Ejercicios para el dolor de espalda

La espalda es una parte muy importante de la vida cotidiana. Y si padece dolores crónicos como consecuencia de una mala ergonomía, una higiene inadecuada de la columna durante el sueño o simplemente un esfuerzo tremendo, comprobará que su salud y bienestar son esenciales para una calidad de vida óptima.

Es un hecho que todo parece imposible y difícil cuando te duele la espalda. La zona lumbar es una compleja y asombrosa composición de vértebras, discos, huesos, ligamentos y músculos que permiten al cuerpo doblarse, estirarse y equilibrarse a medida que avanza.

Para tratar y prevenir el dolor de espalda, recomendamos centrarse en cinco ejercicios sencillos y muy agradables que pueden realizarse en cualquier lugar de casa o en la oficina y aliviar inmediatamente las molestias.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Si sufres dolor de espalda, prueba estos ejercicios para estirar suavemente los músculos. Si crees que no puedes hacerlas, no te excedas y consulta a un profesional.

1. Una rodilla en el pecho
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   • Comience el ejercicio tumbándose boca arriba en el suelo con los pies apoyados en el suelo y doblando las rodillas.
   • Lleva una rodilla al pecho con la ayuda de las manos.
   • Mantén esta posición de 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna.
   • Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.
2. Dos rodillazos en el pecho.

   • Este ejercicio es muy similar al anterior, con la diferencia de que las rodillas no se llevan alternativamente hacia el pecho, sino que ambas apuntan en la misma dirección.

3. Lifting de glúteos
   • Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas.
   • Levanta las caderas unos centímetros del suelo y mantén esta posición durante cinco segundos.
   • Túmbate completamente en el suelo y relaja el cuerpo.
   • Se recomienda repetir el ejercicio al menos ocho veces y aumentar el número de repeticiones según su capacidad.
4. Estiramiento de la columna lumbar en posición de rodillas.
   • Colóquese a cuatro patas en posición de rodillas con las palmas de las manos y las rodillas en el suelo.
   • Presiona las caderas y el abdomen contra el suelo mientras levantas la cabeza y los hombros.
   • A continuación, realice un movimiento inverso para levantar el abdomen y la parte inferior de la espalda de modo que toquen el techo.
   • Se recomienda repetirlo al menos ocho veces.
5. Estirar los hombros al sentarse
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   • Siéntate en un taburete con la espalda recta.
   • Intenta echar los hombros hacia atrás.
   • Mantén la posición durante unos segundos e intenta volver a la posición inicial.
   • Se recomienda repetirlo ocho veces.

Productos para prevenir el dolor de espalda

También hay productos terapéuticos que le ayudarán a mantener una buena postura durante todo el día, tanto si duerme como si trabaja o disfruta de sus programas favoritos.

Cojines diseñados específicamente para personas que permanecen sentadas durante largos periodos de tiempo, con el fin de subsanar las deficiencias ergonómicas de sillas de oficina, sillones y sillas de ruedas.

La causa más común de dolor en esta zona de la espalda es la posibilidad de que te hayas movido de forma incorrecta, hayas cargado sobre ella más peso del necesario o hayas dormido en una postura poco higiénica para la columna.

También puede tener una mala postura ergonómica cuando está sentado en el trabajo, conduciendo o en su tiempo de ocio. En este número de TheraMart, aprenderá más sobre las causas y las soluciones del dolor de espalda.

Recuerde que es muy importante consultar a un médico y obtener un diagnóstico adecuado si el dolor persiste o si las molestias aumentan después de realizar los ejercicios recomendados para aliviar el dolor de espalda baja o media.

El dolor lumbar (DL) es un problema muy común en la sociedad, hasta el punto de que lo padece entre el 60 y el 80% de la población (2). Además, el dolor lumbar está aumentando actualmente debido al creciente sedentarismo y a las malas posturas.

Nos enfrentamos a un sistema médico que abusa de los antiinflamatorios para combatir el dolor de espalda e ignora las causas del dolor. Cuando se examina a una persona por dolor de espalda (agudo o crónico), se le suele recetar reposo y antiinflamatorios.

Sin embargo, cuando el paciente se reincorpora al trabajo, el dolor de espalda reaparece y se recurre a la medicación antiinflamatoria.

Este círculo vicioso no hace sino aumentar la tolerancia a los antiinflamatorios, por lo que cada vez se necesitan más dosis para conseguir el mismo efecto y, en algunos casos, los fármacos se agotan y es necesario cambiar a otros más agresivos.

Este método sólo puede suprimir los síntomas con medicación, olvidándose por completo de abordar el verdadero problema -la causa del dolor de espalda- y prescribe el abandono del ejercicio y el entrenamiento, lo que no hace sino agravar el problema.

En estos casos, los ejercicios específicos para evitar la causa del dolor de espalda suelen ser la solución.

Dolor de espalda: causas

Hay muchas causas, pero en este caso nos centramos en el control de la columna lumbar y la estabilidad del tronco.

¿Cómo funciona el dolor de espalda?

Las sensaciones somáticas dependen en gran medida de los mecanorreceptores y los nociceptores, que son terminaciones nerviosas libremente ramificadas y desmielinizadas que indican que los tejidos corporales están dañados o corren el riesgo de estarlo. Por cierto, "noci" viene del latín "nocere" y significa "herir".

También se sabe que las vías neuronales que llevan la información al cerebro y las vías utilizadas por los mecanorreceptores son diferentes, de modo que se tienen experiencias subjetivas distintas en las dos vías. La nocicepción y la percepción del dolor son esenciales para la supervivencia.

Sin embargo, hay que distinguir entre nocicepción y dolor. El dolor de espalda es la percepción o sensación de irritación, dolor, escozor, sensaciones insoportables o intolerables que emanan del cuerpo, mientras que la nocicepción es el proceso sensorial de emisión de señales (a través de los nociceptores) que desencadenan el dolor de espalda.

Aunque los nociceptores envían información constantemente, el dolor de espalda puede aparecer y desaparecer, del mismo modo que puede haber dolor sin actividad de los nociceptores. Más que cualquier otro sistema sensorial, las cualidades cognitivas de la nocicepción pueden ser controladas por el propio cerebro.

Los nociceptores se activan por estímulos que causan daño tisular en la transmisión de sensaciones dolorosas. El daño tisular puede deberse a fuertes estímulos mecánicos, temperaturas extremas, falta de oxígeno y contacto con determinadas sustancias químicas.

Las membranas de los nociceptores contienen canales iónicos que se activan ante tales estímulos (1).

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