La fase de la regla con mayor rendimiento deportivo

La menstruación y sus efectos en el rendimiento deportivo de las mujeres

Entreno a más mujeres que hombres. A menudo me dicen que no estoy en forma porque menstrúo. No todo el mundo sufre la menstruación de la misma manera, pero a la hora de planificar tu entrenamiento debes tener en cuenta en qué momento del mes te encuentras.

Dicen que cuando vas al gimnasio, ganas la mitad del tiempo. Déjate guiar por las hormonas, abrázalas, pero no lo tires todo por la borda. Con un poco de astucia (y la mente despejada) puedes optimizar tu rendimiento durante la tormenta hormonal que llega cada mes. Podemos ayudarte a diseñar un programa de entrenamiento de fuerza que no sólo evite que tu rendimiento baje durante el periodo, sino que incluso lo mejore.

El cuerpo femenino experimenta fluctuaciones hormonales a lo largo de un mes, que desencadenan la menstruación.

Muchos sufren efectos secundarios no deseados, como dolores de cabeza, hinchazón, dolor de espalda, calambres e incluso pérdida de apetito.

Cada mujer es única y tú también. Por este motivo, mantener una conversación clara y sincera con tu entrenador (si tienes uno) es tan importante como comprender tus propias sensibilidades (si entrenas solo) para que tu entrenamiento tenga éxito dentro del ciclo. No debería ser una conversación infrecuente y, desde luego, no algo que ocurra cada mes.

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Los ciclos menstruales y su repercusión en el entrenamiento.

El ciclo menstrual normal dura de 28 a 35 días y su duración puede variar de un mes a otro.

Fase folicular (días 1-13)
Inmediatamente después de la menstruación hasta un día antes de que comience la ovulación. No me centraré en los síntomas habituales de cada fase, ya que no siempre están presentes en la primera fase del ciclo menstrual. Deberías sentirte lo suficientemente bien sin que tenga que recordártelo. No obstante, resumiré los cambios fisiológicos que son significativos en esta fase.

- Aumento de la sensibilidad a la insulina. Por ejemplo, la tolerancia a los hidratos de carbono es más pronunciada en esta época del año.

- Mayor utilización del glucógeno como sustrato energético, lo que se traduce en una menor quema de grasas.

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- El metabolismo disminuye y está en su punto más bajo una semana antes de la ovulación.

Durante la fase folicular, la hormona femenina estrógeno está en su punto más alto, lo que tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo, la energía y la resistencia. Así es más fácil sentirse mejor y experimentar una mejor forma física.

La fase folicular es el mejor momento para lograr un aumento significativo de la masa muscular y la fuerza.

Céntrate en los ejercicios de fuerza convencionales y en las sesiones de hipertrofia. El aumento de los niveles de estrógenos permite que el cuerpo responda mucho mejor al entrenamiento y se recupere del trabajo intenso que durante la fase lútea, que se trata más adelante.

Ovulación.
Fase central del periodo en la que el óvulo se traslada al útero y espera a ser fecundado. Ocurre.

- Disminución del apetito En este momento está indicada una menor ingesta de calorías.

- El metabolismo comienza a recuperarse.

- Ligero aumento de la forma física (probablemente) debido al aumento de los niveles de testosterona durante la ovulación.

La fase de ovulación se caracteriza por un aumento de todas las hormonas, incluida la testosterona. Te sorprenderá lo en forma y capaz que eres. Para muchas personas, éste es el momento perfecto para batir un récord en el peso muerto o realizar una prueba de fuerza máxima.

El mejor momento para establecer récords personales es cuando se está ovulando.

Periodo de ovulación

Es la última fase de este periodo y para muchos la más compleja.

- Aumento del apetito.
- Aumento del metabolismo.
- Disminución de la sensibilidad a la insulina y pérdida de tolerancia a los hidratos de carbono.
- Mayor uso de la grasa como combustible.
- Disminución de la serotonina debido a la reducción de la progesterona, lo que provoca cambios de humor e irritabilidad.

Durante este periodo (desde la ovulación hasta el inicio de la menstruación), las sesiones de ejercicio pueden provocar fatiga precoz, aumento de la temperatura corporal, retención de líquidos, mala calidad del sueño y dolor abdominal. La sola idea de un entrenamiento de alta intensidad abre el apetito. Por eso, en esta época del año, es importante adaptar el diseño de tus sesiones a tu energía y estado de ánimo.

Es posible que desee reducir la carga total, utilizar pesos moderados y cambiar a un estilo de entrenamiento mixto, como el acondicionamiento metabólico o el entrenamiento en circuito.

Concéntrese en sostener el cuerpo con pesos ligeros y en realizar los ejercicios con técnica y de forma estricta.
La fase lútea es el mejor momento del mes para el entrenamiento sin carga.
Si entre sus objetivos se encuentran los enfoques convencionales de fuerza o hipertrofia, puede seguir utilizándolos, por supuesto, pero intente reducir la carga, especialmente a medida que se acerque el primer día de sangría.

Recuerda también que los síntomas premenstruales, como la hinchazón y el dolor, pueden interferir en la activación de los músculos centrales, lo que facilita las lesiones si los pesos son demasiado elevados.
Una vez finalizada la menstruación, tu energía y estado de ánimo mejorarán notablemente y tu ciclo volverá a empezar. ¡......!

Métodos de formación.

¿Qué significan las distintas fases en relación con el entrenamiento de fuerza y la recuperación? Se muestran de forma aproximada y simplificada.

- Las dos primeras semanas se centran en el entrenamiento de fuerza convencional y en parámetros de hipertrofia muscular (aumento de la masa muscular).

- En la TERCERA SEMANA, la atención se centra en las sesiones de acondicionamiento metabólico.

- LA ÚLTIMA SEMANA es la preparación para la menstruación.

Ciclo menstrual y ejercicio

Aunque los efectos de la menstruación varían mucho de una mujer a otra, es importante recordar que la menstruación afecta al rendimiento físico de formas muy importantes. Es importante comprender la relación entre la menstruación y el ejercicio.
El ciclo menstrual dura una media de 28 días, pero varía de una persona a otra. Comienza con el final de la menstruación y termina con el inicio de la siguiente menstruación. Otras fases son la fase folicular, la fase ovulatoria y la fase lútea, durante las cuales la cantidad de hormonas (principalmente estrógenos y progesterona) que fluyen por el cuerpo de la mujer cambia significativamente y la actividad física debe adaptarse a estos periodos.

Fase folicular: rendimiento y recuperación (5º y 14º del ciclo).

- Características: Los niveles de estrógeno aumentan gradualmente hasta el día 14. Los niveles bajos de estrógenos favorecen una utilización más rápida de la energía, una mayor capacidad de trabajo y una mejor recuperación.
- Actividad física: alta intensidad durante periodos cortos (pesas, cambio de ritmo, ...). .

Fase ovulatoria: RENDIMIENTO MÁXIMO (días 14-17 del ciclo).

- CARACTERÍSTICAS: Los niveles de estrógenos permanecen altos, pero a partir del día 14, los niveles de estrógenos comienzan a disminuir y la progesterona aumenta gradualmente, comenzando la siguiente fase.
- Actividad física: Al principio de esta fase se mantiene el máximo rendimiento, pero a medida que aumenta la concentración de progesterona en el organismo, el tejido muscular no tiene el tono adecuado para los ejercicios de fuerza y aumenta el riesgo de lesiones (más precaución).

Fase lútea: potencia reducida (16-28 días del ciclo).

De 16° a 24°.
- Características: La presencia de estrógenos y el aumento de progesterona mantienen un rendimiento atlético adecuado.
- Entrenamiento: fuerza, resistencia, velocidad.

24-28 días.
- Características: Aumento de la progesterona y disminución de los estrógenos (ya que el organismo se prepara para optimizar y recargar energía), retención de líquidos, aumento del ritmo cardíaco y de la tensión arterial, estado de ánimo depresivo, posibles problemas estomacales, aumento del cansancio y la fatiga.
- Actividad física: Entrenamiento de resistencia a ritmo constante (marcha prolongada, carrera de intensidad moderada, natación, ciclismo).

Menstruación: potencia mínima (duración 3-6 días).

- Características: Deficiencia de hierro, hemorragias, aumento del ritmo cardíaco, debilidad, fatiga, ...
- Actividad física: sesiones cortas que no consuman mucho oxígeno (por ejemplo, paseos largos o carreras de baja intensidad, estiramientos, yoga).

A pesar de lo que hemos comentado hasta ahora, hay investigaciones que demuestran que todo es diferente para cada persona. Así pues, hay mujeres cuyo rendimiento no disminuye durante estos periodos y que no se ven afectadas por los cambios hormonales.

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