Ejercicios isométricos: ¡mejora la fuerza y la resistenci...

A menudo se habla del entrenamiento concéntrico y excéntrico como aplicaciones diferentes para deportistas aficionados y profesionales y como enfoques distintos para aumentar la fuerza y la masa muscular. Sin embargo, el entrenamiento isométrico tiene ventajas en términos de fuerza e hipertrofia muscular. El objetivo de este artículo es, por tanto, aportar pruebas científicas de los efectos fisiológicos del entrenamiento de fuerza isométrica.

¿Cuál es la evidencia científica del entrenamiento de fuerza isométrica?

Cabe señalar que en este tipo de acción muscular, la tensión y la fuerza del músculo son iguales a la resistencia externa y no hay acción cinética o mecánica. Para aclarar bien el concepto, sólo el ángulo en el que se produce la tensión muscular sigue siendo el mismo, pero la acción muscular es un acortamiento de las fibras y un estiramiento del tejido conjuntivo, como los tendones, por lo que es más apropiado llamarlo "estático" (1-3). Por cierto, un estudio (4) llegó a la conclusión de que la intensidad óptima para el entrenamiento de fuerza isométrica debe ser igual o cercana a la máxima.

En este sentido, Weineck (5) habla de fuerza muscular estática máxima (isométrica) como la fuerza máxima que el sistema neuromuscular puede ejercer contra una resistencia insuperable durante una contracción voluntaria. Cometti (6) también analiza las ventajas e inconvenientes de los isométricos.

• Ventajas: fácil de realizar, se puede realizar en posiciones difíciles, efecto no muy fuerte sobre los músculos, ningún efecto sobre los vasos sanguíneos, puede desarrollar un 10% de tensión concéntrica, la fatiga permite la máxima activación muscular.
• Desventajas: La fuerza aumenta con la posición y el ángulo de entrenamiento, no puede utilizarse durante periodos prolongados, no favorece la coordinación, no puede utilizarse solo, la velocidad de contracción puede disminuir.

Fuerza muscular isométrica y parámetros fisiológicos de rendimiento

Un estudio (7) examinó los cambios en la fuerza, la velocidad y el tamaño del cuádriceps tras seis meses de entrenamiento de fuerza isométrica en hombres y mujeres mayores, utilizando dos protocolos de entrenamiento (los participantes se dividieron en un grupo de entrenamiento con estos dos protocolos y un grupo de control) como estímulo para la hipertrofia muscular Examinando indirectamente el papel de los metabolitos.

En el primer protocolo, el músculo se entrenó con contracciones intermitentes cortas (CI) y en el segundo con contracciones continuas largas (CC). Esto significa que en el músculo que realiza la CC, el flujo sanguíneo está bloqueado durante más tiempo, lo que debería dar lugar a un mayor recambio de metabolitos. Los resultados muestran que.

• El grupo de entrenamiento aumentó la fuerza de los cuádriceps en un 48,7% (protocolo IC) y un 53,1% (protocolo CC).
• No hubo cambios en la fuerza muscular en el grupo de control.
• La reducción de la fatiga muscular tras el ejercicio no fue significativa.
• Hubo una disminución significativa de la fatiga muscular y la velocidad muscular en el grupo de control.
• En el grupo de entrenamiento, se produjo un aumento significativo del área transversal muscular (y ósea) del 4% y el 4,9% según los protocolos CC e IC, respectivamente. Estos aumentos fueron significativamente diferentes de las disminuciones observadas en el grupo de control.

Estos resultados sugieren que las personas de 55 años o más son capaces de aumentar su fuerza y tamaño muscular. La hipertrofia muscular no parece estar muy influida por los cambios metabólicos en este grupo de edad, ya que no se observaron diferencias en las mediciones entre los protocolos.

En otro estudio (8), se compararon las ganancias de fuerza conseguidas con el entrenamiento isométrico de cuatro ángulos con las del entrenamiento dinámico convencional. Treinta y tres hombres jóvenes, sanos y físicamente activos se sometieron a un entrenamiento de fuerza de los músculos cuádriceps tres veces por semana durante nueve semanas. El entrenamiento consistió en realizar ejercicios isométricos con una pierna en cada uno de los cuatro ángulos articulares (pierna de entrenamiento isométrico) y ejercicios convencionales de entrenamiento dinámico con la otra pierna (pierna de entrenamiento dinámico).

Ambas piernas se entrenaron con cargas relativas similares y durante el mismo tiempo. La fuerza del cuádriceps de ambas piernas se midió de forma isométrica (4 ángulos) e isocinética (3 ángulos) antes y después del entrenamiento; tras 9 semanas de entrenamiento, el aumento de la fuerza isocinética en ambas piernas fue similar.

El aumento de la fuerza muscular isométrica fue significativamente mayor en la pierna entrenada isométricamente. Esto podría deberse a efectos residuales específicos del ángulo, aunque el entrenamiento isométrico se divide en cuatro ángulos.

Otro estudio (9) comparó los efectos de un programa de entrenamiento de fuerza con contracciones musculares isométricas (Advanced Pitcher Programme) con un protocolo de entrenamiento más tradicional para determinar si mejoraban la fuerza y la resistencia del hombro en una población sana. Se planteó la hipótesis de que los ejercicios isométricos durante el entrenamiento del hombro darían lugar a mayores aumentos de la fuerza y la resistencia del hombro en el Programa de Lanzador Avanzado en comparación con un programa de entrenamiento tradicional, y se descubrió que ambos enfoques de entrenamiento aumentarían la fuerza y la resistencia del hombro.

Sale, Martin & Moroz (10) concluyeron que una mayor hipertrofia muscular no conduce necesariamente a un mejor rendimiento en tareas de fuerza isométrica diferentes de la tarea de entrenamiento pero que implican a los mismos grupos musculares.

Un estudio más antiguo (11) investigó si el entrenamiento de fuerza isométrica puede mejorar los cambios estáticos y dinámicos en el rendimiento ya conseguidos por el entrenamiento de fuerza isométrica. Durante las primeras 8 semanas, todos los sujetos entrenaron isométricamente los flexores del codo en cuatro posiciones diferentes de la articulación del codo. Este entrenamiento aumentó la fuerza muscular isométrica en un 27-36% y la potencia en un 34-46%.

A continuación, se dividió a los sujetos en dos grupos: el grupo 1 realizó el entrenamiento isométrico a un ritmo más rápido de 157° y el grupo 2 a un ritmo más lento de 73°. Tras seis semanas de entrenamiento, el grupo 1 consiguió aumentos significativos de rendimiento con un peso equivalente más ligero y el grupo 2 con un peso equivalente más pesado. No se observaron cambios en la fuerza muscular isométrica en ninguno de los grupos.

Otro estudio (12) comparó los efectos de tres meses de ejercicio isométrico o dinámico sobre las propiedades contráctiles de los músculos aductores humanos. El entrenamiento isométrico consistió en 10 contracciones diarias de cinco segundos a una frecuencia de una contracción por minuto. El entrenamiento dinámico consistió en 10 series de contracciones rápidas (duración <0,5 s) moviendo una carga de un tercio de la fuerza muscular máxima, a una frecuencia de una serie por minuto, diariamente. Se ha comprobado que los músculos humanos se adaptan de forma diferente a los programas de entrenamiento isométrico o dinámico.

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Apto para todos

Si estas líneas le han llamado la atención, o si está escuchando a alguien leerlas en voz alta, entonces seguro que le interesan. Porque los ejercicios isométricos pueden ser realizados por cualquier persona, independientemente de su forma física, edad, fuerza, masa muscular, elasticidad, flexibilidad o resistencia.

Tu cuerpo es tu mejor material

Si te ha gustado esto, espera a ver el próximo episodio. En cambio, los ejercicios isométricos pueden realizarse sin ningún equipamiento especial. Todo lo que necesitas es tu peso corporal y la voluntad de hacerlas bien. No tienes que rascarte el bolsillo para comprar las herramientas que los hacen posibles, ni equiparte con ropa especial. No existe tal cosa. Lo único que te pedimos es que te concentres en unas pocas repeticiones durante un breve periodo de tiempo o incluso un poco más.

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