Ejercicios para glúteos

Este artículo revisa la literatura científica actual con el objetivo de encontrar ejercicios óptimos para los glúteos.

¿Cuál es la función del músculo glúteo mayor?

El glúteo mayor es uno de los extensores de la cadera más importantes, por lo que su entrenamiento es muy importante, ya que desempeña un papel en la vida diaria y en muchas actividades deportivas (14).

La función principal del glúteo mayor es la extensión de la cadera (llevar la pierna hacia atrás), mientras que la rotación externa y la estabilidad pélvica son funciones secundarias.

En un estudio de 2014, se descubrió que el papel de los extensores de la cadera aumenta durante los ejercicios de alta carga de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto, y durante los movimientos deportivos explosivos, como saltos, sprints y cambios de dirección (3).

Los principales extensores de la cadera son el glúteo mayor, la cabeza larga del bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso y la porción ciática del músculo aductor mayor (7, 15, 19).

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Sin embargo, la literatura científica demuestra que el glúteo mayor es el principal contribuyente a la extensión de la cadera y que los isquiotibiales no se activan por completo, especialmente durante los ejercicios que extienden las articulaciones de la cadera y la rodilla simultáneamente (13, 14, 17, 18).

Cuantificación de la actividad muscular mediante electromiografía

Análisis de los porcentajes obtenidos en diferentes estudios mediante electromiografía para comprobar qué ejercicios activan más el músculo glúteo mayor.

Investigaciones recientes han demostrado que los ejercicios que implican abducción dinámica y rotación externa de la cadera tienen un mayor índice de activación (79% a 113% de la contracción isométrica voluntaria máxima [CMVI]) del músculo glúteo mayor (11).

Recientemente, una investigación ha demostrado que más del 60% del músculo glúteo mayor puede activarse haciendo ejercicio con el propio peso corporal (12).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos factores pueden influir en la activación del músculo glúteo mayor, como la velocidad de la carga externa, la velocidad de ejecución, el grado de fatiga y la complejidad mecánica del ejercicio (14).

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El glúteo mayor es un grupo muscular muy potente responsable de la mayoría de nuestros esfuerzos y movimientos. Es tan importante para los corredores entrenar este grupo muscular que a veces nos olvidamos de él.  Por suerte, estamos aquí para recordártelo 😉 y recomendarte estos nueve sencillos ejercicios para fortalecer los glúteos.

Supongamos que los glúteos no son un solo músculo, sino tres.  De los músculos más superficiales a los más profundos, los músculos se dividen de la siguiente manera.

• Glúteo mayor (músculo glúteo mayor)
• Glúteo medio (gluteus medius)
• Glúteo medio menor

Al correr, los músculos de los glúteos mantienen la pelvis horizontal, extienden y empujan las caderas hacia delante y mantienen las piernas, la pelvis y el tronco alineados. Por lo tanto, si los músculos de los glúteos son débiles, toda la cadena cinética se ve alterada.

Cuando pensamos en fortalecer los glúteos, pensamos en las sentadillas, pero hay muchos otros ejercicios que puedes hacer para fortalecer los glúteos sin aburrirte.

Hoy en día todo el mundo, incluidos nosotros, insiste en la importancia del "entrenamiento del core" y los corredores tenemos una rutina de ejercicios para fortalecer los abdominales y la zona lumbar. Sin embargo, estos ejercicios hacen poco por los músculos que rodean la pelvis. Los glúteos suelen olvidarse, pero son un músculo importante.

Por lo tanto, me gustaría sugerir ejercicios específicos para fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos. Se recomienda hacer de dos a tres rondas dos veces por semana....

Ejercicio 1: PUENTE

• Túmbate boca arriba, dobla las rodillas, apoya las plantas de los pies en el suelo, junta las caderas y levántalas lo más alto posible.
• Es importante descender lentamente y de forma controlada para que las nalgas no toquen el suelo.
• Realiza 12 repeticiones.

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Ejercicio 2: PUENTE CON LOS PIES

• El mismo mecanismo y posición que el ejercicio anterior, pero en lugar de apoyar los pies completamente en el suelo, sólo se apoyan los talones.
• Realiza 10 repeticiones.

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