Practica la respiración abdominal en busca de la relajación

La respiración diafragmática o abdominal es un método sencillo y eficaz para hacer frente a la ansiedad.

Cuando sufrimos estrés o ansiedad, nuestros patrones respiratorios se vuelven intensos, acelerados e irregulares. También respiramos por el pecho, lo que también es una respiración muy superficial. Todo ello conduce a la hiperventilación, que consiste en bombear más aire del necesario al organismo. La hiperventilación puede provocar una serie de sensaciones internas muy desagradables, como mareos, dificultad para respirar, visión borrosa, aumento de la frecuencia cardiaca, calor o entumecimiento en las extremidades y fatiga. Por lo tanto, unas técnicas de respiración adecuadas son importantes para aliviar la ansiedad.

La respiración diafragmática se utiliza a menudo con fines de relajación. Se trata de una técnica respiratoria que se centra en el diafragma (el músculo que separa el tórax y el abdomen). Utilizada correctamente, la respiración puede reportarnos muchos beneficios.

• Activa la respuesta de relajación del organismo.
• Aumenta nuestro nivel de energía y mejora nuestra salud en general.
• Aumenta nuestra atención y concentración.
• Ayuda a controlar las emociones.
• Regula el ritmo cardíaco.
• Refuerza el sistema inmunitario.
• Ventila y limpia los pulmones.
• Masajea los órganos.
• Facilitar el paso de los intestinos.
• Fortalece el diafragma. Esto mejora el suministro de oxígeno a los pulmones y facilita la respiración, lo que resulta muy útil para las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

¿Cómo se practica la respiración diafragmática?

Para asegurarse de que la respiración diafragmática es correcta, coloque primero una mano en el abdomen y la otra en el pecho y observe qué mano se levanta al respirar.

Presta atención a tu eje corporal

Si la mano que se coloca en el pecho es la que está levantada, esto indica que la respiración habitual es incompleta, lo que puede aumentar la aparición de episodios de ansiedad. Ahora levante la mano que tiene sobre el vientre para poder inspirar con toda la capacidad pulmonar. Durante las primeras respiraciones, puedes tumbarte en el suelo y colocar algo (por ejemplo, un libro) sobre el vientre, de modo que cada respiración eleve el objeto sobre el vientre. Respirar es como inflar un globo. Al inspirar, el aire debe llegar al fondo de los pulmones y el estómago debe expandirse, y al espirar, el estómago debe entrar y el globo debe desinflarse.

Las personas que normalmente no respiran con el diafragma pueden sentirse mareadas en este punto. Esto se debe a que este síntoma puede aparecer temporalmente debido a cambios en el nivel de oxígeno en la sangre.

Cómo utilizar la técnica de respiración 4-7-8 para controlar el miedo a la pérdida de visión.

La técnica de respiración 4-7-8, también conocida como "respiración relajada", consiste en inspirar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante siete segundos y espirar durante ocho segundos.

Esta técnica respiratoria se utiliza para reducir la ansiedad y favorecer el sueño. Algunos defensores afirman que este método puede dormirle en menos de un minuto.

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Aunque hay pocos estudios científicos que respalden este método, hay muchas pruebas anecdóticas que sugieren que esta respiración profunda y rítmica es relajante y facilita conciliar el sueño.

En este artículo te mostramos cómo utilizar esta técnica de respiración, por qué puede ser eficaz y qué aplicaciones son útiles.

4-7-8 ¿Qué son las técnicas de respiración?

La técnica de respiración 4-7-8 requiere que te concentres en inspirar y espirar profundamente. La respiración rítmica es una parte esencial de muchas prácticas de meditación y yoga, ya que favorece la relajación.

El Dr. Andreu Weil enseña la técnica de respiración 4-7-8, que puede utilizarse para.

• Relajación
• Entrenamiento del sueño
• Compra espontánea
• Supresión o reducción de las reacciones de estímulo

El Dr. Weil es un médico de renombre y fundador y director del Centro de Medicina Integral de la Universidad de Arizona.

Métodos

Antes de iniciar el ciclo respiratorio, adopte una postura cómoda y coloque la punta de la lengua en el tejido situado justo detrás de los dientes frontales superiores.

• La aplicación del método 4-7-8 se centra en el siguiente patrón respiratorio.
• Relajación de los músculos pectorales
• Inhale suavemente por la nariz durante 4 segundos
• Exhale con fuerza por la boca durante 8 segundos mientras cierra los labios y hace un sonido "whoosh".
• Repetir hasta cuatro veces

El Dr. Weil recomienda utilizarlo al menos dos veces al día para experimentar sus beneficios lo antes posible. También recomienda no hacer más de cuatro respiraciones consecutivas hasta que hayas practicado más.

Puede sentirse mareado las primeras veces. Por ello, se recomienda probar esta técnica sentado o tumbado para evitar mareos y caídas.

Cuántos segundos dure el ritmo es menos importante que mantener la cadencia. Si no puedes aguantar la respiración durante mucho tiempo, prueba con un ritmo más corto.

• Respire por la nariz durante un segundo
• Respira por la nariz durante un segundo
  • Espire por la boca durante 4 segundos.

  Siempre que mantenga las proporciones correctas, notará los beneficios al cabo de unos días o semanas de realizar regularmente 4-7-8 respiraciones una o dos veces al día.

  Según los defensores de la técnica de respiración 4-7-8, cuanto más tiempo y más a menudo se utilice, más eficaz será.

  Existen pocas investigaciones clínicas que respalden estas afirmaciones sobre la respiración 4-7-8 y otras técnicas respiratorias. Las pruebas se limitan a informes anecdóticos de usuarios satisfechos.

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