Hip Thrust: El Ejercicio Ideal Para Tus Glúteos

Este artículo explica las principales características del ejercicio de empuje de cadera, la técnica correcta para su ejecución, los músculos implicados en el movimiento y los errores más comunes en su ejecución.

Los empujes de cadera son uno de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo más utilizados, ya que activan los músculos implicados en el movimiento.

Los empujes de cadera se utilizan con diversos fines, como la mejora del rendimiento deportivo, la rehabilitación de lesiones y la hipertrofia.



¿Qué es el empuje de cadera?

El empuje de cadera es un ejercicio en el que se extiende la articulación de la cadera en posición supina.

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El investigador estadounidense Bret Contreras, uno de los defensores de este ejercicio, ha publicado varios estudios sobre los posibles efectos de este ejercicio en el rendimiento atlético (1).

Empuje de cadera: descripción

El empuje de cadera es un ejercicio que controla uno de los patrones de movimiento más importantes del cuerpo humano: la articulación de la cadera. Se trata de un movimiento global en el que intervienen múltiples articulaciones y en el que se activan grandes grupos musculares.

Este ejercicio puede realizarse con diferentes materiales: con mancuernas, con bandas elásticas, en máquinas específicas, con movimientos en máquinas no específicas, en un lado del cuerpo o sin materiales.

Los glúteos son uno de los músculos más solicitados. Sin embargo, a menudo se entrenan de forma incorrecta en el gimnasio, realizando únicamente ejercicios como los empujes de cadera y olvidando otros ejercicios de aislamiento, o viceversa.

¿Qué ejercicios de glúteos debo hacer?

No todos los ejercicios para los glúteos son iguales. A la hora de elegir ejercicios para los glúteos, ten en cuenta las siguientes prioridades.

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• Ejercicios que reproducen las funciones de los músculos glúteos, como la extensión y abducción de la cadera, la rotación externa de la articulación de la cadera y la flexión hacia atrás de la pelvis.
• Ejercicios de vectores de fuerza horizontales y verticales. En los ejercicios vectoriales verticales, la tensión de los músculos glúteos es mayor cuando están extendidos; en los ejercicios vectoriales horizontales, la tensión es mayor cuando los músculos están contraídos.

Cinco ejercicios que deberías hacer en el gimnasio

1. Empuje de cadera

El ejercicio de activación más exitoso es el empuje de cadera. Para realizarlo correctamente, debes mantener un giro hacia atrás por encima de la cabeza y mantener las rodillas en un ángulo de 90 grados durante el movimiento. Para evitar lesiones, es muy importante que el cuello esté en una buena posición (toda la columna alineada), que el peso se levante con las puntas de los pies (los talones presionan el suelo) y que se realice todo el rango de movimiento (extensión completa de la cadera en cada movimiento).

1. Peso muerto rumano.

Ejemplo típico de un ejercicio de estiramiento dominante de la cadera con un vector de fuerza vertical. La columna lumbar y la pelvis deben estar correctamente separadas y la articulación de la cadera flexionada sin doblar la espalda.

1. Sentadilla búlgara

También se trata de un estiramiento muscular, pero se distingue porque combina vectores de fuerza horizontales y verticales. Esto lo convierte en un ejercicio ideal para la cadena posterior de la pierna, así como para la cadena anterior. Cabe señalar que el ejercicio puede realizarse con peso adicional, lo que lo convierte en un entrenamiento muscular más fuerte.

1. Bomba de rana

Este ejercicio es una buena manera de terminar un entrenamiento. Requiere el bombeo de sangre a los músculos, por lo que las repeticiones altas son eficaces. También es un ejercicio que no daña demasiado los músculos.

1. Abducción con ligamentos.

Este ejercicio puede realizarse en la máquina, de pie o tumbado de lado. Se pueden conseguir distintos tipos de estimulación combinando la diferente resistencia de las gomas elásticas y la posición en que se colocan.

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