La estrecha relación entre la alimentación y un sueño rep...

El aumento del número de personas que viven en grandes ciudades en el último siglo ha tenido un gran impacto en nuestros estilos de vida, incluidas las rutinas diarias de duración del sueño y dieta. La disminución de la duración y la calidad del sueño es paralela al aumento de la obesidad y a los cambios en los hábitos alimentarios, y la estrecha relación entre el sueño y la dieta a través del llamado ritmo circadiano ha llevado a la hipótesis de que las alteraciones del sueño contribuyen a enfermedades metabólicas como la obesidad

Ritmo circadiano significa "24 horas" y puede describirse como el "reloj interno" de nuestro cuerpo que controla y equilibra funciones metabólicas como la temperatura corporal, la tensión arterial, los niveles de glucosa en sangre, la insulina y otras hormonas, y el metabolismo energético de los alimentos. Este "reloj corporal" en el cerebro (reloj central) y en todos los órganos (hígado, tejido adiposo, intestinos, etc.) se sincroniza con el ciclo luz-oscuridad o ritmo del sueño a lo largo del día y, por tanto, interviene en el ayuno y la ingesta de alimentos.

En los seres humanos, el periodo de luz, cuando se ingieren alimentos, es el periodo activo, mientras que el descanso y el ayuno son los periodos oscuros. Cuando se altera el ritmo normal de la comida y el desayuno, del día y la noche, del sueño y la vigilia, el reloj circadiano se desajusta, lo que a su vez altera los procesos metabólicos del organismo y conduce a la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Saltarse el desayuno y comer por la noche aumentan el riesgo de obesidad.

Estudios en humanos han demostrado que saltarse el desayuno altera los genes que controlan el reloj circadiano, lo que provoca un aumento de los niveles de glucosa en sangre.

El gasto energético nocturno también está asociado al aumento de peso. Se ha descubierto que las personas obesas consumen la mayor cantidad de calorías de su dieta en el momento en que empieza a actuar la melatonina, una hormona que indica el inicio del sueño, en comparación con las personas de peso normal.

Los resultados de los estudios en animales son similares a los obtenidos en humanos. Cuando se alimenta a los ratones durante el periodo de luz, el periodo de descanso y ayuno, aumentan más de peso corporal que cuando se les alimenta durante el periodo de oscuridad. Curiosamente, la misma ingesta calórica y el mismo aumento de peso corporal sin cambios en la actividad física indicaban que el proceso de utilización de las calorías y el peso corporal variaban en función de la hora del día en que se consumía la comida. En resumen, debemos prestar atención tanto a lo que comemos como a cuándo lo hacemos. Es importante comer con regularidad y dormir al menos siete horas. Para mantener equilibrado el reloj corporal, es aconsejable no saltarse el desayuno, comer menos por la tarde y terminar de cenar antes de las 21.00, cuando la "hormona del sueño" entra en acción y el cuerpo almacena más calorías.

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Todos conocemos los efectos negativos de dormir poco o tener malos hábitos de sueño. La calidad del sueño está directamente relacionada con la salud física y mental. De hecho, si no se controlan, los malos hábitos de sueño pueden tener efectos negativos a largo plazo.

Este artículo trata de la importancia de un buen descanso y de los aspectos nutricionales de ese descanso.

La importancia del descanso.

Para los adultos, se recomiendan de 7 a 9 horas de sueño al día para una recuperación óptima, pero también es importante que este sueño sea de buena calidad. Diversos estudios han confirmado que la generación adulta no duerme las horas necesarias: Se calcula que se necesitan unas 6,5 horas de sueño al día (datos de la población estadounidense), y se ha comprobado que dormir menos de lo recomendado puede tener efectos negativos.

Ortosomnia: la obsesión por dormir bien y más profundo qu...

En términos de salud mental, la falta de sueño puede afectar a aspectos como el bienestar emocional, la función cognitiva (atención y pérdida de memoria) y el rendimiento diurno. En cuanto a la salud física, preocupan los efectos negativos, como el aumento de la inflamación y los efectos sobre los sistemas inmunitario y antioxidante.

Nutrición y recuperación

La relación entre nutrición y recuperación es muy estrecha y bidireccional. Es decir, ciertos alimentos y hábitos dietéticos mejoran la calidad del sueño y, del mismo modo, una buena recuperación está relacionada con ciertos hábitos dietéticos y de ejercicio saludables.

El análisis de la dieta en general confirma que los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (por ejemplo, salmón, aguacates, frutos secos, aceite de oliva) y con poca cantidad de hidratos de carbono mejoran la calidad del sueño. También es importante no comer hidratos de carbono con alto contenido en azúcar en sangre, como arroz blanco, pan blanco, cereales refinados y patatas, antes de acostarse, sino alimentos con bajo contenido en azúcar en sangre, como verduras cocidas, boniatos, avena y pan integral.

Además, existen suplementos que pueden ayudar a mejorar el tiempo y la calidad de la recuperación. A continuación se enumeran algunas de ellas.

Triptófano: aminoácido (compuesto que forma proteínas) presente en huevos, pollo y pavo, pescado azul (por ejemplo, salmón, atún y trucha), leche y frutos secos. Se ha demostrado que la ingesta de triptófano mejora el sueño en personas con insomnio. Una dieta rica en alimentos que contengan triptófano ayudaría a alcanzar esta cantidad.

GABA: un aminoácido que se cree que aumenta la eficacia del sueño y que se encuentra en alimentos como los brotes de arroz integral, los brotes de soja, las judías, el maíz, el arroz integral, las patatas, la col rizada, las castañas, etc. Se encuentra en alimentos como.

Vitamina D: Se ha descubierto que la deficiencia de vitamina D está directamente relacionada con los trastornos del sueño. La luz solar diaria durante 15-20 minutos es eficaz para la síntesis de vitamina D. Si desea aumentar su ingesta de vitaminas a través de la dieta, puede consumir alimentos enriquecidos, como cereales enriquecidos con vitamina D.

Melatonina: La melatonina es un suplemento que suelen tomar las personas con trastornos del sueño, ya que se cree que mejora la calidad del sueño. La dosis recomendada para obtener resultados positivos es de 5-8 mg/día.

La falta de sueño puede tener efectos negativos en la dieta. Por ejemplo, se ha observado que las personas que duermen menos tienen un mayor gasto energético, tienen dificultades para mantener su peso y son sedentarias. También hay cada vez más pruebas de que la falta de sueño está relacionada con enfermedades cardiovasculares como la obesidad, la hipertensión, el colesterol alto, los infartos de miocardio, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

Otros factores para mejorar el sueño.

Hay que tener en cuenta que, aunque la dieta puede ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño, existen otros factores que pueden mejorarlo. Por ejemplo, se ha demostrado que un horario de sueño y vigilia recurrente diario ayuda a las personas a descansar más. La dependencia del teléfono móvil también está directamente relacionada con una mala calidad del sueño. Por ello, es importante desconectar de dispositivos móviles, ordenadores, televisores y pantallas que emitan luz artificial antes de acostarse.

Irene Besné Eseverri, Centro de Investigación Nutricional (CIN), Universidad de Navarra.

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