¡Ay la leche! La verdad sobre los lácteos

El consumo de leche lleva varios años disminuyendo. Por otro lado, la mal llamada "leche" (en realidad una bebida vegetal) de avena, soja, arroz y almendras sigue siendo muy popular. Esto se debe a que no contiene ácidos grasos saturados y, por lo tanto, se considera saludable. Sin embargo, no es ni un sustituto ni un alimento comparable a la leche animal. También hay diferencias desde el punto de vista nutricional.

Sin embargo, la imagen de la leche sigue deteriorándose porque causa problemas digestivos y alergias, y porque algunos creen que engorda, contiene antibióticos y no es natural para los adultos.

Pero, ¿qué hay de cierto y qué hay de falso en estas creencias, son realmente tan malas como las pintan y qué alternativas recomiendan los expertos para los alérgicos o intolerantes a la lactosa? En este artículo, Xus Murciano, responsable de la Unidad de Nutrición del Centro, responde a estas y otras preguntas.

¿Es malo beber leche?   Equivocada.

Si no eres intolerante a la lactosa (al azúcar que contiene) ni alérgico a la proteína de la leche, es perfectamente seguro. La leche es uno de los alimentos más completos que existen, no sólo porque contiene una amplia gama de nutrientes y tiene una alta biodisponibilidad (es decir, el organismo la absorbe fácilmente). Contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas que contribuyen a la formación y desarrollo de los tejidos, el 60-70% de la ingesta de calcio recomendada, así como vitamina D y fósforo, que facilitan la absorción y fijación del calcio en los huesos. Por ello, se recomienda su consumo durante la infancia, la pubertad, el embarazo y después de la menopausia, cuando disminuye la densidad ósea.

¡Siempre hidratados! Pero, ¿con qué tipo de agua?

Su consumo no es obligatorio DERECHO.

Como con cualquier otro alimento. En última instancia, todo se reduce al equilibrio dietético. Sin embargo, los productos lácteos son un alimento saludable para todos. Sin embargo, es aconsejable elegir productos bajos en grasa y sin azúcar añadido, como el queso fresco, el kéfir y el yogur natural. En caso de intolerancias o alergias, siempre es importante que los expertos en nutrición evalúen el caso individual y recomienden alternativas.

La leche engorda.

Según la Fundación Española de la Nutrición, la leche sólo contiene 3,6 g de grasa por cada 100 g. Además, la grasa que contiene favorece el transporte de algunas vitaminas liposolubles, como las vitaminas A y D. El azúcar y la grasa añadidos en algunos productos lácteos especialmente ricos en grasa, como el queso fresco, la nata, las natillas y la mantequilla, así como en algunos productos industriales como los puddings, el yogur azucarado y el helado, engordan...

Para los adultos, la leche semidesnatada es mejor que la leche entera DERECHO...

¡Vigila tu lengua!

Sí, porque reduce las grasas saturadas de la dieta sin perder las vitaminas liposolubles A y D que contiene.

Las bebidas vegetales son más sanas FALSO.

No son buenos ni malos, sino diferentes. También es importante que estén enriquecidos con calcio y vitamina D y que sean bajos en azúcar (menos de 3 g por 100 ml). Por supuesto, son ligeros, no contienen colesterol y aportan fibra y grasas saludables. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, apenas es un alimento completo. Además, muchas de las marcas que se venden contienen altos niveles de azúcar y otros aditivos (por ejemplo, aromas, vainilla, chocolate) en cantidades muy pequeñas, por lo que hay que leer la letra pequeña de las etiquetas.

Sólo las personas siguen consumiéndolas después del destete - VERDADERO.

Cuando los animales son destetados, suelen perder la actividad enzimática que facilita la digestión de la leche. Sin embargo, en muchos países esta capacidad se ha mantenido a lo largo de los años, ya que nos hemos acostumbrado a consumirla tal y como se obtiene del animal.

La leche sin lactosa es mejor FALSO.

La lactosa no es ni buena ni mala, por lo que la leche sin lactosa no es ni mejor ni peor que la leche normal. En pocas palabras, es un tipo de azúcar que se encuentra de forma natural en la leche.

El calcio que contiene puede obtenerse de otros alimentos y suplementos RIGHT.

Sí, pero la leche lo absorbe muy fácilmente. Así que si no te gusta la leche, puedes comer queso fresco (mozzarella, requesón, queso de Burgos), yogur y alimentos enriquecidos. El jamón crudo también es rico en calcio, pero contiene una gran cantidad de grasas saturadas. Otros alimentos que contienen calcio, aunque en menor cantidad y biodisponibilidad que la leche, son las almendras, las sardinas, los garbanzos, las alubias rojas, los colirrábanos, las judías secas, los higos secos, los pistachos, los huevos, las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, cártamo), las lentejas y las cebolletas.

La leche contiene antibióticos y hormonas INCORRECTO.

Pueden administrarse antibióticos y otros medicamentos a los animales, pero las muestras se toman y analizan en la granja para controlar la calidad. Este sistema está regulado por las autoridades nacionales y europeas de seguridad alimentaria. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publica un informe anual en el que resume los resultados de los controles alimentarios periódicos. Si hay la más mínima anomalía, el producto se elimina y no se comercializa. Por eso es muy importante comprar productos correctamente etiquetados, que cumplan la normativa y los registros sanitarios, en los que se controle el proceso de fabricación y se conozca la trazabilidad.

El consumo de leche y productos lácteos aumenta los niveles de mucosidad FALSO.

No, hasta ahora ningún estudio científico lo ha confirmado.

El consumo regular de yogur es más saludable que la leche FALSO.

Son alimentos diferentes. El yogur contiene bacterias buenas, además de los nutrientes de la leche. Como muchos otros alimentos, es un alimento probiótico, esencialmente un alimento fermentado que ayuda a mantener un entorno intestinal sano. El yogur natural, el yogur blanco tradicional, se consume mejor sin azúcares añadidos.

La leche fresca es mejor que la leche UHT FALSO.

La diferencia está en el proceso de tratamiento térmico. El tratamiento térmico de la leche fresca dura unos 15 segundos, pero se realiza a una temperatura moderada. La leche UHT, por su parte, se trata térmicamente a 150 °C durante 5 segundos. La leche fresca puede conservarse varios días en el frigorífico, mientras que la leche UHT puede conservarse varios meses si no se abre.

En los últimos años, todo lo que nos han contado sobre los beneficios de la leche se ha puesto en entredicho. La opinión de que es un alimento básico para una dieta equilibrada es tan controvertida como la de que provoca más de 300 enfermedades, entre ellas varios tipos de cáncer y enfermedades intestinales y estomacales. Además, existen pruebas médicas que respaldan ambas posturas, lo que aumenta la confusión.

Por ejemplo, en cuanto al calcio, varios estudios del Ministerio de Agricultura español indican que la leche es fuente de calcio y debe consumirse a diario durante toda la vida para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. La Universidad de Harvard, por su parte, señala que no está claro si la leche es la mejor fuente de calcio para la mayoría de las personas. Los investigadores de Harvard señalan que una ingesta elevada puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata y ovarios. También afirman que el consumo diario de productos lácteos aumenta los niveles de grasas saturadas y de vitamina A, que debilita los huesos.

Otro alimento sobre el que existen opiniones controvertidas en la investigación médica es la lactosa. La lactosa es un azúcar presente en la leche y los productos lácteos. Para digerirla, se necesita la enzima lactasa. En Europa, el 70-90% de la población tiene lactasa, pero en Asia y África el 90% no la tiene y sufre intolerancia a la lactosa. Estas personas pueden verse perjudicadas por el consumo de leche y deberían cambiar a otros tipos de leche, pero el resto de la población puede seguir bebiendo un vaso de leche todos los días.

Relacionada con la intolerancia a la lactosa está la alergia a las proteínas de la leche, que sólo se da en el 3% de los lactantes y desaparece con el crecimiento en el 80% de los casos.

La grasa también se ha señalado en diversos estudios médicos. La leche humana, de la que se habla habitualmente, contiene 45 g de grasa por litro, de los cuales el 55 % son ácidos grasos poliinsaturados y el 45 % son ácidos grasos saturados con un alto contenido en ácido linoleico. La leche contiene un 70 % de grasas saturadas y un 30 % de grasas poliinsaturadas, lo que puede provocar un aumento del colesterol y de las grasas saturadas en la sangre, perjudicial para la salud del corazón y posible causa de diabetes de tipo 1. Para contrarrestar estos efectos, otros estudios recomiendan el consumo de leche desnatada, enriquecida con omega-3. Esto se debe a que la leche desnatada también contiene ácido oleico y vitamina E, que ayudan a aumentar los niveles de HDL (colesterol bueno).

Orliman cree que la leche, como muchos otros alimentos, es a la vez beneficiosa y perjudicial. La salud de los huesos, el corazón y la ausencia de cáncer dependen de varios factores, como el estilo de vida y una dieta sana. Dado el valor nutritivo de la leche, un consumo moderado probablemente no sea perjudicial. Además, si eres intolerante a la lactosa o alérgico a la proteína de la leche, debes elegir alternativas como otros tipos de leche.

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