Ejercicios para quemar más grasa… ¿primero las pesas o el cardio?

Una de las preguntas más habituales que recibo como experto en fitness es: "Si quiero hacer cardio y entrenamiento de fuerza el mismo día, ¿qué debo hacer primero?".

Los expertos están divididos sobre esta cuestión. Algunos expertos en fitness aconsejan que el ejercicio aeróbico se realice después del entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que gran parte de la fuente de energía del ejercicio anaeróbico (entrenamiento de fuerza) se agota durante el primer ejercicio y los músculos se fatigan antes de una actividad más vigorosa.

Del mismo modo, durante el entrenamiento de fuerza, los hidratos de carbono (glucógeno o azúcar) almacenados en los músculos se agotan primero, por lo que no hay suficiente azúcar para alimentar y aumentar la quema de grasas durante el ejercicio aeróbico.

Tenga en cuenta que el entrenamiento que combina elementos de entrenamiento de fuerza y resistencia no es sólo para los que quieren perder grasa o mejorar la condición muscular. Sin embargo, para que el cuerpo se adapte con éxito al entrenamiento de fuerza o resistencia, el otro tipo de entrenamiento debe ir de la mano con él

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Ejercicios para reducir caderas

La importancia del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es el aspecto más olvidado de la actividad física. La mayoría de la gente hace ejercicios aeróbicos como andar y correr, pero ¿qué pasa con la fuerza?

Lo primero que hay que destacar es que el entrenamiento de fuerza no consiste necesariamente en levantar kilos o ir al gimnasio durante largos periodos de tiempo, como todo el mundo piensa. Hecha esta pequeña aclaración, es importante explicar algunos de los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza.

1. Mejora de la salud El entrenamiento muscular es un factor importante para prevenir e incluso mejorar muchas enfermedades como el dolor de espalda, la artritis, la osteoporosis, la diabetes, las cardiopatías y el colesterol.
2. Control y prevención de la sarcopenia y la osteopenia. Este punto guarda cierta relación con el debate anterior. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se denomina sarcopenia y la pérdida de densidad ósea, osteopenia.
3. Reducción de las lesiones. Fortalecer los músculos protege las articulaciones y las estructuras pasivas (por ejemplo, ligamentos, tendones, meniscos).
4. Mejor desempeño de las actividades de la vida diaria, por ejemplo, levantarse de una silla, sentarse, coger una bolsa de la compra, etc.
5. Mejora la autoestima. El entrenamiento de fuerza no sólo mejora la composición corporal, sino que también aumenta la autoestima y mejora el estado de ánimo.
6. Mejora el rendimiento. Todos los deportes requieren entrenamiento de fuerza para ser competitivos.
7. Desempeña un papel importante en la pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que estimula el metabolismo y facilita la pérdida de grasa corporal.

Mayor pérdida de peso

Nos gustaría mencionar esta parte en particular porque es un tema que preocupa a mucha gente. Es una creencia común que el ejercicio aeróbico es la mejor manera de perder peso, pero ¿es esto cierto?

Cuando empezamos a analizar los ejercicios y hablamos de correr (muy utilizado para perder peso), tenemos que darnos cuenta de que este tipo de entrenamiento somete a las articulaciones a un gran estrés y el cuerpo no suele estar preparado para este estrés, y menos si es de alta intensidad, que es eficaz para perder peso Esto es aún más cierto si es el entrenamiento de alta intensidad el que contribuye a la pérdida de peso. Así que el primer paso consiste en desarrollar músculos lo suficientemente fuertes como para soportar el impacto, lo que nos lleva de nuevo al entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios más beneficiosos para la pérdida de grasa son aquellos que utilizan varios músculos, o ejercicios que utilizan varias articulaciones. Y preferiblemente las que utilizan los músculos de la parte inferior del cuerpo. Las pausas también deben ser breves, no más de un minuto.

Ejercicios para tonificar los brazos

Cuando aumenta la masa muscular, el volumen se reduce significativamente y, al mismo tiempo, disminuye el porcentaje de grasa.

Por lo tanto.

• Ya has visto que el entrenamiento muscular es eficaz y necesario para perder peso, así que si quieres adelgazar, no tengas miedo al entrenamiento muscular. Recuerde que el entrenamiento muscular es esencial para evitar la pérdida de masa muscular. Si lo hace, su consumo de calorías en reposo no disminuirá, e incluso puede aumentar ligeramente.
• El entrenamiento de fuerza debe realizarse al menos dos veces por semana.
• Un entrenamiento eficaz debe ser intenso. Un entrenamiento corto e intenso es más beneficioso que un entrenamiento largo y sin carga.

Hoy, Top Health quiere dar respuesta a esta pregunta. Este tema siempre resulta confuso para los usuarios. También le mostraremos la combinación correcta de ejercicios aeróbicos y de fuerza, el orden en que debe hacer primero uno u otro y el tipo de ejercicio aeróbico que debe hacer al final del entrenamiento. Como se explicará más adelante, este orden es bastante influyente.

Ejercicio aeróbico antes y después del entrenamiento

Cuando la gente empieza a hacer ejercicio sin muchos conocimientos, suele pensar que es mejor hacer primero ejercicios aeróbicos para calentar el cuerpo y luego hacer ejercicios de fuerza, que pueden ser más costosos. Sin embargo, se trata de un concepto erróneo. Para entender mejor por qué, aclaremos primero algunos términos.

Veamos primero en qué se diferencian los distintos tipos de ejercicio. En cambio, el entrenamiento de fuerza es un ejercicio anaeróbico. Se realizan utilizando el glucógeno y los aminoácidos de los músculos y no requieren oxígeno para su ejecución. Lo importante en estos ejercicios es la intensidad de la ejecución. La intensidad máxima debe mantenerse en cada repetición hasta que se alcance la debilidad muscular.

El ejercicio cardiovascular, por su parte, es un ejercicio aeróbico. Esto significa que el ejercicio aeróbico, realizado a un ritmo lento o moderado, consume glucógeno graso y muscular en presencia constante de oxígeno. De este modo, el ejercicio aeróbico gasta el glucógeno muscular, que es esencial para la correcta realización de los ejercicios de fuerza. Cuando se inicia un entrenamiento aeróbico, se agotan las reservas de glucógeno muscular necesarias para realizar correctamente los ejercicios anaeróbicos. Por lo tanto, lo mejor es realizar primero un entrenamiento de fuerza, seguido de un entrenamiento de resistencia moderado o lento.

Sea cual sea su objetivo, el entrenamiento aeróbico después del entrenamiento de fuerza es siempre el mejor, ya que acumula reservas adecuadas de glucógeno y no fatiga los músculos. Así podrás entrenar con la máxima intensidad y la máxima potencia. De lo contrario, se empieza con menos energía y fatiga, lo que se traduce en un entrenamiento menos eficaz.

¿Cuánto tiempo se dedica a cada ejercicio?

El tiempo de entrenamiento dependerá en gran medida del tiempo que pueda dedicar a cada ejercicio en su rutina diaria; lo ideal es separar los dos ejercicios y hacerlos en momentos diferentes del día. Por ejemplo, podrías hacer entrenamiento de fuerza por la mañana, cuando tus músculos aún no están fatigados y tu depósito está lleno, y entrenamiento de resistencia por la tarde. Por otro lado, si quieres hacer ambos ejercicios en el mismo entrenamiento, debes combinar ambos ejercicios. Independientemente del objetivo, el entrenamiento de fuerza debe representar el 70-80% del tiempo total de entrenamiento. Por ejemplo, si dispone de una hora, puede empezar con un calentamiento aeróbico de 5 minutos, seguido de 45 minutos de entrenamiento de fuerza y 10 minutos de ejercicio aeróbico moderado para terminar.

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