3 estiramientos para aliviar la zona cervical

Una forma típica de dolor en el trabajo, especialmente en el trabajo de oficina, es la tensión y el esfuerzo en el cuello y la columna cervical. La combinación de malas posturas, largas jornadas laborales sin cambiar de postura, una mala ergonomía (especialmente el teletrabajo y no disponer de un buen escritorio y una buena silla) y el estrés laboral provoca muy a menudo contracturas frecuentes y dolores musculares en la parte superior de la espalda. Para aprender a destensar esta zona y prevenir o aliviar estas molestias, describo algunos ejercicios sencillos pero eficaces que puede realizar durante las pausas en la oficina e incorporar a su rutina diaria.

¿Qué causa el dolor de cuello?

El dolor en la columna cervical no se debe a una única causa, sino que puede desencadenarse por diversos factores, como enfermedades de la columna cervical, traumatismos (por ejemplo, latigazo cervical por un accidente), dormir en mala postura y determinados deportes. A continuación se examinan los factores relacionados con el trabajo.

• Tensión muscular relacionada con el estrés: Este es uno de los factores más importantes en el desarrollo del dolor de cuello. El uso excesivo prolongado, especialmente de los músculos, puede provocar síntomas como rigidez muscular, pesadez, contracturas, mareos, dolores de cabeza punzantes, reducción de la movilidad y fatiga.
• Mala ergonomía: en el trabajo de oficina, una postura incorrecta puede afectar a todo el cuerpo, especialmente a la espalda, las manos y los brazos. Esto es muy importante en el teletrabajo, ya que un mal entorno de trabajo (mobiliario, iluminación, ruido, etc.) y una mala postura pueden provocar problemas en manos y brazos, como dolor de espalda (especialmente espondilosis cervical y lumbalgia), síndrome del túnel carpiano, braquialgia (dolor en el brazo) y síndrome cervicobraquial (dolor en la columna cervical y el brazo).
• Mantener la misma postura durante mucho tiempo: Si no se cambia de postura durante mucho tiempo, puede producirse tensión muscular y dolor en distintas partes de la espalda.
• Movimientos repetitivos: Los trabajadores que doblan el cuello repetidamente (por ejemplo, pintores, jardineros, escayolistas, mecanógrafos) pueden sufrir dolores frecuentes de cuello y problemas en otras partes de la espalda. Algunos deportistas profesionales que realizan movimientos repetitivos y están expuestos a traumatismos craneales, como los jugadores de rugby, también corren un mayor riesgo de desarrollar espondilosis cervical.

Ejercicios para relajar la columna cervical

Aquí tienes seis ejercicios para relajar el cuello y las cervicales en el trabajo.

El dorso es la parte de la columna vertebral que se encuentra entre las vértebras cervicales y lumbares y entre los omóplatos. En otras palabras, corresponde aproximadamente a la mitad superior de la espalda.

Los fisioterapeutas expertos en dolor de cuello y espalda recomiendan los cinco ejercicios más eficaces para aliviar el dolor de espalda y cuello.

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Las malas posturas, la falta de ejercicio, la sobrecarga muscular y el estrés suelen causar molestias en esta zona. El tratamiento precoz de estas dolencias es muy importante para evitar que el dolor se cronifique y provoque cambios a largo plazo, como fibrosis.

Hay una serie de ejercicios que puedes hacer en casa para aliviar estas molestias. Si realiza estos ejercicios una o dos veces al día, notará un alivio significativo en la espalda.

También puede combinar el alivio del dolor de cuello y de cabeza con los ejercicios recomendados para el alivio del dolor de cuello y de cabeza si experimenta molestias en otras zonas de la columna vertebral.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Cinco ejercicios que puedes hacer si te sientes incómodo y quieres aliviar el dolor de espalda, y cómo hacerlos correctamente.

Respiración profunda

Se recomienda respirar primero de forma profunda y controlada. Para ello, adopte una posición cómoda, preferiblemente tumbado boca arriba. Coloca las manos sobre el vientre, no ejerzas ninguna presión, sólo déjalas reposar.

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A continuación, respira profundamente 10 veces tan despacio como puedas. Al inspirar, debe notar que los pulmones se llenan, el pecho se expande y el abdomen se eleva. Cuando sueltes el aire, notarás que el pecho se cierra y el abdomen se hunde.

Una buena serie de respiraciones ayuda a mover la columna vertebral y a preparar los músculos centrales para el siguiente estiramiento.

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