¿Cómo no cansarse de hacer ejercicio en el gimnasio?

Existen muchos mitos sobre el fitness, uno de los cuales es que la ciencia ha descubierto lo bueno que es hacer ejercicio dos veces al día.

El ejercicio dos veces al día está de moda, pero ¿es seguro? Antes de emitir juicios sesgados sobre el TOC, debes saber que, si se hace correctamente, puede aportar tanto resultados rápidos como beneficios.

En primer lugar, en lugar de hacer dos entrenamientos completos en un día, divide tu programa: la mitad por la mañana y la otra por la tarde o por la noche. Ese es el concepto básico.

De este modo, el cuerpo puede descansar y entrenar a la máxima intensidad, según declaró el entrenador Mike Donavanick a la revista deportiva Men's Health.

"Piensa en el entrenamiento como un trabajo. El motivo de la pausa para comer es descansar física y mentalmente para poder volver al trabajo productivo", explica.

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Exactamente el tiempo que necesitas para tu entrenamiento

Dependiendo de la cantidad de ejercicio y de tus objetivos, repite 30 minutos por la mañana y 30 minutos por la tarde.

Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, puede llevar más tiempo que el ejercicio aeróbico y no tiene por qué dividirse necesariamente.

Abarcarlo todo en una sesión de 60 a 90 minutos puede ser física y mentalmente agotador, pero dividir el entrenamiento te ayudará a concentrarte mejor y a gastar más energía", aconseja.

¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando haces una sesión doble?

Al aumentar la frecuencia cardiaca durante la primera sesión de entrenamiento, se estimula la circulación sanguínea y el flujo de sangre a los músculos y se empieza a sudar. El cuerpo se estresa y los músculos se fatigan, dice Donavanick.

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Sin embargo, explica que descansando varias horas después, el cuerpo se recupera y vuelve a un nivel homeostático.

"Los latidos del corazón, el flujo sanguíneo, las hormonas, todo empieza a equilibrarse para que el cuerpo no esté en estado de 'estrés'".

A continuación, puedes reanudar el ejercicio, sobre todo si tomas un tentempié después del primer entrenamiento o utilizas un rodillo de espuma antes.

¿Qué debo tomar antes de entrenar, café o BCAA?

Crear una rutina de entrenamiento para el gimnasio es, sin duda, una tarea compleja. Hay demasiada información y opiniones sobre el tema, y como siempre en el mundo del fitness, estas opiniones son a menudo contradictorias.

También hay que tener en cuenta muchas variables: Objetivos, cuerpo, comodidad, preferencias, nivel, tipo de ejercicio, repeticiones, intensidad, frecuencia, volumen, etc.

¿Qué debo hacer? Puede que te lo estés preguntando, pero este artículo te lo explica paso a paso y de forma fácil de entender. Le mostraremos cómo crear un programa de fitness que maximice sus resultados a la vez que aumenta su masa muscular y su fuerza.

Pero recuerda desde el principio que el 20% de lo que sabes sobre nutrición y ejercicio te dará el 80% de los resultados.

Recuerde también que la nutrición es tan importante, si no más, que el entrenamiento en el gimnasio. Es esencial una ingesta adecuada de los macronutrientes clave: hidratos de carbono, grasas y, sobre todo, proteínas.

Cómo crear el programa de fitness perfecto

Para mantenerse sano y en buena forma, no hace falta pasarse horas en el gimnasio, hacer todo tipo de ejercicios o ponerse a dieta.

Es importante saber elegir los ejercicios adecuados para obtener los mejores resultados en el tiempo que puede dedicar al ejercicio. También es importante combinarlo con una dieta equilibrada que le aporte los macronutrientes y las calorías que necesita para alcanzar sus objetivos.

Personalmente, sé mucho sobre perder el tiempo en el gimnasio y puedo decirte que es necesario cumplir los siguientes criterios para crear un programa eficaz.

1. Haga ejercicio al menos tres días a la semana, pero no más de seis.
2. Cada sesión de ejercicio debe durar entre 30 y 80 minutos.
3. Integrar tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia.
4. Entrene dos o tres grupos musculares principales en una sesión de entrenamiento.
5. Realiza de 9 a 18 series en una sesión de entrenamiento.

Como ya se ha mencionado, existen cientos de rutinas, algunas de las cuales son excelentes. Propongo un enfoque que se ajusta al principio de Pareto 80-20, lo que no significa que otros enfoques sean malos o no sean buenos.

Se trata de obtener resultados en un plazo relativamente corto. Y cuando tengas el cuerpo que deseas, hablaremos del entrenamiento eficaz en otros artículos.

A continuación, debe comprender la diferencia entre ejercicios multiarticulares y aislados y los músculos que pueden entrenarse con cada ejercicio.

Ejercicios multiarticulares

Un movimiento multiarticular es el movimiento simultáneo de varias articulaciones y músculos. El movimiento hace trabajar más a los músculos mayores y menos a los menores o accesorios.

Me gustaría añadir que los ejercicios compuestos y multiarticulares son el mejor entrenamiento para quemar grasa corporal y desarrollar masa muscular al mismo tiempo. Si le interesa este tema, lea mi artículo.

Estas son algunas de las cosas que considero esenciales para la rutina.

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