Qué son los azúcares libres

Encontrar sustitutos del azúcar puede ser todo un reto. A menudo se utilizan edulcorantes, concentrados de zumo de fruta y purés de fruta. Sorprendentemente, todos contienen azúcar libre y, por tanto, no son una alternativa saludable.

Como vimos en el artículo anterior, los hidratos de carbono pueden dividirse en formas libres y no libres. Los primeros repercuten negativamente en nuestra salud. Estos últimos se encuentran en frutas, verduras y leche y se recomiendan como fuente de energía.

Peligros de los azúcares libres

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), "la ingesta elevada de azúcares libres es preocupante porque se asocia a una dieta de mala calidad, a la obesidad y al riesgo de enfermedades no transmisibles.

Según la definición de la OMS, los azúcares libres incluyen los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por fabricantes, preparadores y consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo de fruta".

Esto significa que los azúcares añadidos a los alimentos como el azúcar (de mesa), la dextrosa, la glucosa, la fructosa, la sacarosa, la melaza, los jarabes de todo tipo, los siropes y el azúcar invertido están libres. Pero también azúcares naturales de frutas en forma de zumos y concentrados de zumos de frutas.

Qué es la levadura nutricional y cómo cocinarla

Suena sencillo, ¿verdad? Sin embargo, esta simple definición carece prácticamente de sentido en vista de las numerosas materias primas utilizadas en la industria alimentaria. Muchas de estas materias primas contienen hidratos de carbono. Determinar cuáles son libres y cuáles no lo son es complejo.

¿Qué tipos de azúcares se encuentran en los productos procesados?

Ante la necesidad de ser un poco más específicos, Public Health England publicó en 2018 un documento desarrollando el concepto de azúcares libres. Esto identifica qué componentes de los productos procesados son responsables de azúcares específicos.

Por regla general, el azúcar contenido como ingrediente en alimentos naturales no procesados no se considera libre. Así, la leche, las frutas y verduras secas, cocidas, enlatadas y congeladas no aportan azúcares libres. Esto también se aplica a los cereales, las semillas y los frutos secos, aunque estén procesados. Lo mismo ocurre con el puré de patatas, etc.

Sin embargo, hay excepciones a esta regla general. Los azúcares presentes de forma natural en los batidos y purés de frutas y verduras se consideran libres. Lo mismo ocurre con los contenidos en frutas y verduras extruidas, en polvo o en pasta.

Se considerarán exentos todos los azúcares presentes en la soja, el arroz, la avena, las almendras, el coco, las avellanas o bebidas similares, tanto si se han añadido a dichos alimentos como si proceden de ellos.

Qué es la diabetes y cómo prevenirla con una buena alimentación

Otros ingredientes que aportan azúcares libres son el extracto de malta, la lactosa, la galactosa y el suero en polvo añadido como ingredientes. Esto significa que los batidos y las bebidas que sustituyen a la leche vegetal contienen azúcar libre. Lo mismo ocurre con las pastas y purés de frutas (tanto frescas como secas) utilizados como sustitutos del azúcar.

¿Qué es el azúcar libre?

• Azúcar (refinado o sin refinar) añadido a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores.

• Azúcar natural presente en la miel, el jarabe y los zumos de fruta.

¿Cuál es la cantidad máxima recomendada?

Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería limitar su ingesta de azúcares libres a menos de 25 g. Esto equivale a menos de seis terrones aproximados de 4 g.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Qué son los azúcares libres puedes visitar la categoría Consejos de salud.