3 Rutinas Para Fortalecer Tus Glúteos Desde Casa (con VIDEO)

Hoy te enseñaremos algunos ejercicios para los glúteos que puedes hacer en casa o en el gimnasio. Es importante ejercitar los glúteos por belleza y salud.

Glúteos

Los músculos glúteos están formados por tres músculos: el glúteo menor, el glúteo medio y el glúteo mayor. Cuando estos tres factores están en sintonía, se tienen las nalgas redondas con las que todo el mundo sueña.

El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y, por lo tanto, tiene que ser el más fuerte. Sin embargo, como pasamos tanto tiempo sentados, el glúteo mayor suele estar bastante debilitado.

Unas caderas fuertes son importantes no sólo por razones estéticas, sino también por motivos de salud. Unos músculos psoas más fuertes reducen la tensión en las rodillas y el riesgo de lesiones como la rotura del ligamento cruzado anterior.

Este vídeo explica los beneficios de ejercitar correctamente los músculos psoas y los mejores ejercicios para fortalecerlos.

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Funciones de los músculos glúteos

Cada nalga tiene una función que la distingue de las demás. Sin embargo, los tres desempeñan un papel en la estabilización de la cadera. Controlan la extensión de la cadera, la rotación externa e interna de la cadera, la abducción de la cadera y la inclinación de la pelvis. En otras palabras, son responsables de una buena postura, de caminar, correr, saltar y subir escaleras correctamente.

Por lo tanto, si tus caderas no son fuertes, acabarás sufriendo dolores de espalda y de rodillas.

Ejercicios para los glúteos

Las sentadillas son un ejercicio muy eficaz para la parte inferior del cuerpo, especialmente para los glúteos, los cuádriceps y el tronco.

Los principiantes deben utilizar sus propias pesas e ir añadiendo pesas a medida que avanza el entrenamiento. También existen diferentes tipos de sentadillas, por lo que puedes probar varias opciones en función de tus objetivos.

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Por ejemplo, si tienes las piernas muy separadas, puedes trabajar un poco más la cara interna de los muslos y los glúteos. Del mismo modo, se presentan variaciones de la sentadilla con movimientos de la parte superior del cuerpo que pueden entrenar los hombros y los brazos. Por otra parte, también hay elementos pliométricos, como los saltos, para elevar más rápidamente el ritmo cardíaco.

Veamos ahora algunos de los mejores ejercicios para los glúteos para que puedas entrenarlos en casa.

Sentadillas

• Ponte de pie con los pies separados a más de la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia fuera, los brazos flexionados y las manos juntas a la altura del pecho.
• Recuerda siempre apretar el abdomen, enderezar el pecho, mantener la espalda recta y desplazar todo el peso sobre los talones.
• Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas, baje el cuerpo, empuje hacia fuera los talones y levántese, tensando los glúteos en el vértice del movimiento. Esto será una repetición.

Jack Squat, otro ejercicio para los glúteos

• Primero ponte de pie con los pies erguidos, coloca las manos juntas delante del pecho y salta de forma que los pies queden separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. A continuación, baja todo el cuerpo, incluida la parte superior, con las caderas hacia atrás y las rodillas flexionadas.
• Empuja los talones hacia atrás, salta y vuelve a juntar los pies. Esto se repite una vez.

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