Los suplementos proteicos vegetales para ganar músculo

La mayoría de nosotros ya ha interiorizado la importancia de una nutrición adecuada para gozar de buena salud. Cada vez nos preocupamos más por comer mejor, consumir alimentos locales y preferiblemente producidos de forma sostenible. También consumimos más alimentos vegetales debido a la creciente concienciación sobre el bienestar de los animales.

Dentro de esta tendencia, existe una preferencia por los sustitutos de la carne y un apoyo a un mayor consumo de proteínas de origen vegetal. Además, los fabricantes de alimentos desarrollan productos cada vez más parecidos a la carne, mejorando sus propiedades orgánicas y nutricionales.

Sin embargo, también sabemos que un estilo de vida activo es esencial para mantener una buena salud. Por ello, cada vez hay más interés por los deportes que aumentan la fuerza y la masa muscular, como el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el CrossFit.

Por lo tanto, la ingesta de proteínas es cada vez más importante para desarrollar músculo y fuerza. Y en este escenario, el
los alimentos de origen animal se consideran mejores que los de origen vegetal.

Ventajas de las proteínas animales

Para aumentar la masa muscular (hipertrofia), hay que estimular la síntesis de proteínas musculares. Los dos estímulos más importantes son el entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteínas en la dieta. Sin embargo, la primera también aumenta el catabolismo proteico (degradación de las proteínas) en el músculo. Por lo tanto, una ingesta dietética que dé lugar a un balance proteico positivo (la síntesis supera a la degradación) es esencial para la hipertrofia muscular.

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En teoría, las proteínas animales se consideran adecuadas para aumentar la masa muscular y la fuerza porque pueden favorecer la síntesis de proteínas musculares (capacidad anabólica). Esto se debe principalmente a su alta calidad, que viene determinada por la composición de aminoácidos esenciales y la biodisponibilidad de los aminoácidos esenciales (la proporción de aminoácidos absorbidos y utilizados por el organismo).

Todos los aminoácidos de la dieta son necesarios para la síntesis de nuevas proteínas, pero sólo los aminoácidos esenciales, especialmente la leucina, favorecen la síntesis muscular.

Las proteínas vegetales suelen tener una menor concentración de aminoácidos esenciales que las proteínas animales. En la mayoría de los casos, uno o más elementos, como la metionina en las legumbres y la lisina en los cereales, están por debajo de los niveles requeridos.

Por otra parte, los aminoácidos de las proteínas vegetales se digieren y absorben en menor medida que los de las proteínas animales. Por lo tanto, tanto la cantidad de aminoácidos absorbidos en la dieta original como la cantidad de aminoácidos utilizados por el organismo son menores.

Por lo tanto, las proteínas de origen vegetal se consideran menos adecuadas para producir adaptaciones musculares que las proteínas de origen animal.

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Otros factores a tener en cuenta

Sin embargo, además del perfil de aminoácidos y la biodisponibilidad de las proteínas alimentarias, hay otros factores que intervienen en la síntesis de proteínas musculares. Independientemente de su calidad, la ingesta debe ser suficiente para lograr un equilibrio positivo.

Por ello, se recomienda consumir diariamente entre 1,6 y 2 g de proteínas por kg de peso corporal. En cuanto a las proteínas vegetales, se recomienda una cantidad de 2 g/kg/día, cercana al límite superior debido al bajo contenido en aminoácidos esenciales.

Si se quiere reducir la grasa corporal, se recomienda una mayor ingesta de proteínas tanto para vegetarianos como para omnívoros. El objetivo es mantener la masa corporal magra.

Además, la distribución de la ingesta diaria de proteínas también es importante. Si se quiere maximizar la síntesis en los músculos, se recomienda consumir 20-40 g repartidos uniformemente a lo largo del día. De este modo, se pueden producir varios picos anabólicos.

Otro requisito importante para aumentar la masa muscular es la ingesta de energía. Al tratarse de un proceso anabólico, el balance energético debe ser positivo, es decir, la ingesta de energía debe ser superior al gasto energético.

Es posible mantener la composición corporal si sólo se consumen proteínas veganas con regularidad. ¿Qué tipo de proteínas se necesitan para desarrollar los músculos con una dieta vegana? ¿Existe una fuente de información secreta, similar al Santo Grial, sobre la cantidad de proteínas necesaria para desarrollar los músculos con una dieta vegana? Como suele ocurrir con este tipo de historias, los "expertos" suelen dar consejos contradictorios. Si busca respuestas en las principales revistas de culturismo, acabará sinceramente más confuso y con menos confianza que cuando empezó. Si los consejos giran en torno a la idea de que "el vegano X consume Y cantidad de proteínas, todos deberíamos hacer eso". O "comer suficientes carbohidratos para obtener suficientes proteínas para construir músculo y perder grasa". Quizá deberías dejar de navegar por internet y tomar un poco el aire. Sólo significa que si estás cansado de oír afirmaciones sin fundamento y recomendaciones basadas sólo en anécdotas y gilipolleces, es hora de tocar los cojones. Si quieres datos reales, basados en la literatura científica, sobre la cantidad de proteína vegana necesaria para construir músculo, tienes que desglosar las cosas para que todo sume, no sólo en la fase de construcción, sino también en la fase de definición.

Proteínas: ¿Por qué son importantes?

Disculpe si ya lo sabe, pero repasemos brevemente lo básico.

• Las proteínas son uno de los tres nutrientes principales que componen nuestra dieta, junto con los hidratos de carbono y las grasas.
• En cantidades suficientes, se descompone en aminoácidos en el sistema digestivo.

Básicamente, sus moléculas están formadas por cientos o miles de estos aminoácidos unidos en largas cadenas. Son los "componentes básicos" de las proteínas. La longitud y la disposición de estos bloques determinan las propiedades de la molécula. Así pues, cuando se ingiere una fuente de proteínas, ya sea vegana o no, se descompone en sus aminoácidos individuales en los intestinos, entra en el torrente sanguíneo y es utilizada por el organismo de diversas formas, si no infinitas.

Fabrican nuestras enzimas, los biocatalizadores esenciales para mantener la vida, y los anticuerpos que sustentan el sistema inmunitario.

Sin la cantidad necesaria de proteínas alimentarias, todo el organismo tendría dificultades para realizar miles de tareas vitales cada día.

Aminoácidos: ¿Qué son los aminoácidos?

Hay un total de 21 aminoácidos (muchos de los cuales se encuentran en las proteínas veganas) que el organismo utiliza para construir diversos tejidos, incluidas las fibras musculares. Este proceso se conoce comúnmente como síntesis de proteínas musculares, que es el proceso por el cual las células toman aminoácidos y los ensamblan en nuevas cepas. Nueve de estos aminoácidos no pueden ser sintetizados por el organismo y se denominan aminoácidos esenciales (AEE). El organismo puede fabricar los aminoácidos no esenciales, pero estos nueve aminoácidos esenciales deben consumirse en la dieta para obtener resultados. Y aquí es donde entra en juego el concepto de "calidad".

• Los distintos alimentos tienen diferentes perfiles de aminoácidos, y esto es básicamente una lista de la cantidad que contiene cada alimento.
• En términos de perfil, la proteína animal y la vegana ya difieren en este punto.

Los productos animales como la carne, los productos lácteos y los huevos contienen lo que se considera "óptimo" o "completo". En otras palabras, los productos animales tienen un perfil de aminoácidos con una proporción ideal de nueve AGE para su utilización por el cuerpo humano. Las verduras, por su parte, no suelen contener estos EAA en las proporciones ideales. Por este motivo, se denominan "incompletas" o "subóptimas". Pero... Cuando comemos alimentos proteicos, también consumimos las distintas grasas, fibra y sodio. Este "paquete de proteínas" es probablemente lo que marca la diferencia en nuestra salud.

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