Caminar para adelgazar: 10.000 pasos al dia

Hoy en día, toda una industria gira en torno a la afirmación de que hay que caminar 10 000 pasos al día para estar sano. Esta recomendación se ha extendido tanto en la sociedad que la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) la ha adoptado como objetivo. Pero, ¿de dónde procede esta afirmación? Y, sobre todo, ¿qué dice la ciencia que es verdad?

La salud se beneficia desde el primer paso

Lo primero que hay que decir es que los beneficios de caminar son innegables en todos los sentidos. A corto plazo, favorece la liberación de endorfinas en el cerebro, lo que provoca cambios de humor y una sensación de bienestar. También mejora el equilibrio y refuerza la potencia de las piernas. Esto es muy importante porque le permite mantenerse activo durante más tiempo. También fortalece el corazón, reduce a la mitad la posibilidad de resfriarse y refuerza el sistema inmunitario.

También ayuda a promover la pérdida de grasa, por lo que es una herramienta eficaz para la pérdida de peso. Investigaciones recientes sugieren que también puede reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer, ciertas enfermedades cardiovasculares y la demencia. Hipócrates no se equivocaba cuando afirmaba que era la mejor medicina para el hombre.

Aparte de los aspectos relacionados con la salud, caminar resulta doblemente atractivo porque, a diferencia de otras actividades, no es demasiado agotador. Por el contrario, puede practicarse casi en cualquier lugar, no requiere ningún equipamiento o vestimenta especial y no presupone ninguna condición física especial ni conocimientos previos. Este objetivo basado en la actividad física es fácil de entender y memorizar, independientemente de la edad o el nivel educativo.

Y hoy, gracias a los acelerómetros móviles, los medidores de actividad y los smartwatches, tenemos el incentivo de medir cuánto y cómo caminamos, lo que nos lleva al mantra de los 10 000 pasos al día.

¿Por qué 10.000?

La regla se originó a mediados de la década de 1960, cuando una campaña publicitaria japonesa lanzó el primer podómetro de la historia con motivo de los Juegos Olímpicos de Tokio. El llamado "podómetro" fijó un objetivo de 10.000 pasos (unos 8 kilómetros). Desde entonces, la comunidad científica ha intentado aclarar la utilidad de este objetivo.

Los estudios ya han demostrado que son necesarios entre 6.000 y 8.000 pasos al día para reducir el riesgo de muerte prematura. Más recientemente, se ha descubierto que el número de pasos necesarios para mejorar la salud ronda los 10.000 pasos.

Por ejemplo, se ha comprobado que cumplir este objetivo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 35%, el de cáncer en un 20% y el de demencia en un 50%. También se constató que la cifra de 10.000 estaba muy por encima y que superarla no beneficiaría a los participantes.

Por otra parte, parece que los beneficios de caminar aumentan gradualmente. También se ha descubierto que 4.000 pasos al día reducen el riesgo de demencia hasta en un 25%. Esto es muy alentador para quienes están desmotivados o empiezan a adquirir el hábito de caminar, sabiendo que incluso unos pocos pasos al día pueden tener efecto.

En el mundo de la salud y la actividad física, la regla de los 10.000 pasos diarios es de gran importancia. En este número quiero analizar la regla de que muchos pasos al día te hacen más sano y averiguar si es cierta.

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En primer lugar, es complicado saber exactamente cuántos pasos hay que dar al día. En este artículo veremos cuántos se recomiendan para llevar un estilo de vida más activo.

En términos de mejoras condicionales y ajustes metabólicos, el concepto de ejercicio es importante.

La principal diferencia con los proyectos anteriores es que se busca un cambio en el sistema. De hecho, la actividad física ya se ha promovido anteriormente en el contexto de otras estrategias.

La mayoría de los adultos no cubren sus necesidades diarias mínimas y este estilo de vida inactivo es contraproducente para la salud (1).

¿Cuántos 000 pasos son 000 pasos?

Bueno, el número de pasos depende un poco de las proporciones de la persona que lo hace y de la cadencia utilizada.

Para el American College of Sports Medicine (ACSM), que considera ejercicio aeróbico caminar a 5 km/h, este número de pasos llevaría unos 100 minutos o unos 8 km.

Las conocidas cifras que sirven de referencia a muchos usuarios y a diversos productos de fitness, como cintas de correr, podómetros y relojes deportivos, carecen de base científica.

Así que la pregunta más importante no es cuántos pasos hay que dar al día, sino...

¿Por qué 000 pasos al día?

Como se ha mencionado en la introducción, la mayoría de los adultos no cumplen los requisitos mínimos de actividad física diaria; la cifra de 10 000 pasos es una intervención con cierta sensibilidad y resultados sólidos en la población.

La aplicación de esta intervención pretende aumentar la actividad física y desincentivar el sedentarismo. El bajo coste de su aplicación supone un incentivo para la promoción de la salud.(3) Establecer el número recomendado de pasos al día es un enfoque medible y objetivo para casi todo, excepto para la intensidad. Quizá éste sea el único escollo.

Este comportamiento muestra potencial y difusión a gran escala: teniendo en cuenta la dimensión RE-AIM (Reach, Effectiveness, Adoption, Implementation and Maintenance), se han realizado estudios que demuestran la adherencia y la eficacia de los programas (4 ).

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