Higiene del sueño: qué es y por qué es importante

Se calcula que la cantidad básica de sueño necesaria para mantener las funciones biológicas y la supervivencia es de una media de 4 a 5 horas cada 24 horas. El tiempo de sueño restante contribuye al bienestar y la calidad de vida, estimándose una media de 8,3 horas como posible punto óptimo de descanso. No obstante, hay que tener en cuenta que tanto el sueño básico como el opcional necesarios para un rendimiento diurno y una salud óptimos varían de una persona a otra, y que una misma persona puede no tener las mismas necesidades en todos los momentos de su vida.
La cobertura inadecuada de las necesidades de sueño se considera un problema de salud que tiene un impacto especialmente elevado en la población, siendo el insomnio el trastorno más común y prevalente.
El insomnio es un despertar precoz con dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, o una sensación de privación del sueño o de falta de descanso que afecta a la excitación diurna, es decir, a las actividades diurnas.
Los pacientes con insomnio muestran efectos diurnos como fatiga, somnolencia, problemas de memoria, cambios de humor, dificultad para concentrarse y bajo rendimiento social y familiar.

¿Cómo prevenir el insomnio y otros trastornos del sueño?

Con una higiene del sueño adecuada, podemos mejorar la calidad de nuestro sueño y evitar a largo plazo los trastornos relacionados con el sueño.
Las medidas de higiene incluyen una serie de comportamientos que favorecen el inicio y el mantenimiento del sueño. Entre las medidas más importantes figuran.
- Establecer una hora fija del día para acostarse y levantarse.
- Permanecer mucho tiempo en la cama. Permanecer mucho tiempo en la cama puede provocar un sueño superficial o fragmentado. Utilice la cama sólo para dormir y no para leer o ver la televisión.
- Si es posible, no duerma la siesta. Cuando se prescriba y sea necesario, debe hacerse después de una comida y no más de 30 minutos después.
- Evite la cafeína y la TEIN al menos 6 horas antes de acostarse. Evita en la medida de lo posible el tabaco y el alcohol (no sólo tienen un efecto negativo sobre la salud, sino que también alteran el sueño).
- Haga ejercicio al menos una hora al día y no más de tres horas antes de acostarse. Evite el ejercicio extenuante o estresante antes de acostarse.
- Garantizar un clima ambiental adecuado en términos de temperatura, luz y ruido. Evita los colchones muy duros.
- Evita el hambre y la sed y no comas demasiado en la cena ni bebas en exceso. Acuéstese al menos dos horas después de cenar. Si quieres beber algo antes de acostarte, la leche caliente o los alimentos blandos (evita los alimentos con mucho azúcar o agua) son una buena opción. Si te despiertas durante la noche, es mejor que no comas nada, ya que tu cuerpo se acostumbrará al hábito.
- Evitar el uso de pantallas (teléfonos móviles) antes de acostarse.
- Ten en cuenta los medicamentos, ya que pueden alterar el sueño. Evite tomar estimulantes antes de acostarse o fármacos que le produzcan sueño durante el día (por ejemplo, antihistamínicos, benzodiacepinas). Evite los diuréticos por la noche.
- Permanezca al aire libre durante el día y protéjase del sol.
- Establezca una rutina antes de acostarse, como ejercicios de relajación, ir al baño, etc., para indicar que se acerca la hora de dormir.
- Si no puede conciliar el sueño después de 15-20 minutos, salga de la habitación y realice una actividad tranquila.
- Evite pensar en las actividades del día o en planes futuros, y no se acueste estresado o ansioso....
- La musicoterapia ha demostrado ser una buena intervención para los pacientes con demencia, ya que provoca cambios en las ondas cerebrales que conducen a un desarrollo adecuado de los estados de descanso, relajación y vigilia-sueño.

La higiene del sueño suele asociarse a un sueño reparador. Establecer hábitos saludables antes de acostarse puede ayudar a combatir el insomnio y evitar las interrupciones del sueño; en otras palabras, a dormir mejor. Conozca las medidas de higiene del sueño que pueden ayudarle a descansar.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es el control de diversos factores que favorecen el descanso mediante diversas técnicas. Estos factores se dividen en dos categorías principales: Factores ambientales y de comportamiento. Los factores ambientales son factores externos como la temperatura y el tipo de colchón. Los factores conductuales se refieren a las decisiones que tomamos con respecto a nuestros hábitos de sueño.

La higiene del sueño se consigue siendo consciente de todos los factores que influyen en el sueño y controlando adecuadamente sus hábitos. La buena noticia es que existen técnicas de higiene del sueño que pueden ayudarle a mejorar su sueño y su calidad de vida.

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Para dormir mejor hay que tener en cuenta los siguientes factores

Para muchas personas, dormir bien es un problema. El estrés, el ritmo de vida actual, la ansiedad, los problemas en casa o en el trabajo... y otros factores suelen ser la causa del insomnio.

Sin embargo, además de los problemas de la vida diaria, hay muchos otros factores que contribuyen al descanso y a los que a menudo no prestamos atención. Para establecer una buena higiene del sueño, una vez antes de acostarnos debemos reflexionar sobre nuestro entorno de sueño y los hábitos que hemos desarrollado a lo largo de los años. ¿Están sanos? Compruébalo.

Las condiciones ambientales que favorecen un sueño profundo y reparador son factores fundamentales. Las más importantes son.

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