Piernas y glúteos 10 con Paula Butragueño

Buenos dias. El miércoles, entre semana, es día de plan Inspirafit, así que como siempre me he traído un entrenamiento de tonificación explicado en un vídeo genial🙂 .

La semana pasada revisamos el plan Inspirafit, y todos los que estaban esperando a que pasara la Semana Santa pudieron continuar con su entrenamiento.

Entrenamiento de endurecimiento

El entrenamiento de hoy es un entrenamiento de fuerza corporal total para brazos, piernas, glúteos y tronco. Estos son los entrenamientos de fuerza del plan Inspirafit que cubrí en mi libro "10 semanas para sentirte 10".

Ya sabes que consiste en tres rondas de un circuito de ocho ejercicios, con 50 segundos de ejercicio y 10 segundos de recuperación, como puedes ver en el vídeo.

Pulsa Play.

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¿Te ha gustado el look Nike que llevo en el vídeo?

Te explico un poco sobre cada pieza y te doy un enlace para que puedas comprarla aquí si te gusta.

• El top es una de mis piezas favoritas, es blanco y negro, combina con todo y tiene mucho estilo.
• Los leggings son novedad esta primavera, coloridos y en parte transparentes, lo que da un aspecto más fresco.
• Las zapatillas de entrenamiento Metcom son populares para este tipo de entrenamiento.

Resumen semanal

Qué semana tan inspiradora estamos teniendo. El fin de semana pasado me uní a las Heat Girls en el Medio Maratón de Madrid y les ayudé a conseguir sus objetivos.

Lo mejor de mi trabajo es que puedo ayudar a la gente a sentirse mejor consigo misma, a tener más confianza, a retarse a conseguir cosas, a cambiar su perspectiva de la vida y a sentirse más feliz.

Me emociono mucho cuando recibo correos electrónicos, mensajes y comentarios de personas que me dicen que les he ayudado a cambiar sus hábitos y a enriquecer sus vidas.

Ponerse en forma en pareja: una opción ideal para el verano

Y eso significa que pudimos convertir nuestro sueño en un trabajo y nuestro trabajo en un sueño.

Hoy vuelvo a Madrid para enseñar a las chicas Heat. El jueves vuelvo a Barcelona, porque el viernes hablaré de estas cosas en un evento especial: una conferencia en tres partes organizada por Nuria Lleonrat, creadora de Wetsweets, y Nuria Gomá, campeona de kitesurf. Tres mujeres y un objetivo: ¡la realización de un sueño!

La charla tendrá lugar el próximo viernes 28 de abril en el Boer Roof Garden (Open Banc de Sabadell) en Conde de Godó, Tenis.

Pero eso no es todo: hay más por descubrir. Porque, por suerte para nosotros, podemos ser los primeros en invitar a cualquiera que nos envíe un correo electrónico diciendo que quiere ir a esta zona exclusiva del torneo Godot (y luego quedarse a disfrutar de los partidos...). Así que es una oportunidad real!!!) .

Si está interesado, envíe un correo electrónico a inspirafit.info@gmail.com y una azafata de Wetsweets le dará la bienvenida. ¡Será genial!

Y el lunes os contaré más cosas sobre la formación que hice para los alumnos del IE Business School con Reto 48, pero de momento tengo que volar para no perder el tren.

Cita del día.

Haz lo que realmente quieras hacer y lo demás no importa.

Besitos.

Pau

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Que tengas una buena mañana y verano y noches en el solsticio de verano.

Hoy este artículo es un regalo para todos aquellos que, como yo, tuvieron miedo de acercarse a las pesas hace algún tiempo, especialmente para los que sí lo tuvieron. A todas las mujeres que aún creen que ganar peso equivale a ganar volumen.

Si existen falsos mitos en el mundo del fitness, que son muchos, éste es probablemente el número uno con diferencia. No nos damos cuenta de lo difícil que es aumentar la masa muscular, y esto es aún más cierto en el caso de las mujeres.  A diferencia de los hombres, las mujeres producen más estrógenos y muy poca testosterona. La testosterona es responsable de la pérdida de grasa y de la construcción muscular. Nuestra composición hormonal está en contra de la producción de músculos. Podemos mejorar la fuerza y el tono de este tejido muscular, pero provocar hipertrofia muscular es más difícil de lo que pensamos.

Nuestra principal preocupación es el aumento de peso, pero es cierto hasta cierto punto que el aumento de peso se produce debido al aumento de la masa muscular (aunque esto no causa hipertrofia). La razón principal es que cuando empezamos a hacer ejercicio hay una fase inicial de adaptación en la que los músculos empiezan a almacenar glucógeno con más energía porque así se acumula agua intramuscular (que no líquido retenido), nuestros músculos se vuelven más fuertes y duros pero esto nos hace más imagen masculina más Esto nos lleva a tener una imagen más masculina pero no significa que seamos más fuertes.

Para tener un cuerpo sano y bonito, hay que combinar distintos tipos de entrenamiento. Una de ellas es la fuerza muscular, que es la base de todo, y para ello es muy importante el entrenamiento de fuerza.

Y ahora que te he dado este sermón.... (^^;), ¿has conseguido probarlo? En las próximas semanas te propondremos diferentes rutinas que puedes incorporar a tu entrenamiento. En el próximo número te contaremos más sobre los beneficios de estos entrenamientos.

Comienza con series centradas en las piernas y los glúteos. No puedo darte un número exacto de series y repeticiones porque no te conozco, pero lo ideal es que hagas lo siguiente.

Da tres vueltas al circuito de ejercicios que te he propuesto.

• Calentamiento inicial con las mancuernas más ligeras, con poco peso. Repite cada ejercicio de 8 a 10 veces.
• En segundo lugar, repite cada ejercicio 16-18 veces con cada pierna.
• En la tercera serie, aumente el peso y disminuya ligeramente el número de repeticiones, por ejemplo a 10-12 repeticiones.

Sillín.

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda ligeramente doblada pero recta, las caderas hacia atrás y las piernas flexionadas a 90°. Se trata de un ejercicio muy completo, pero los músculos que más se utilizan son los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

PESO MUERTO.

Nos colocamos erguidos con las piernas ligeramente abiertas y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclinamos la parte superior del cuerpo hacia delante con la espalda recta, las manos hacia nosotros para enderezar el cuerpo, y luego nos volvemos a poner erguidos. Esto ejercita el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Variación de la sentadilla lateral.

Es importante que la pierna que se mueve esté flexionada, es decir, ligeramente abierta. Este tipo de sentadilla también implica a los abductores.

El reloj.

Marca con un pie las posiciones de las 10, 12 y 14 horas. La parte inferior del cuerpo sigue ejercitándose, pero el ejercicio sobre una pierna crea inestabilidad y requiere el uso de todo el cuerpo para mantener la posición.

Estocada hacia atrás

Lleva una pierna hacia atrás y ambos brazos hacia las caderas. Desde esta posición, con los músculos abdominales tensos y sin mover las caderas, lleve los brazos sobre el hombro opuesto. Activas todos los músculos laterales del tronco.

Rotación de elevación de brazos con estocada hacia atrás

Da un paso atrás, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, levanta los brazos sin levantar los hombros y gira el cuerpo completamente, manteniendo los brazos paralelos al suelo sin girar las caderas.

Peso muerto a una pierna (elevación de brazos)

Este ejercicio es un poco más avanzado. Es una variante del deadlift, caracterizada por la inestabilidad sobre una pierna y la dificultad de alternar la elevación de los brazos. Hay que tener cuidado de no forzar la curvatura de la espalda.

Como siempre, esperamos que esta información le resulte útil y le animamos a probarla. Si tienes alguna duda antes de empezar, no dudes en preguntarme a mí o a algún conocido que sepa del tema.

Muchas gracias a Eva María Tomé por estas fotos, su amistad y su hermosa sonrisa.

Besos grandes.

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