Menú vegetariano semanal de primavera (de lunes a domingo)

Menú vegetariano semanal de primavera (de lunes a domingo)

Comer sano es uno de los muchos retos a los que nos enfrentamos cuando volvemos a nuestra vida cotidiana después de un verano ajetreado. Sin embargo, antes de correr al supermercado y comprar todas las verduras que vea, debe saber que es más sano mantener una dieta equilibrada que seguir una dieta estricta durante unas semanas.

Si quieres saber qué nutrientes necesitas y qué alimentos son los mejores para cada comida.

¿Qué nutrientes necesita el organismo?

Menú vegetariano semanal de primavera (de lunes a domingo)

Debes entender que necesitas consumir proteínas (carne, pescado), grasas (aceites vegetales, semillas, frutos secos), hidratos de carbono (cereales, legumbres), vitaminas (frutas, verduras crudas) y sales minerales. Todo ello garantiza el buen funcionamiento del organismo. Si hay un exceso o una deficiencia de estos nutrientes, existe un desequilibrio.

Otra de las claves de una dieta sana es el reparto adecuado de los alimentos. Los médicos recomiendan hacer cinco comidas al día (desayuno, merienda, comida, merienda y cena).

El desayuno

El desayuno es la primera y más importante comida del día. Los alimentos que no deben faltar en el desayuno son.

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  • Cereales integrales: los más comunes son los copos de avena, que pueden comerse crudos o cocidos como cereales. Para merendar, elige pan integral de trigo, espelta o centeno.
  • Leche y/o bebidas vegetales: leche de avena, leche de arroz, leche de espelta, etc.
  • Fruta fresca de temporada.
  • Zumos naturales de frutas y verduras. Altamente ácido, puede irritar el estómago y no debe consumirse con el estómago vacío.

Hace unos meses os presenté mis recetas de temporada de otoño y mis recetas semanales, y también tenía previsto presentaros mis platos de invierno.

Pero eso no significa que pierda la costumbre y me reorganice cada semana para facilitarme el día (le pasa a todo el mundo, hay semanas y semanas en las que no siempre puedes estar organizado al 100%). Cocinar por lotes evita muchos quebraderos de cabeza. Puedes tranquilizarte durante una semana, ceñirte a la dieta que te has marcado (¡porque ya estás cocinando o casi!) ), comprar lo que necesites y organizarte....

La preparación de comidas es básicamente una combinación de cocinar durante un par de horas un día a la semana -el domingo, cuando tienes más tiempo, y al día siguiente, cuando empieza el trabajo- y hacer un poco de cocina básica, sin pasar demasiado tiempo en la cocina los demás días. Así aprovechamos mejor el tiempo y cocinamos platos sencillos, variados, sabrosos, nutritivos y sanos. Esto no significa que no podamos darnos un capricho de vez en cuando, y no es difícil, podemos prepararlo con menos antelación y, por supuesto, tenemos que cambiarlo dependiendo de la semana: Si tenemos un evento especial, sabemos cuándo vamos a comer fuera. Sabemos...

Así que en esta edición de "Spring Batch Cooking", me gustaría compartir con vosotros algunas recetas sencillas para cuatro o cinco días. Para mí, la primavera es una estación extraña, con días soleados y cálidos, días lluviosos y noches aún frescas. Así que en este menú encontrarás recetas frescas y fáciles, platos calientes y platos de cuchara para los días más fríos.

En esta sección encontrará el plan de menús de la semana. Tenemos instrucciones detalladas paso a paso para al menos uno de los platos principales, así como para los postres, porque una semana sin postre no es una semana. Estamos seguros de que te encantarán las recetas, así que empecemos con un sabroso, saciante y saludable menú semanal para dos.

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Menú vegetariano semanal de primavera (de lunes a domingo)

Siempre intento preparar un menú lo más sencillo y sano posible. Suelo comer un 70-80% de verduras y legumbres, pero no soy ni vegetariana ni vegana, así que también verás productos animales. En cualquier caso, todas las recetas que propongo son adaptables y permiten sustituir las proteínas y los hidratos de carbono de origen animal por otros de origen vegetal. Sólo depende de que cada cual los adapte a su estilo de vida y a sus necesidades.

Me encanta cocinar y pasar tiempo en los fogones, pero sé que no todo el mundo disfruta tanto. Por eso he intentado crear recetas muy sencillas y prácticas con ingredientes muy básicos que se pueden conseguir fácilmente en casa o en el supermercado.

A continuación se enumeran los preparativos que deben realizarse el día de la "cocción por lotes". Intento optimizar el horno horneando todo lo posible al mismo tiempo y utilizando una bandeja uniforme. En mi caso, tengo una bandeja de verduras cortadas, una bandeja de verduras troceadas, una bandeja de calabaza y boniatos, y una bandeja de verduras enteras; sólo me caben cuatro, así que saco las bandejas mientras cocino (algunas tardan más que otras) y las pongo aquí al mismo tiempo Preparamos galletas de zanahoria y utilizamos el horno caliente.

  • Cortar 1/2 calabacín en rodajas finas y asar/hornear.
  • Cortar unos 200 g de champiñones y asar/hornear.
  • Asar 1 coliflor.
  • Ase 4 zanahorias enteras y 2 en dados.
  • Asar/hornear 1 calabaza grande.
  • Hornea 2 boniatos medianos (1 entero, 1 cortado en dados).
  • Asar 1/2 pimiento rojo.
  • Ase 4 cebollas (en forma de cuña).
  • Asar 4 tomates enteros.
  • Asar 1 berenjena (en dados) y 1/2 berenjena (en rodajas gruesas).
  • Asar/hornear 1 calabacín cortado en dados y 1/2 calabacín cortado en rodajas gruesas.
  • Cocer 250 g de arroz blanco.
  • Cocer 2 patatas con piel (separadas de las que se van a cocer en las lentejas).
  • Remojar 250 g de lentejas y cocerlas según las instrucciones de la receta.
  • Mezclar los ingredientes para la masa de la crepe socca.
  • Preparar la salsa de tomate casera con unos 6-8 tomates - hacer la masa de los raviolis (opcional, ver más abajo).
  • En este menú, incluso si usted no necesita para cocinar con antelación, puede agregar varias frutas (manzanas, fresas, plátanos), especias, garbanzos, espelta, harina integral, avena, avena, espinacas frescas, aguacate, frutos secos diversos, panera, coco, aceite de oliva, pan, queso de cabra y queso parmesano, huevos, kéfir o yogur natural son necesarios.

No tengas miedo de cocinar todos estos ingredientes. De hecho, como veis, lo hace el horno 🙂 y como resultado obtenemos comida deliciosa en muy pocos pasos. Los platos especialmente cocinados y las salsas pueden conservarse hasta una semana si se guardan en tarros con cierre hermético.  Y, por supuesto, casi todo debe conservarse en el frigorífico. Procura también no mezclar demasiados ingredientes en el mismo recipiente o tupper, y guarda platos cocinados que sepas que no se estropearán pasados unos días. A veces es mejor guardar los platos precocinados y montarlos en el momento.

Otro consejo es cocinar las legumbres y los cereales "al dente". Esto también es para garantizar que no se cocinen demasiado, incluso si se cocinan el día en que se van a consumir. Además, siempre hay que dejar que se enfríen antes de guardarlas en tarros de conserva o tuppers con tapa.

Si quieres preparar más cantidades de las que he dado, o si preparas las mismas cantidades pero es poco probable que las utilices debido a circunstancias imprevistas, no te olvides del congelador. Por ejemplo, las lentejas, las albóndigas o los gofres pueden congelarse para otra ocasión. Aquí se recomienda encarecidamente congelarlos en recipientes de cristal. De esta forma no tienen un sabor extraño y se conservan bien.

A continuación, he intentado combinar todas mis preparaciones para no aburrirme comiendo lo mismo dos días seguidos. Siempre intento elegir el ingrediente principal y complementar el plato con otros ingredientes. También puedes trabajar con ingredientes que tengas en casa o te gusten. Siempre intento utilizar ingredientes lo más frescos y ecológicos posible. Como no me imagino una mañana sin café, siempre hago café, pero también puedes utilizar té, infusiones, agua o zumo.

Desayuno: kéfir con muesli y fruta fresca + bizcocho de calabaza + café Almuerzo: lentejas al vapor con arroz Cena: Crema de verduras

Desayuno: crêpe socca (crema de almendras casera, plátano, fresas) + café Almuerzo: Albóndigas vegetales (tomate) Cena: coliflor asada, zanahorias, calabaza + pescado (opcional).

Desayuno: batido saludable (con muesli) + bizcocho de calabaza + café Almuerzo: verduras asadas con queso de cabra + 1 cucharada de arroz + (opcional) 1 huevo cocido o al horno Cena: sándwich (espinacas, aguacate, manzana, calabacín, champiñones, queso crema, (opcional) (opcional) huevo cocido).

Desayuno: tostadas con aguacate y plátano + café Almuerzo: lentejas al vapor (sin arroz) Cena: Albóndigas de verduras y espinacas frescas sobre pan de pita.

Desayuno: gofres de boniato con fresas + café Comida: raviolis caseros con verduras asadas Cena: Crepe socca con verduras asadas (también puedes hacer pizza casera con verduras asadas).

Entre comidas, es decir, por la mañana y como tentempié, como futa, frutos secos, zumos y batidos, yogur con muesli, galletas listas para comer y pasteles.....

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Resumen

Alejandro

¡Hola! Soy Alejandro creador y editor de eldespachoclandestino.com. Si estáis aquí es porque como yo, sois amantes de la buena cocina y la vida saludable. Quédate conmigo y aprendes sobre este apasionante mundo.

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