¿Cuáles son las vitaminas más importantes para el correcto funcionamiento del organismo?

Además de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), nuestro organismo también necesita vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Sin embargo, los nutricionistas advierten de que la dieta de muchas personas carece de estos nutrientes. El calcio, el hierro, el potasio, la vitamina D y el ácido fólico son algunos ejemplos. ¿Le gustaría adquirir experiencia en este ámbito? Como experto en nutrición, ayudará a promover una dieta completa y sana.

Diferencia entre vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Son sustancias que deben suministrarse en pequeñas cantidades y favorecen la reparación de los tejidos, protegen el sistema inmunitario y previenen las enfermedades.

Aunque la ingesta de estos micronutrientes es importante en todas las etapas de la vida, las vitaminas y los minerales desempeñan un papel fundamental para los niños, ya que contribuyen a un desarrollo físico y cognitivo adecuado.

Sin embargo, cuando se trata de micronutrientes, es importante conocer la diferencia entre vitaminas y minerales.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias químicas orgánicas complejas necesarias para el funcionamiento y el desarrollo normal de las células. Existen dos tipos principales de vitaminas.

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• Vitaminas liposolubles. Se trata de vitaminas como la A, D, E y K que son liposolubles y se almacenan en el organismo.
• Vitaminas hidrosolubles. Como se disuelven en agua, no pueden almacenarse en el organismo. Por lo tanto, estas vitaminas deben complementarse en la dieta diaria. Algunos ejemplos son la vitamina C, las vitaminas del grupo B y el ácido fólico.

Una dieta sana y equilibrada influye positivamente en el buen funcionamiento de todo nuestro organismo. Sin embargo, hay algunos nutrientes que son especialmente buenos para la salud de la mujer. En general, las mujeres tienen una constitución diferente a la de los hombres: tienen menos masa muscular, un mayor porcentaje de grasa y un metabolismo que tiende a almacenar energía en lugar de utilizarla, sobre todo en determinadas etapas de la vida como el embarazo y la menopausia. Por lo tanto, tenemos que regular nuestras necesidades energéticas. Además, nuestro organismo experimenta importantes cambios físicos y hormonales en las distintas etapas de la vida que exigen prestar especial atención a nuestra dieta y garantizar o mejorar el aporte de algunos nutrientes importantes. En este número, la nutricionista Xus Murciano nos explica qué son, cómo funcionan y por qué es importante incluirlos en nuestra dieta.

Calcio Esencial para el correcto desarrollo de huesos y dientes y tiene una función estructural. En las mujeres, es esencial obtener cantidades adecuadas durante la pubertad, el embarazo, la lactancia e incluso durante la menopausia, cuando la pérdida ósea se acelera (hasta un 50%). Hay muchos alimentos que contienen calcio, pero para mejorar su absorción hay que aportar también vitamina D. Buenas fuentes de calcio son las almendras crudas sin sal, las semillas de sésamo, la chía, el tofu, las judías, el volchoy, los higos secos, el brécol, las sardinas y los productos lácteos (queso fresco, leche y yogur, preferiblemente semidesnatados).

La vitamina D se almacena en el tejido adiposo y favorece la absorción de calcio en el organismo. No sólo favorece la salud ósea, sino que también es una vitamina que regula la tensión arterial, la secreción de insulina y la serotonina, por lo que una carencia prolongada puede pasar factura. Sin embargo, no se produce de forma natural en nuestro organismo sin exposición a los rayos UV. Por ello, es aconsejable exponerse al sol sin protección entre 15 y 30 minutos al día, fuera de las horas punta (de 9 a 12 horas). Los huevos, los productos lácteos (enteros o semigrasos) y el pescado graso son buenas opciones. Muchos alimentos también están enriquecidos con esta vitamina, incluidos los cereales de desayuno, las bebidas y el yogur.

Fitoestrógenos Son sustancias bioactivas que se encuentran en las plantas y que actúan de forma similar a los estrógenos en la mujer. Estas hormonas no sólo son esenciales para el desarrollo y el buen funcionamiento del sistema reproductor, sino que también tienen numerosas funciones en nuestro organismo, como la participación en el metabolismo de las grasas y el colesterol, la disminución de la presión arterial, la distribución de la grasa corporal, la regulación del sueño y -junto con los andrógenos- el fomento del deseo sexual. Son buenos los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas (dátiles, albaricoques secos, pasas sultanas), las frutas (fresas, arándanos, frambuesas, etc.), las verduras (calabaza, brécol, hinojo, col, cebolla, etc.), las hierbas aromáticas y las semillas de lino.

El hierro contribuye al transporte de oxígeno a las células y es esencial para la formación de glóbulos rojos. Una carencia puede provocar fatiga, falta de energía y anemia. La menstruación provoca pérdidas de sangre y hierro, por lo que es importante mantener unos niveles adecuados. La necesidad de este mineral también aumenta considerablemente durante la pubertad, el embarazo y la lactancia. El ginecólogo suele recetar complejos vitamínicos y minerales a las mujeres embarazadas. Las alubias (lentejas), el pavo y la carne magra, la quinoa, el brécol, las espinacas y el chocolate negro son buenas fuentes. Debe tomarse vitamina C para facilitar su absorción.

¿Cómo saber si un estudio de salud o nutrición es fiable?

Ácido fólico (vitamina B9). Este nutriente es necesario para la formación de nuevas células, y su suplementación es esencial durante el embarazo (e incluso antes). Unos niveles bajos de este nutriente pueden causar defectos del tubo neural en el feto en desarrollo. Las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, lechuga, perejil), el brécol, las judías, la fruta y los frutos secos son buenas opciones.

Probióticos Microorganismos vivos (principalmente lactobacilos) que favorecen la flora intestinal y la salud del colon. También son eficaces contra las infecciones vaginales (vaginosis bacteriana, vulvitis por cándida) y las infecciones urinarias crónicas y recurrentes. Se encuentra en productos fermentados como los lácteos (kéfir, yogur), el chucrut, el tepe y algunos encurtidos, y también puede tomarse en forma de complementos o preparados alimenticios. En este último caso, debe tomarse siempre por prescripción de un médico especialista.

Ácidos grasos esenciales omega-3. Son un tipo de grasas poliinsaturadas saludables necesarias para fortalecer las células nerviosas y proteger la salud cardiovascular. Ayudan a prevenir y combatir los dolores menstruales y los sofocos y reducen los triglicéridos y el colesterol. Se recomienda consumirlo durante el embarazo, especialmente en los tres primeros meses (para favorecer el desarrollo neuronal y cognitivo del feto), y después de la menopausia, cuando aumenta el riesgo de ictus en las mujeres. El pescado azul (salmón, sardinas, anchoas, atún, caballa), el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos (sobre todo las nueces), los aguacates, las semillas de lino y chía y las verduras de hoja verde como las espinacas y la lechuga son buenas opciones.

Vitaminas del grupo B Intervienen en muchas funciones metabólicas y ayudan a equilibrar el sistema nervioso. Las mujeres, en particular, deben prestar atención a la vitamina B9 (ácido fólico), que, como ya se ha dicho, es esencial durante el embarazo, a la B1, que favorece la transmisión de información entre las células nerviosas, y a la B6, que estimula la producción de serotonina, la "hormona de la felicidad". Las mujeres sintetizan la serotonina de forma diferente a los hombres y, por tanto, son más propensas a la ansiedad y la depresión. Se encuentra en muchos alimentos. Son buenos los cereales integrales, los huevos, las semillas de girasol, el salmón, el pollo, la ternera y la leche.

El magnesio tiene un efecto equilibrador sobre el sistema nervioso y regula la función muscular, el azúcar en sangre y la presión arterial. Una carencia puede causar irritabilidad, fatiga, pérdida de apetito, trastornos del sueño y calambres musculares, especialmente antes de la menstruación. A largo plazo, una deficiencia también puede provocar hipertensión, diabetes, osteoporosis y migrañas. El chocolate negro (>75% de cacao), las pipas de girasol, las almendras crudas, las legumbres (alubias, garbanzos y lentejas), las nueces, la quinoa y la avena son buenas fuentes.

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