Sentadillas: Los errores más comunes

Puede que hayas hecho varias formas de sentadillas, pero ¿sabes si las estás haciendo correctamente? Te contamos cuál es la técnica correcta y cuáles son los errores más comunes en las sentadillas que pueden provocar lesiones.

Las sentadillas son un ejercicio muy completo para la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, es importante realizarlas correctamente para maximizar sus beneficios y evitar forzar las articulaciones y lesionarse las rodillas y la espalda.

Error

Esta sección describe los errores al realizar sentadillas.

Elevación del talón

Las sentadillas suelen implicar levantar los talones del suelo. Ponerse en cuclillas sobre las puntas de los pies es incorrecto, ya que somete a más tensión a los gemelos y aumenta el riesgo de lesiones de rodilla.

Además, el peso no se distribuye correctamente y sólo se entrenan las pantorrillas y los cuádriceps, mientras que los glúteos permanecen sin entrenar.

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Introducción

La sentadilla con barra está ampliamente reconocida como uno de los ejercicios más eficaces para mejorar el rendimiento atlético, ya que requiere la interacción coordinada de numerosos grupos musculares y fortalece los principales órganos motores necesarios para apoyar movimientos motores explosivos como saltar, correr y levantar peso (1).

Por otra parte, este ejercicio también sirve para mejorar la calidad de vida de las personas, ya que suele notarse en tareas cotidianas como levantar y transportar objetos pesados (2). También se suele utilizar clínicamente para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo (especialmente la fuerza de la cadena posterior y los patrones de reclutamiento) con poco daño del tejido conjuntivo después de una lesión articular (1, 2).

En particular, los ejercicios de cadena cinética cerrada se realizan con frecuencia a lo largo del proceso de rehabilitación para evitar una tensión excesiva en el ligamento cruzado anterior (LCA), y la sentadilla es el ejercicio preferido para la rehabilitación (1-4).

Se recomienda encarecidamente aprender primero a realizar la sentadilla con el propio peso corporal antes de progresar hacia variaciones y derivados más fuertes de la sentadilla, como las sentadillas con carga externa y el entrenamiento pliométrico.

Aunque la forma en que se enseñan y ejecutan las técnicas de sentadilla para lograr objetivos de rendimiento específicos varía, casi todas las variantes de sentadilla favorecen la mejora progresiva de los atributos físicos y reducen el riesgo de lesiones relacionadas con el entrenamiento, y constan de normas y modelos que constituyen la base de la técnica biomecánica (5).

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La prueba de flexión de rodilla se ha propuesto como herramienta de cribado para identificar deficiencias biomecánicas que pueden afectar a los patrones de movimiento óptimos, reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones (6). En particular, puede utilizarse para evaluar el control neuromuscular, la fuerza, la estabilidad y los parámetros de movilidad en la cadena cinética (7-12).

¿Cómo se realiza la sentadilla?

Se sabe que la sentadilla comienza en una posición erguida, de pie, con los pies en el suelo, las rodillas y las caderas en una posición anatómicamente neutra y la columna vertebral en su curvatura natural (1, 2, 13).

El movimiento comienza con una fase descendente en la que se flexionan las caderas, las rodillas y los tobillos. La instrucción general es bajar hasta que el muslo esté al menos paralelo al suelo y la articulación de la cadera esté al menos igual o ligeramente por debajo de la articulación de la rodilla (5,2). (Fig. 1).

Para ascender, el sujeto debe extender las caderas, las rodillas y los tobillos tres veces, principalmente las caderas, las rodillas y los tobillos, hasta volver a la posición inicial extendida (5).

Los músculos del tronco posterior, especialmente los erectores espinales, se movilizan mediante actividad muscular isométrica para mantener una postura erguida durante la sentadilla. Además, los músculos posteriores del tronco se apoyan en los músculos abdominales anteriores y externos, que endurecen aún más el tronco al tensar la pared abdominal.

Antes de iniciar la fase de descenso, se recomienda inhalar aproximadamente el 80% del volumen respiratorio máximo y contener la respiración (por ejemplo, maniobra de Valsalva) para aumentar la presión intraabdominal y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.

Esta técnica consiste en preparar la columna vertebral, una varilla flexible, para soportar cargas de compresión. La maniobra de Valsalva también proporciona "rigidez proximal", que permite un mayor desarrollo de la fuerza en los hombros y las caderas y mejora la transmisión de la potencia y la velocidad de las extremidades.

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