Búho, alondra o colibrí. ¿Cuál es tu cronotipo?

Un día tiene 24 horas y nuestro cuerpo es muy consciente de ello. Tenemos un reloj interno que influye en el llamado ritmo circadiano y regula las funciones fisiológicas del cuerpo de modo que cada día hay un ciclo. Esto afecta a la temperatura corporal, las hormonas, las funciones de los órganos, etc.
Además, la temperatura exterior y el ciclo solar (alternancia del día y la noche) también influyen en el funcionamiento del ciclo circadiano. Por eso, cuando viajamos a países lejanos, sufrimos los efectos del "jet lag", en el que intentamos adaptarnos a las horas locales del día.
Sin embargo, aunque nuestro cuerpo sigue de forma natural el ritmo del sol, las personas pueden tener diferentes cronotipos influidos por los ciclos biológicos del entorno, como la luz y la temperatura, y adaptarse de formas específicas. Por ejemplo, algunas personas son madrugadoras y se despiertan llenas de energía, mientras que otras están irremediablemente agotadas. También los hay que no tienen un patrón especialmente definido. Las personas que madrugan reciben nombres de pájaros -alondras, búhos nocturnos, colibríes-, mientras que las que trasnochan reciben nombres de búhos y las que son poco rítmicas reciben nombres de colibríes.
Los ritmos circadianos se regulan de forma endógena, pero saber que la luz, una variable exógena, afecta a la hormona melatonina es importante para conocer un poco mejor su funcionamiento. Hay receptores en la retina, y la ausencia de estímulos luminosos activa una parte del hipotálamo llamada núcleo supraquiasmático (SCN), que da instrucciones a la glándula pineal para que segregue melatonina. Por tanto, más luz significa menos melatonina y más sueño, y viceversa. La temperatura también influye en esta dinámica.
Los tres cronotipos se distinguen por el tiempo que tarda en producirse la melatonina que favorece el sueño tras la estimulación de la glándula pineal (en ausencia de luz). Todos duermen el mismo tiempo, entre siete y ocho horas, pero la hora de inicio del sueño depende de la cantidad de melotonina producida.

- Matutinos o alondras: segregan rápidamente melatonina en ausencia de luz. Son personas que no tienen problemas para levantarse temprano y acostarse pronto por la noche. Su rendimiento cognitivo es mayor por la mañana. Una cuarta parte de la población pertenece a este cronotipo.

- Cronotipos nocturnos (búhos): Personas cuyo ritmo biológico es más activo por la noche. Esto hace que se despierte más tarde (10:00-12:00) y se acueste más tarde (1:00-3:00). La producción corporal de melatonina comienza unas horas después de que finalice el estímulo luminoso (unas 6 horas más tarde que en las alondras); en uno de cada cuatro búhos.

- Cronotipos intermedios o colibríes: principalmente diurnos, capaces de adaptarse a las primeras horas de la mañana y a las últimas de la noche. La secreción de melatonina se produce tres horas más tarde que los tipos matutinos y tres horas antes que los nocturnos. El 50% de la población pertenece a este grupo.

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La estrecha relación entre la alimentación y un sueño rep...

También utilizamos aves nocturnas como la alondra madrugadora, el colibrí equilibrado y el búho para situarnos en la categoría de aves matutinas o nocturnas.

¿Cómo puedo saber a qué animal me parezco en este aspecto? Sin embargo, una herramienta de sondeo puede ser útil para averiguar en qué punto te encuentras entre los madrugadores y los noctámbulos. El cuestionario más conocido es el Horne and Ostberg Morningness-Vespertinity Questionnaire, que evalúa 19 cuestiones, dando como resultado una calificación de "extremadamente vespertino", "moderadamente vespertino" y "extremadamente vespertino". Vespertina", "Machtina moderada" o "Machtina extrema". Estas características son similares al funcionamiento de nuestros relojes y ritmos corporales. En el sitio web, hay un test en la barra lateral que puedes utilizar para averiguar tu cronotipo.

Las personas madrugadoras tienden a levantarse temprano, se despiertan poco después de acostarse, su rendimiento disminuye durante el día y se desconectan al principio de la noche y se acuestan pronto. Las personas nocturnas, en cambio, se despiertan temprano por la mañana, pero se despejan mentalmente durante el día hasta que se duermen. Algunas personas tienen dificultades para hacer exactamente lo que tienen que hacer a primera hora del día para cumplir con sus obligaciones sociales. Son búhos nocturnos.

La diferencia en el funcionamiento del reloj corporal que hace que algunas aves se comporten de forma diferente parece deberse a la hormona melatonina, segregada por la noche por la glándula pineal del cerebro para inducir el sueño. Todo el mundo segrega melatonina, pero la forma y el momento de su liberación varían: las personas matutinas la segregan a una hora menos avanzada del sueño y las nocturnas a una hora más tardía. Por lo tanto, se indica a los madrugadores que se acuesten pronto. Los noctámbulos, en cambio, segregan melatonina en las últimas horas de sueño, lo que les hace estar somnolientos por la mañana y despejados por la noche hasta que se duermen.  Esta diferencia en el tiempo de liberación de melatonina se debe a los llamados genes reloj descubiertos por Joseph Takahashi en 1997, que codifican proteínas que controlan el ritmo circadiano de una persona, así como la forma en que se libera la melatonina, indicada por la clasificación de las personas como matutinas o vespertinas al principio.

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