¿Qué cantidad de proteínas necesitas para adelgazar?

¿Qué cantidad de proteínas necesitas para adelgazar?

La proteína es un nutriente muy importante que ayuda a perder peso y previene el aumento de peso. Antes de comprar suplementos proteicos, podemos ayudarle a determinar sus necesidades diarias de proteínas y las mejores fuentes.

¿Por qué son importantes las proteínas?

¿Qué cantidad de proteínas necesitas para adelgazar?

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo humano y se encuentran en todas las células. Se utilizan en músculos, tendones, órganos, la piel y en la producción de enzimas, hormonas, neurotransmisores y una variedad de pequeñas moléculas que desempeñan muchas funciones importantes.

Los alimentos que contienen proteínas se descomponen en aminoácidos durante la digestión. Se necesitan muchos aminoácidos para mantener la salud.

Por qué las proteínas son útiles para perder peso

Los estudios han demostrado que el consumo de proteínas estimula el metabolismo, reduce el apetito y, por tanto, aumenta el consumo de calorías.

Se cree que una ingesta de proteínas del 25-30% del total de calorías diarias aumenta el metabolismo hasta 80-100 kilocalorías al día en comparación con una dieta baja en proteínas.

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Las proteínas te ayudan a sentirte saciado durante más tiempo que las grasas y los carbohidratos. Los estudios han demostrado que las proteínas crean una sensación de saciedad y reducen los antojos de carbohidratos.

En un estudio de sujetos que siguieron una dieta isocalórica rica en proteínas (30% de proteínas, 20% de grasas y 50% de carbohidratos) durante 12 semanas, se confirmó este efecto. Se sintieron más saciados, consumieron 441 calorías menos al día, perdieron 4,9 kg y perdieron grasa.

La ingesta de proteínas ayuda a construir y mantener los músculos. El músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo.

Una dieta baja en grasas y proteínas conduce a la pérdida de peso y de masa muscular. La pérdida de masa muscular contribuye al aumento de peso a largo plazo.

¿Sabes cuántas proteínas necesitas consumir? Hoy te mostramos cómo calcular la cantidad de proteínas que necesitas y enumeramos el contenido proteico de los alimentos más comunes. La cantidad de proteínas que debe ingerir al día depende de muchos factores, como su peso, su masa muscular y si es hombre o mujer. Una simple búsqueda en Internet no puede proporcionar esta información. Dice que la mayoría de la gente consume proteínas más que suficientes, o que la mujer "media" necesita unos 46 gramos de proteínas al día y el hombre medio 56 gramos. No obstante, hay que tener en cuenta que estas directrices, establecidas por el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina, pretenden satisfacer las necesidades básicas de la mayoría de las personas. ¿Es adecuada una determinada cantidad para todos? El tamaño y la constitución del cuerpo pueden variar mucho de una persona a otra. Las proteínas ayudan a mantener la masa corporal magra. Por lo tanto, no es de extrañar que, por ejemplo, un hombre de 220 kg que va al gimnasio y un oficinista de 150 kg que no hace ejercicio tengan necesidades proteicas diferentes. ¿Cuál es la cantidad adecuada de proteínas para usted? Otras recomendaciones del Instituto de Medicina sugieren obtener entre el 10% y el 35% de las calorías de las proteínas. Sin embargo, los porcentajes de calorías son muy amplios y difíciles de descifrar para muchas personas. Entonces, ¿cómo puedes calcular la cantidad de proteínas que necesita tu cuerpo? La proteína es muy importante para mantener la masa corporal magra (básicamente todo lo que no es grasa). Por lo tanto, la cantidad recomendada de proteínas que debe ingerir al día depende de su masa corporal magra. Se recomienda (y es posible con algunas básculas) medir la masa corporal magra con una báscula de composición corporal. Esto facilita la determinación de la cantidad recomendada de proteínas, que es de 0,5-1,0 gramos por libra de masa corporal magra (o 1-2 gramos por kilogramo de masa corporal magra). Por supuesto, no todo el mundo tiene acceso a una báscula de composición corporal y, si no es así, puede calcular la cantidad de proteínas que necesita en función de su peso corporal. No es un método perfecto y no tiene en cuenta cuánta masa muscular tienes, pero al menos tiene en cuenta tu altura. A continuación te explicamos cómo calcular la cantidad de proteínas que necesitas. - Libras: Multiplique su peso corporal por 0,7 - Kilogramos: Multiplique su peso corporal por 1,5 Este número indica la cantidad correcta de proteínas (en gramos) que debe consumir al día. Esto significa que una mujer que pese 64 kg (140 lb) debe tratar de ingerir unos 100 g de proteínas al día, y un hombre que pese 110 kg (220 lb) debe tratar de ingerir al menos 150 g. Cantidad de proteínas en alimentos típicos Ahora que sabe cuántas proteínas necesita al día, puede calcular cuántas consume realmente. La forma más fácil de calcularlo es por cada "unidad" de 25 gramos de proteínas en una comida y cada "unidad" de 10 gramos en un tentempié. La razón es la siguiente. Una ración típica de muchos de los alimentos proteicos que consumimos contiene unos 25 gramos de proteínas, y los tentempiés proteicos suelen tener un contenido medio de unos 10 gramos, por lo que es fácil calcularlo. Así, si una mujer intenta ingerir 100 gramos de proteínas, puede conseguirlo fácilmente contando 25 gramos (una unidad) en cada comida y tomando algún tentempié proteico; un hombre que intente ingerir 150 gramos de proteínas al día sólo tendría que duplicar sus unidades de proteínas en dos o tres comidas. Objetivo alcanzable. Cantidad de proteínas en determinados alimentos

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Alimentación 1 unidad Número de gramos de proteínas
Batido Herbalife Fórmula 1 con proteína en polvo personalizada Fórmula 1 (2 cacitos) + leche desnatada (237 ml) + Proteína en Polvo Personalizada Herbalife (1 cucharadita). 23 g
Huevos 1 huevo entero + 4 claras o 7 claras 23 g
Requesón sin grasa 1 taza (8 oz/225 g) 28 g
Yogur (estilo griego): descremado, sin grasa o con vainilla. 1 taza (8 oz/225 g) 20-25 g
Pechuga de pavo 3 oz (85 g), peso cocinado. 25 g
Pechuga de pollo 85 g (3 oz), peso cocido 25 g
Carne roja 3 oz (85 g), peso cocinado. 25 g
Peces de mar 100 g (4 oz), peso cocido 25-30 g
Gambas, cangrejos, langostas 100 g (4 oz), peso cocinado. 22-25 g
Atún 100 g (remojados en agua) 27 g
Ostra 100 g (4 oz), peso cocido 25 g
Tofu (sólido) 125 g (5 onzas) 23 g (variable)

Contenido proteínico de los aperitivos más comunes

Alimentación Cantidad Número de gramos de proteínas
Herbalife Nueces de Soja Tostadas 1 sobre 11 g
Barrita Proteica Herbalife Deluxe 1 botella 10 g
Mezcla para bebidas Herbalife 1 ración 15 g
Sopa Cremosa de Pollo Herbalife 1 paquete 16 g
Edamame 1/2 taza (85 g) 11 g
Yogur (griego): sin grasa 100 g (4 oz) 10 g
Requesón sin grasa 1/2 taza (85 g) 14 g
Leche (descremada) 250 ml (8 oz) 10 g

Escrito por Susan Baumann, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. - Directora de Educación y Formación en Nutrición Global.

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Resumen

Alejandro

¡Hola! Soy Alejandro creador y editor de eldespachoclandestino.com. Si estáis aquí es porque como yo, sois amantes de la buena cocina y la vida saludable. Quédate conmigo y aprendes sobre este apasionante mundo.

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