructura muscular. Aplicadas al parkour, las causas pueden clasificarse del siguiente modo.

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💥 Movimientos o ejercicios desconocidos por mala coordinación intra e intermuscular.

Trabajar músculos distintos de los utilizados normalmente, como los cuádriceps, los abdominales, el dorsal ancho y el pectoral mayor.

💥 Entrenamiento largo y extenuante, por ejemplo, un entrenamiento popular de todo el día o por la tarde.

💥 Esfuerzo excéntrico: Saltos de precisión, contorsión, posición de los brazos, balanceo, etc.

💥 Aumentos irregulares y no planificados de la intensidad del entrenamiento.

¿Es el ácido láctico un mito?

La teoría del ácido láctico ha sido completamente descartada, pero en busca de una explicación sencilla, algunos autores sugirieron, sin ninguna base científica, que el ácido láctico o láctico producido por el ejercicio intenso se acumula en los músculos y se "cristaliza" durante las horas siguientes, y que esto causa el dolor punzante, de ahí el nombre común de "agujetas". Hay varios argumentos de peso en contra de esta teoría.

Las pruebas que apoyan esta teoría incluyen la liberación extracelular de sustancias como la CPK, la mioglobina y la LDH que, de otro modo, no podrían escapar de las fibras musculares (Margaritis et al., 1999; Sorichter et al., 1999). También se han encontrado microlesiones como líneas Z y bandas A.

También se ha observado un aumento de las concentraciones de hidroxiprolina en la orina, lo que indica daños en las fibras de colágeno, es decir, daños estructurales en el tejido conjuntivo (Abraham, 1977).

Según la disciplina.

El hombro congelado va acompañado de hinchazón y rigidez de los músculos y movilidad limitada de las articulaciones.

🔗 La rigidez puede deberse a lo siguiente.

• a un ligero aumento transitorio de la concentración de calcio intracelular, promovido en parte por lesiones en el sarcolema.
• Sin embargo, también puede deberse a un mecanismo neural reflejo en respuesta al dolor.

💪 La reducción de la intensidad puede deberse a lo siguiente.

• a alteraciones de los filamentos de desmina y titina y otras lesiones en el sistema de transmisión de tensión (Sam et al. 2000).
• Además, las fibras de contracción rápida se ven afectadas en mayor medida (Lieber y Fridén 1988), lo que se asocia con un deterioro del control motor (Bottas et al., 2004; Proske et al., 2004).
• Por otra parte, también podría ser la causa de cambios en los mecanismos periféricos y centrales, ya que no hay pruebas de cambios electromiográficos.

Al mismo tiempo, se ha observado que se retrasa la resíntesis de glucógeno muscular (Costill et al., 1990) y se reduce la economía de gestos y habilidades atléticas (Callbet et al., 2000), lo que perjudica el rendimiento de resistencia aeróbica. Del mismo modo, la rigidez se ha asociado a un aumento de la tasa metabólica basal (Calbet et al., 2000).

¿Existe un efecto terapéutico?

A lo largo de los años, se ha presentado un número abrumador de opciones para tratar la rigidez, pero la investigación actual ha descartado muchas hipótesis y algunas alternativas se están probando como eficaces.

💊 Los antiinflamatorios alivian el dolor y reducen las pérdidas (Bourgeois et al., 1999).

💊 El amlodipino (bloqueante de los canales de calcio) alivia el daño muscular sufrido (Beaton et al., 2002).

💊 El masaje parece aliviar el dolor, aumentar la fuerza muscular máxima y mejorar la condición muscular.

Recientemente, se ha descubierto que las medias de compresión reducen las agujetas y aceleran la recuperación muscular 💊.

Al mismo tiempo, las investigaciones han demostrado que el calor es muy eficaz para aliviar el dolor (y también para mejorar la movilidad y el flujo sanguíneo).

Según algunos estudios, un solo ejercicio excéntrico puede reducir significativamente el daño y las agujetas musculares y favorecer la correcta construcción de nuevas proteínas. Se desconoce el mecanismo, pero actualmente se está investigando.

La movilización neurodinámica puede reducir la rigidez y el dolor.

Otros tratamientos como los analgésicos, la terapia con láser, la terapia con ultrasonidos, la acupuntura, la mesa vibratoria, la crioterapia y la suplementación proteica no tienen ningún efecto en el proceso de curación.

✖️Naturalmente, el agua con azúcar, con gas, con limón, etc. son mitos y además no mejoran la rigidez.

Prevención, mejor tratamiento.

Sin embargo, la fisioterapia convencional, los ejercicios de estiramiento, los antiinflamatorios y los analgésicos no han demostrado prevenir la enfermedad.

Entre las medidas de prevención que han demostrado su eficacia hasta la fecha se incluyen.

Es de suma importancia adaptar la carga de entrenamiento al potencial del individuo. Por eso es interesante consultar a un experto si no se está seguro de hacerlo bien.

Evite los cambios bruscos en la cantidad, la intensidad y el tipo de entrenamiento, programe la carga de forma uniforme y adáptela al deportista (Friden y Lieber, 1992).

El ejercicio concéntrico inmediatamente antes del ejercicio excéntrico mitiga tanto el alcance de la lesión como la debilidad muscular (Nosaka y Clarkson, 1997; Evans et al, 2002; Sanchis Moysi et al, 2005). Se utiliza entonces la carga concéntrica-excéntrica.

😷 Para llevar una vida deportiva sana y eficaz, suele ser aconsejable calentar con tiempo y recuperarse lo suficiente.

No se recomiendan los ejercicios no coordinados, ya que provocan contracciones aisladas de las unidades motoras y producen picos de tensión elevados.

Se han sugerido otros enfoques de investigación, como la suplementación con vitamina E, proteasas y mesas vibratorias.

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