Rutina de planchas: 13 ejercicios para tonificar el abdomen

Introducción.

Los siguientes ejercicios abdominales se encuentran entre los ejercicios más activos para estos músculos. Con ellas puedes entrenar a fondo los músculos abdominales.

Elementos necesarios.

• Como las ruedas ventrales.
• Mat, así o mejor.
• Agua.

Ejercicios abdominales para mujeres en casa

Estos ejercicios pueden pedirse para dos días a la semana, por ejemplo, ejercicios abdominales los martes y jueves a las 13.00 horas.

Lista de ejercicios DÍA 1 Martes

Rutina de sentadillas: 7 variaciones para tonificar glúteos

1. Rollo abdominal delantero
   1. Alternativa en ausencia de ruedas abdominales: Plancha hacia delante y hacia atrás
2. Plancha lateral Cuerpo extendido
3. Plancha frontal con una mano levantada.

Lista de ejercicios DÍA 2 Jueves

1. Rollo abdominal en forma de V.
2. Plancha trasera.
3. Cuatro patas sobre tabla frontal.

Series.

Repite tres frases cada semana.

Repetición.

Rutina de yoga para las mañanas

Cada semana puedes mejorar tu fuerza abdominal aumentando las repeticiones y el número de repeticiones.

Descansa.

No descanse o descanse lo menos posible durante la secuencia de ejercicios (primer ejercicio, segundo ejercicio, tercer ejercicio).

Descansa 1-2 minutos entre series y bebe agua durante este tiempo.

Entrenamiento abdominal Día 1

Si quieres conseguir un vientre plano, las planchas abdominales son un ejercicio ideal. Un ejercicio que combina diferentes tipos de planchas fortalece los músculos abdominales, del psoas, pélvicos, glúteos y profundos de la columna vertebral. Hay muchas variaciones que puedes hacer desde la comodidad de tu casa a tu propio ritmo.

6 Variaciones de planchas para abdominales de acero

La plancha tradicional consiste en enderezar el cuerpo en paralelo al suelo con los antebrazos por delante y los dedos de los pies por detrás del cuerpo. Aquí tienes seis variaciones de plancha para que tu entrenamiento sea aún más desafiante.

1- Plancha (cambio de apoyo)

Para realizar este tipo de plancha, debe adoptar una posición de plancha y extender ambos brazos. A continuación, flexione los codos uno tras otro hasta desplazar el punto de apoyo de las manos a los antebrazos. Repítelo y alterna hasta completar el ejercicio. Este ejercicio fortalece el abdomen y tonifica los brazos.

Este ejercicio tonifica y fortalece la parte superior e inferior del cuerpo y previene lesiones; sólo se necesitan 20 minutos al día

El ejercicio regular es bueno para el cuerpo y la mente. Además, hay ejercicios específicos que pueden fortalecer y tonificar el cuerpo, mejorar la salud ósea y cardiaca, reducir la ansiedad y aliviar el dolor de espalda. Para prevenir y aliviar estos síntomas tan comunes y molestos, el ejercicio es la mejor medicina.

Puede conseguir estos beneficios realizando una rutina específica de ejercicios correctivos que aborden patrones de movimiento clave. Esto mejora la postura, fortalece todo el cuerpo y evita lesiones.

Ocho ejercicios para tonificar el cuerpo

1. Doblar los codos. En posición de plancha con los brazos extendidos, flexiona los codos y baja el cuerpo. Presione hasta la parte superior de la tabla. Intente siempre tensar la espalda y los músculos abdominales; repita el ejercicio 10-15 veces.

1. Remando de pie, sujete las mancuernas con ambas manos, flexione las caderas y las rodillas y baje el torso hasta que los brazos cuelguen y queden casi paralelos al suelo. Dobla los codos y tira de las mancuernas hacia el pecho. Estire los brazos y baje las mancuernas; repita 25 veces.

1. Sentadilla Sujete las mancuernas con ambas manos. Dobla las piernas, baja las caderas e imagina que estás sentado sin levantar las plantas de los pies; mantén la posición durante 2 ó 3 segundos y levántate; repite tantas veces como puedas en 30 segundos; no dobles las piernas, no levantes las caderas, no levantes las piernas, no dobles las piernas.

1. Deadlift De pie con las mancuernas en ambas manos. Comience a descender con la parte inferior de la espalda hasta que las mancuernas queden por debajo de las rodillas. Vuelva a la posición inicial, tensando los glúteos. Repítelo 20 veces.

1. Peso muerto de pie sobre una pierna Baje las mancuernas y dé un paso hacia atrás. Mantenga una línea recta desde el hombro hasta el talón y doble ligeramente la rodilla izquierda. Vuelva a la posición inicial y repita 10 veces. Luego haz lo mismo con la otra pierna.

1. Plancha En la posición de plancha, coloca los antebrazos sobre la esterilla, los codos debajo de los hombros, los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mete las caderas y aprieta los glúteos manteniendo la espalda recta. Mantén esta postura durante 30 segundos y realiza dos series más.

1. Estocada lateral De pie, sujete las mancuernas con ambas manos. Da un paso al lado con la pierna derecha, dobla la rodilla, lleva la cadera hacia atrás, desplaza el peso hacia el talón y mantén la pierna izquierda estirada y extendida. Vuelva a la posición inicial y repita 10 veces. Haz lo mismo con la otra pierna.

1. Elevaciones de piernas Tumbado boca arriba sobre una colchoneta, estira ambas piernas hacia arriba y forma un ángulo de 90°. Baje ambas piernas hasta el suelo sin tocar el suelo y sin doblar la cintura. Levanta las piernas y repite durante 30 segundos.

Realizar estos ocho ejercicios es un set completo. Intenta hacer tres series cada dos o tres días a la semana, con un minuto de descanso entre series.

Para seguir esta tabla, hay que combinar una dieta sana y equilibrada con mucha fruta, verdura, legumbres y cereales integrales, y poca grasa, azúcar y alimentos procesados.

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Fuente.

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