Cómo superar con éxito tu primera media maratón

¿Quiere correr un maratón este año, o está seguro de poder hacerlo? Si llevas mucho tiempo entrenándote para correr, probablemente tengas en mente prepararte para un maratón. En Deportes Moya te enseñamos cómo prepararte para un maratón y los secretos para hacer realidad ese sueño.

El maratón es una carrera de larga distancia de 42 km o 195 m, y no es fácil completarla con éxito. El éxito en una carrera de tan larga distancia, especialmente si se intenta por primera vez, depende de terminar bien, independientemente del tiempo. Te lo puedo decir por experiencia propia.

Conoce tu cuerpo y sus límites

Para correr un maratón, debes haber corrido un medio maratón y conocer bien tu cuerpo, tu resistencia y tus límites. Piensa en los tiempos de media maratón que ya has corrido y calcula cuánto tardarías en correr la maratón. ¿De verdad puedes hacerlo? Es aconsejable prepararse adecuadamente con la ayuda de un profesional, como un fisioterapeuta o un preparador físico. Él o ella puede ayudarle a elegir las zapatillas de correr adecuadas para hombres y mujeres y trabajar con usted para crear un plan de entrenamiento específico que le ayude a superar este reto físico.

Inscríbete en otras carreras

Aunque no se trate de una media maratón, es importante "poner a prueba" el cuerpo antes de la carrera, por lo que recomendamos participar en diferentes carreras. Así podrás medirte y motivarte para el gran reto. También te ayudará a mantener un buen ritmo en los meses previos al examen.

Si lleva tiempo dándole vueltas a la idea de correr su primer maratón, ahora se encuentra al principio de una experiencia única. Un maratón es una prueba larga y muy dura que requiere no sólo una preparación adecuada, sino también una gran fortaleza mental para perseverar en el entrenamiento, evitar lesiones y terminar el día de la carrera.

Cosas en las que pensar cuando sales a correr

Un maratón no es una carrera para todo el mundo, y la preparación no es fácil. Aunque crean que pueden aguantar la carrera, no deben subestimar los más de 40 kilómetros que les esperan.

¿Cómo puedo preparar mi primer maratón desde cero?

Es un error pensar que puedes correr tu primer maratón con un entrenamiento esporádico. Este deporte exige un esfuerzo constante para que el cuerpo esté en perfecta forma el día de la carrera. Por lo tanto, además de motivación, necesitas sobre todo tiempo.

Si quiere prepararse para un maratón desde cero, necesitará aproximadamente un año de entrenamiento, pero si ya corre con regularidad, puede prepararse para un maratón en unos seis meses. Si decide prepararse para su primer maratón, es importante seguir un plan de entrenamiento específico y aumentar la intensidad.

Lo ideal es correr una hora tres veces por semana. Alterna carreras fáciles y extenuantes, o combínalas en series para aumentar tu ritmo competitivo. Cuando estés preparado, haz una carrera de 10 km y aumenta hasta media maratón.

Una vez que haya corrido al menos dos o tres medias maratones, es el momento de empezar el entrenamiento específico para la maratón, que dura entre 12 y 18 semanas. Incluso en esta fase inicial, puedes completar largas series de hasta 30 km para poner a prueba tus sentidos. Tan importante como el tiempo de entrenamiento es el día de descanso completo, tal como se especifica en el plan.

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Consejos para preparar la media maratón

Recuerda que la seguridad es lo más importante en tu primer maratón. Estos consejos te ayudarán.

- En un chequeo médico, puede someterse primero a una prueba de esfuerzo para comprobar su salud cardiovascular.

- Diles a los que te rodean que lleva tiempo alcanzar tus objetivos y pídeles todo su apoyo.

- Cumpla el programa de entrenamiento, duerma 7-8 horas al día, coma y beba lo suficiente y descanse los días prescritos.

- Si un día te sientes muy cansado, tu cuerpo te está diciendo que pares. Escúchalo, concéntrate en tu descanso y no hagas sobreesfuerzos.

- Aprenda a elegir las zapatillas y el equipamiento adecuados para correr. El día de la carrera, no estrenes calzado para evitar rozaduras y ampollas.

- Estudie el recorrido que realizará el día del maratón y conozca de antemano la ubicación de las principales cuestas para prepararse para el día de la carrera.

- Si es posible, pida consejo a otros corredores que hayan hecho esta carrera antes.

- Reduzca la intensidad de su entrenamiento en los días previos a la carrera para poder afrontarla con toda la energía.

- El día de la carrera, concéntrate en los pensamientos positivos y desecha los negativos. Piensa en los esfuerzos que has hecho hasta ahora y en cómo vas a celebrar tu éxito.

- Es hora de pensar en un buen seguro médico, con acceso directo a especialistas y pruebas diagnósticas, y de sentirse protegido.

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