Rutina de sentadillas: 7 variaciones para tonificar glúteos

Si quieres saber cómo aumentar el tamaño de tus glúteos en una semana, en este artículo encontrarás la respuesta. Las investigaciones han demostrado que la mejor manera de tonificar y quemar grasa en los glúteos es mediante un buen entrenamiento. Para aumentar la masa muscular de los glúteos, es importante realizar un entrenamiento diario que fortalezca los músculos de esta zona.

1- Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio clásico de la parte inferior del cuerpo para entrenar los músculos de los glúteos. Debe formar parte de cualquier ejercicio cuyo objetivo sea tonificar las piernas y dar forma y volumen a los glúteos. También existen variantes específicas para esta zona. Por favor, pruébelos.

Las sentadillas tradicionales se realizan de pie, con la espalda recta, las piernas ligeramente abiertas a la altura de los hombros y los músculos abdominales tensos. Desciende como si estuvieras sentado en una silla invisible. Tenga cuidado de no apoyarse en el suelo durante el proceso.

Se recomienda probar con sentadillas moderadamente pesadas o sentadillas caminando. Esto aumenta la dificultad y hace trabajar más los músculos grandes del psoas: realice cinco series de 10 repeticiones.

2- Estocadas

La estocada es un ejercicio muy completo que entrena perfectamente la parte inferior del cuerpo y los glúteos. También hay muchas variaciones, algunas más difíciles que otras, para añadir variedad a tu entrenamiento diario.

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La forma más fácil de hacerlo es de pie con las manos a los lados. Da un gran paso hacia delante para que el ángulo de la rodilla de la pierna delantera no supere los 90 grados. Luego haz el mismo ejercicio con la otra pierna.

Como para las sentadillas, pero con pesos moderados, steps, fit balls, mancuernas, etc. 5 series de 20 repeticiones, 10 en cada pierna, con variaciones adicionales de pasos como pasos hacia atrás recomendados.

Para aquellos que quieran empezar a ejercitar el músculo psoas o que lleven tiempo haciéndolo pero no obtengan los resultados deseados, es importante saber que es necesario centrarse en cada parte del músculo psoas para obtener los resultados deseados.

Esto se debe a que el glúteo mayor está formado por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Por lo tanto, es importante realizar rutinas dirigidas a todos ellos.

Mantener esta zona en buenas condiciones tiene muchas ventajas. No sólo estabiliza la pelvis, sino que también favorece el equilibrio y la extensión de la rodilla, lo que puede evitar lesiones. También puede mejorar el rendimiento al aumentar la fuerza al esprintar y saltar. Por último, en términos de estética, unos glúteos tonificados te hacen parecer más guapa.

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Aprenda a entrenar los músculos de los glúteos según sus zonas y qué ejercicios son los mejores para ellos. Las rutinas que necesitas para llevar tus glúteos al siguiente nivel.

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Estos son algunos de los ejercicios más eficaces para los glúteos, tanto para hombres como para mujeres. Lo importante es sentir los músculos para conseguir la máxima activación. Cuidado con la tensión muscular.

Tanto si quieres fortalecer tus glúteos como aumentar su tamaño o levantar más peso, estos ejercicios te ayudarán.

• Sentadillas.

Este tipo de ejercicio, que entrena los músculos glúteos, es el más conocido y popular de los tres grupos musculares. Para realizar sentadillas correctamente, ambos pies deben estar separados a la anchura de los hombros y el cuerpo debe bajar como si estuviera sentado en una silla, con la espalda y las rodillas no enfrentadas.

También puedes hacer sentadillas con peso. El método es el mismo, pero se añaden kettlebells para aumentar la intensidad del ejercicio.

• Sentadilla lateral

Este ejercicio es ideal para fortalecer el glúteo medio. Como variación de la sentadilla básica, es un ejercicio muy eficaz que trabaja diferentes músculos. La posición de partida es con ambos pies separados a la altura de los hombros, doblar la rodilla móvil y tirar del cuerpo hacia un lado, manteniendo la otra pierna estirada.

• Elevar la pelvis.

Túmbese boca arriba, apoye las plantas de los pies en el suelo y doble las rodillas. Eleva la pelvis y asegúrate de apoyar la espalda para evitar lesiones. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Para fortalecer aún más los músculos de los glúteos y las piernas, puede levantar una pierna al mismo tiempo que la pelvis. Esta parte del ejercicio es más intensa.

• Pullback de glúteos con rodillas flexionadas.

Este ejercicio es uno de los más intensos e ideales para trabajar tanto los glúteos como los músculos de las piernas. De pie en el suelo con las rodillas apoyadas y los brazos extendidos en ángulo recto, levante una pierna hasta la cadera y alterne con la otra pierna.

• Estocada caminando

Si quieres empezar con ejercicios sencillos que puedas hacer en casa, ¿por qué no empiezas con las estocadas? Estos ejercicios ejercitan la mayor parte de la parte inferior del cuerpo.

Coloca los pies a la altura de la cadera, un pie delante del otro y el otro en el suelo. Combínalos en un ángulo de 90°.

Es importante tener una rutina para ejercitar cada parte de los músculos glúteos

Los ejercicios anteriores son los más populares, pero hay muchos otros, como los deadlifts, las sentadillas búlgaras, los empujes de cadera, los puentes de glúteos y los ejercicios de tracción. Recuerda que es importante combinar correctamente todos los ejercicios para conseguir tus objetivos.

Algunos ejercicios requieren un largo tiempo de recuperación, como las sentadillas, mientras que otros requieren menos tiempo. Los expertos pueden ayudarle a diseñar un programa de ejercicios adaptado a sus necesidades para lograr resultados eficaces.

También es aconsejable consultar a un entrenador personal en Madrid para aprender a entrenar las diferentes partes de los músculos glúteos. Aquí tienes un ejemplo de programa de mejora de glúteos que puedes realizar cada semana.

- Sentadillas sin pesas: cuatro series de 10.

- Empuje de cadera: tres series de 8 repeticiones.

- Estocadas: 3 series de 10 repeticiones.

- Elevaciones de cadera: 2 series de 20 repeticiones.

- Sentadilla: 3 series de 10 repeticiones.

Así que, como puedes ver, es fácil fortalecer los glúteos y tener buen aspecto con estos ejercicios. Puedes hacerlas en casa o en el gimnasio, o puedes hacerlas correctamente tomando una clase en línea. Practica estos ejercicios y comprueba por ti mismo los resultados que obtienes.

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