Disfruta de una comida sana durante las fiestas: consejos

Micaela Remuzzi, nutricionista de DIM Centros de Salud, explica que el secreto para mantenerse saludable es tener paciencia y cambiar los hábitos gradualmente. Mantén la calma al comer, mastica despacio, disfruta del sabor y de la compañía, evita las comidas sin calorías y haz todas las comidas del día. Son pequeños cambios, pero con el tiempo pueden tener efectos positivos duraderos".

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Reunirse con los seres queridos y reflexionar sobre los acontecimientos del año pueden distraer nuestros pensamientos. Se vuelve problemático cuando estas emociones se combinan con la comida. Cuando hablamos, no sabemos lo que comemos. Venimos a comer sin disfrutarlo, sin saber cuánto", explica Lemuzzi. Para que la emoción de la reunión no se centre en la comida, es aconsejable dedicar los primeros momentos a hablar y después servir la comida.

Una forma sencilla de crear un plato rico, sano y agradable a la vista es dividirlo en dos partes. Esto significa que una parte del plato deben ser proteínas (50%), que pueden ser de origen animal o vegetal y no más grandes que la palma de la mano, y la otra parte del plato deben ser verduras (50%).

Es importante que la mitad del plato esté cubierta de verduras: verduras crudas, verduras cocidas, huevos revueltos, tortillas, etc.  Comer verduras crudas en el almuerzo y cocidas en la cena permite al organismo descansar por la noche y garantizar un buen nivel de actividad durante el día. Tomates, aguacate, maíz, zanahorias y quinoa combinados con aceite de oliva y una mezcla de semillas, por ejemplo, constituyen un almuerzo delicioso y saludable.

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Es importante disfrutarlos y no atiborrarse de ellos. Es importante planificar las comidas en función de sus necesidades y evitar manipulaciones como ayunar con antelación para poder comer más en las cenas de Navidad y Año Nuevo.

Practique técnicas de nutrición, por ejemplo, sirva infusiones con los tentempiés, beba agua, condimente con cúrcuma, clavo, romero o cardamomo (para sentirse saciado), tenga un bol de compota de fresas o arándanos listo para comer.

Equilibrar la sensación de saciedad a los 20 minutos de comer. Es importante tomarse este tiempo para evitar los atracones.

Intente siempre que el "sabor" sea lo más saludable posible. Si no puedes elegir tu comida, es mejor equilibrarla durante la semana. Por ejemplo, intente comer un máximo de dos comidas de elección a la semana y disfrútelas con moderación.

Debe prestarse especial atención a la cadena de frío, desde la producción y distribución de alimentos hasta su consumo en el hogar. Como es muy difícil determinar si un alimento está roto antes de comprarlo, conviene comprobar si el envase presenta escarcha o cristales de hielo, es decir, si se ha descongelado parcialmente y se ha vuelto a descongelar. En este punto, es mejor no volver a comprar el producto, ya que la calidad puede haber cambiado y aumenta el riesgo de intoxicación alimentaria.

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En primer lugar, se recomienda consumir alimentos que no requieran temperaturas para su conservación. Le siguen las frutas y verduras a temperatura ambiente y, por último, los productos refrigerados o congelados.

Los alimentos no deben exponerse a fluctuaciones de temperatura durante mucho tiempo. Así, si vas a comprar comida para una semana, debes almacenar primero los alimentos refrigerados o congelados, después las verduras y frutas, y por último los alimentos que no estén expuestos a fluctuaciones de temperatura. Es importante que las ensaladas de frutas y verduras estén limpias y se hayan lavado correctamente. Además, una tabla de cortar para la carne cruda y otra para la fruta y la verdura ayudarán a evitar la contaminación de los alimentos.

Empezar a preparar una dieta en diciembre puede resultar difícil, ya que el último mes del año está marcado por diversas festividades, el consumo de alcohol a horas inusuales y la cocina hipercalórica, que pueden modificar los hábitos alimentarios.

Claudia Sánchez, nutricionista de Clínica Bupa Reñaca, aconseja que a la hora de planificar un menú de Nochevieja, "se utilicen muchas verduras de hoja verde, acompañadas de proteínas bajas en grasa como carnes blancas, pavo o pollo, y en lugar de salsas grasas como mantequilla y nata, y aliñar la carne con hierbas".

Nueve consejos para no engordar en Año Nuevo.

Este experto se une a nuestro grupo para ofrecer una lista de alimentos que puedes comer sin sentirte culpable ni ganar peso de más.

  • Alimentos preferidos: carne blanca magra y pescado. Las verduras crudas y las frutas de distintos colores aportan más vitaminas. En cuanto a los hidratos de carbono, deben consumirse hidratos de carbono integrales en cantidad suficiente.
  • Bebidas: las aguas aromatizadas como la limonada con menta, el agua con sabor a naranja o pepino o los zumos naturales son buenas opciones. Se recomienda utilizar edulcorantes en lugar de azúcar. En cuanto al alcohol, es aconsejable elegir bebidas con bajo contenido alcohólico, como el vino espumoso.

Por ello, los nutricionistas de Clínica Bupa Leñaca te proponen algunas combinaciones de alimentos y hábitos que te ayudarán a celebrar el fin de año de forma saludable y sin engordar.

  1. Come con moderación y despacio para sentirte saciado mientras disfrutas de las fiestas con la familia y los amigos.
  2. Evite los alimentos ricos en grasas, como costillas, salsas, pasteles, bollería, dulces, bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas con alto contenido calórico (licores).
  3. No se salte las comidas. Es aconsejable mantener el horario y las comidas como parte de su rutina normal. Si va a asistir a una cena de Nochevieja, es aconsejable tomar antes un tentempié saludable. Así evitarás comer en exceso.
  4. Da preferencia a las ensaladas de acompañamiento y a los postres a base de fruta.
  5. Evite el consumo excesivo de hidratos de carbono simples como el pan, los postres y otros azúcares.
  6. Agua de hierbas en lugar de bebidas alcohólicas después de las comidas. La comida debe retirarse de la mesa para evitar comer en exceso.
  7. El alcohol debe consumirse con moderación, ya que aumenta el consumo de azúcar y la ingesta de calorías.
  8. Actividad física, no necesariamente trabajo físico, basta con actividades como caminar o montar en bicicleta.
  9. Dado que el principal problema de la población chilena es su estilo de vida sedentario, quizá quieran plantearse hacer ejercicio como propósito de Año Nuevo.

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Resumen

Alejandro

¡Hola! Soy Alejandro creador y editor de eldespachoclandestino.com. Si estáis aquí es porque como yo, sois amantes de la buena cocina y la vida saludable. Quédate conmigo y aprendes sobre este apasionante mundo.

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