10 suplementos veganos para mejorar tu salud

Las dietas veganas son cada vez más populares por sus beneficios para la salud. Hay muchas razones por las que la gente prefiere un estilo de vida vegano, como evitar la crueldad con los animales, preocupaciones medioambientales, motivos religiosos o simplemente el deseo de mejorar la salud perdiendo peso y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas1.

Los suplementos dietéticos pueden ayudar a compensar las deficiencias que pueden producirse en una dieta de este tipo.

Los 8 mejores suplementos dietéticos para veganos.

Suplementos de vitamina B12 para veganos

La vitamina B12 es una vitamina única. Las fuentes naturales de esta vitamina sólo se encuentran en productos animales como la carne, las aves, el pescado, los productos lácteos y los huevos.

La vitamina B12 es importante para la salud del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos portadores de oxígeno. Los vegetarianos corren un mayor riesgo de padecer carencia de vitamina B12 porque no consumen productos animales ni lácteos.2 Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar trastornos neurológicos y un trastorno sanguíneo reversible que provoca fatiga y alteraciones del pensamiento, que puede causar anemia perniciosa.

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La mayoría de los vegetarianos consumen cantidades adecuadas de vitamina B12 para prevenir la anemia y los daños en el sistema nervioso, pero muchos no consumen lo suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardiacas y complicaciones en el embarazo La cantidad diaria recomendada es de 2,4 mcg para adultos, 2,6 mcg durante el embarazo y 2,8 mcg durante la lactancia La cantidad diaria recomendada es de 2,4 mcg para adultos, 2,6 mcg durante el embarazo y 2,8 mcg durante la lactancia.

Para los veganos, la única fuente fiable de vitamina B12 es el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina B12 o suplementos equivalentes. Los alimentos enriquecidos, a los que recurren habitualmente los veganos, suelen contener pequeñas cantidades de vitamina B12. Si no se consumen a diario, también pueden ser deficientes.

Cantidad de B12.

Un suplemento de vitamina B12 de al menos 10 mcg sería óptimo. Otra opción es tomar un suplemento de unos 2000 mcg una vez a la semana. Sin embargo, incluso tomando un suplemento de 500 mcg, al final sólo se absorberán unos 10 mcg3 .

Suplementos de hierro para veganos

La carencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo. Es un mineral con importantes funciones para el organismo, por ejemplo, interviene en el transporte de oxígeno en la sangre. También contribuye al funcionamiento normal de las células y desempeña un papel importante en el desarrollo del cerebro y los nervios de los lactantes. Una dieta rica en productos integrales y legumbres proporciona a los vegetarianos la misma cantidad de hierro que a los consumidores de carne. Sin embargo, debido a los problemas con la biodisponibilidad del hierro procedente de fuentes vegetales, los vegetarianos deben tener más cuidado para asegurarse de que consumen suficiente hierro4.

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La principal forma de hierro en las dietas vegetarianas es el hierro no hemo, que el organismo no absorbe tan bien como el hierro hemo de los productos animales. Algunos alimentos también reducen la absorción del hierro. Por ejemplo, los tés comerciales contienen sustancias que se combinan con el hierro de los alimentos y hacen que el organismo lo absorba peor. Por este motivo, las necesidades de hierro de los vegetarianos, incluidos los veganos, son 1,8 veces superiores a las de otras personas5.

Ingesta de hierro.

La dosis diaria recomendada para hombres adultos y mujeres posmenopáusicas es de 8 mg. Sin embargo, esta cantidad debe aumentarse a 18 mg al día para las mujeres adultas y a 27 mg al día para las embarazadas. Los vegetarianos con un bajo consumo de hierro deben consumir más alimentos ricos en hierro, como alubias, lentejas, garbanzos, tofu, anacardos, semillas de chía, col rizada, higos, pasas sultanas y quinoa.

¿Sabías que...?

Cocinar con ollas y sartenes de hierro fundido, no tomar té o café con las comidas y combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C puede mejorar la absorción del hierro.

Entre los alimentos que contienen vitamina C se encuentran los pimientos, el brécol, la col, el pomelo, el kiwi, la piña y las fresas.

No se recomienda tomar suplementos de hierro sin consultar al médico. Un consumo excesivo de este mineral puede aumentar el riesgo de enfermedades hepáticas, infarto de miocardio, diabetes y, en algunos casos, muerte prematura.

Obtenga más información sobre los nutrientes clave que suelen ser deficientes en los vegetarianos y cómo puede solucionar esta deficiencia mediante suplementos.

Tabla de contenidos.

1. Introducción.
2. Proteínas de alto valor biológico
3. Omega-3
4. Vitamina B12
5. Vitamina D
6. Calcio
7. Conclusión.

1. Introducción.

Una dieta vegana es aquella que evita por completo el consumo de alimentos de origen animal, que pueden provocar ciertos síntomas carenciales en el organismo. En este sentido, recomendamos el uso de productos complementarios para garantizar una dieta equilibrada y evitar riesgos para la salud debidos a la falta de determinados nutrientes esenciales.

En primer lugar, existe una clara diferencia entre los vegetarianos que consumen huevos y productos lácteos y los que no. Para estos grupos, es más fácil seguir una dieta adecuada destinada a aumentar la masa muscular. Por otro lado, hay vegetarianos que pertenecen al grupo de los vegetarianos pero siguen una dieta más estricta y no consumen productos animales. Esto requiere un conocimiento muy amplio de la nutrición para obtener las proteínas y vitaminas que necesitan para su salud y tono muscular.

Teniendo esto en cuenta, se hace hincapié en que las personas que renuncian a los productos animales tienen unas necesidades nutricionales muy elevadas para que su organismo funcione correctamente. Deben centrarse en nutrientes de los que suelen carecer las fuentes no animales, como proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega-3, vitamina B12, D y calcio.

1. Proteínas de alto valor biológico.

Las proteínas de alto valor biológico son las que contienen los 20 aminoácidos que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Si no se consume este tipo de proteínas, pueden surgir problemas derivados del debilitamiento del sistema inmunitario y la reducción de la masa muscular.

Asimismo, los alimentos que contienen este tipo de proteínas son los de origen animal, como la carne, el pescado, el marisco, la clara de huevo y la leche, ya que todos ellos contienen aminoácidos y, por tanto, son los que mejor absorbe y aprovecha nuestro organismo.

Por otra parte, no existen alimentos fuera del reino animal que contengan los 20 aminoácidos en proporciones óptimas. Ciertamente, hay alimentos como la soja, los frutos secos y las legumbres que contienen altos niveles de componentes proteicos, pero en comparación con los alimentos de origen animal no tienen un alto valor biológico.

Una forma de obtener proteínas de alto valor biológico fuera del reino animal es mezclar alimentos con diferentes aminoácidos limitantes (aminoácidos con bajas proporciones en el alimento). Por ejemplo, mezclar legumbres, deficitarias en los aminoácidos metionina y cistina, con cereales, un grupo de alimentos deficitario en lisina. De este modo, se podía obtener una proteína completa. Sin embargo, la ingesta de proteínas siempre debe controlarse estrictamente para evitar la deficiencia de este macronutriente.

Cabe señalar que los suplementos vegetarianos (que no contienen productos animales) pueden ayudar a garantizar una ingesta adecuada de proteínas y reducir la probabilidad de enfermedades debidas a la falta de proteínas de alta calidad en la dieta.

1. Omega-3

El Omega 3 reduce los niveles de LDL (colesterol que provoca la formación de placas ateroscleróticas en las arterias) e inhibe la formación de coágulos sanguíneos, ayudando a mantener la salud de nuestro sistema cardiovascular.

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran mejor en la grasa del pescado azul. También es interesante señalar que algunos crustáceos y moluscos también tienen un alto contenido en estos ácidos grasos.

Fuera de estos alimentos, en cambio, suele faltar omega 3. Se encuentra en las nueces y las semillas de lino, pero es necesario consumir una cantidad importante para alcanzar la cantidad diaria recomendada, y el contenido calórico de la dieta puede aumentar, ya que estos alimentos son muy ricos en grasas.

Teniendo esto en cuenta, la mejor opción para los vegetarianos sería tomar suplementos de omega-3 para cubrir las necesidades mínimas de este nutriente, muy beneficioso para el sistema cardiovascular.

1. Vitamina B12.

La vitamina B12, al igual que otras vitaminas del grupo B, desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas. Favorece la formación de glóbulos rojos en la sangre y el mantenimiento del sistema nervioso central.

Los veganos consumen alimentos que contienen esta vitamina en cantidades muy pequeñas, como la levadura de cerveza, las algas, algunas setas comestibles, el germen de trigo y la soja. Los vegetarianos estrictos y los veganos deben tomar suplementos vitamínicos para mantener una dieta equilibrada y evitar síntomas de carencia.

1. Vitamina D

La vitamina D interviene directamente en la absorción del calcio en los huesos, y su carencia puede provocar osteoporosis.

Las principales fuentes de vitamina D son los productos animales y la luz solar. Sin embargo, en los meses de invierno, cuando la luz del día es más corta, puede resultar difícil para los veganos cubrir sus necesidades vitamínicas. Algunos alimentos vegetales, como la margarina y los cereales, contienen vitamina D, aunque en menor cantidad que los de origen animal.

Hay que tener en cuenta que en determinadas épocas del año (sobre todo cuando la insolación es escasa) es aconsejable tomar suplementos de vitamina D para alcanzar la cantidad diaria recomendada para cada individuo.

1. Calcio.

El calcio es uno de los minerales con más funciones en nuestro organismo, como controlar el ritmo cardíaco y contribuir a la estructura de todo el esqueleto. Una carencia de este mineral puede tener efectos negativos, como la desmineralización de los huesos y la reducción de la secreción de hormonas y enzimas que regulan el metabolismo.

Como sabemos, los alimentos con mayores cantidades de este mineral son los productos lácteos, como el queso, la leche y el yogur.  Además, algunos mariscos como las sardinas, las gambas, las cigalas y los cangrejos también contienen cantidades muy elevadas. Los alimentos de origen no animal contienen calcio en frutos secos como las almendras y las avellanas, legumbres como los garbanzos y las lentejas, y verduras de hoja verde como las acelgas y las espinacas.

Debe tenerse en cuenta que estos alimentos vegetales deben consumirse en cantidades muy elevadas o excesivas para alcanzar la ingesta de calcio recomendada. Lo ideal es que una combinación de alimentos de origen animal y vegetal proporcione la cantidad necesaria de calcio.

Los vegetarianos pueden tomar suplementos de calcio para aumentar la ingesta de calcio.

1. Conclusión.

En resumen, antes de seguir una dieta vegetariana, debes consultar a un médico o a un profesional en este campo y seguirla estrictamente si estás siguiendo una dieta vegetariana. Sin embargo, si usted es vegetariano o vegano, le recomendamos que considere objetivamente la posibilidad de utilizar suplementos para equilibrar su dieta y reducir el riesgo de deficiencias en los nutrientes descritos en este artículo.

Esta es otra formación importante.

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