El Arroz Engorda: ¿Mito o Realidad?

El arroz engorda. Es uno de esos alimentos que la gente llama "antidieta" cuando quiere hacer dieta por motivos de belleza o salud. Sin embargo, circulan muchos mitos sobre este cereal y hoy intentaré disiparlos en este artículo. Recuerde que siempre es importante consumir alimentos variados, ya que restringir su dieta puede ser contraproducente.

¿El arroz engorda o contiene menos calorías?

Seguramente habrás oído o leído muchas veces que el arroz integral no engorda, pero el blanco sí. Veamos las ventajas e inconvenientes de cada opción utilizando datos concretos. Y si es así, ¿tiene una más calorías que la otra?

El arroz integral contiene más nutrientes porque conserva el salvado y el germen, y es mucho más rico en fibra. La fibra hace que te sientas más saciado, por lo que tardas más en volver a tener hambre, y por eso se considera "apta para dietas". Por otra parte, ayuda a depurar el organismo regulando la actividad intestinal. También es apto para diabéticos porque la fibra dietética controla los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, en términos de calorías y grasas, los dos tipos de arroz son prácticamente equivalentes. Por cada 100 g de arroz, el arroz blanco tiene 361 calorías, mientras que el arroz integral tiene 345 calorías. El arroz integral es ligeramente más rico en grasas y tiene una cantidad similar de hidratos de carbono. Existen diferencias en los nutrientes y, como ya se ha mencionado, en el contenido de fibra.

Por otro lado, hay personas a las que les cuesta digerir los alimentos ricos en fibra, en cuyo caso el arroz blanco es más fácil de digerir. Si prefiere el arroz integral, también es aconsejable dejarlo en remojo varias horas antes de cocinarlo para eliminar los antinutrientes que contienen los cereales y las legumbres, que interfieren en la absorción de vitaminas y minerales.

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Consejos para que el arroz engorde menos

El arroz, en cualquiera de sus formas, es sin duda una guarnición sabrosa, sana y fácil de preparar y combinar. Sin embargo, no siempre es fácil incluirlo en la dieta. Pero hay trucos para hacerlo aún más bajo en calorías.

Cocínelo la noche anterior y déjelo enfriar. Al enfriarse, el almidón se convierte en "almidón resistente", que contiene menos calorías que el almidón del arroz recién cocido. Por supuesto, no tienes por qué comerlo frío, también puedes calentarlo.

Lavar para eliminar el almidón. No se elimina mucho almidón de esta manera, pero todo ayuda y es fácil de hacer.

3. Con verduras para complementar la carga glucémica.

4 - No más de 3 raciones por semana.

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Algunos nutricionistas recomiendan añadir una cucharadita de aceite de coco al agua hirviendo antes de añadir el arroz. A continuación, refrigérelo durante 12 horas y sírvalo al día siguiente.

6.Evita comer a la hora de la cena para evitar una ingesta excesiva de hidratos de carbono.

Esperamos que esta información le ayude a saber de una vez por todas si el arroz engorda.

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Como nutricionista, no puedo decirle cuántas veces he oído a la gente dejar de comer arroz porque quieren perder peso. Y aunque ahora me centro más en la promoción de la salud que en la pérdida de peso, sigo recibiendo muchas preguntas sobre el consumo de arroz y el peso.

Pero, ¿realmente engorda el arroz o es un alimento demonizado por la cultura dietética? ¿Puede el arroz formar parte de una dieta equilibrada? ¿Cuáles son los tipos de arroz más sanos? Más información sobre este controvertido alimento.

Propiedades nutritivas del arroz

El arroz es un cereal y se considera un alimento básico consumido por gran parte de la población mundial, especialmente en Asia. Es el tercer producto agrícola más producido del mundo, después de la caña de azúcar y el maíz. Se cultiva en más de 100 países de todo el mundo. Como latino, me encanta el arroz. Crecí comiendo arroz casi todos los días.

El arroz en su estado entero (integral) contiene.

• Salvado: piel exterior dura que protege las semillas. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
• Germen: núcleo rico en nutrientes con hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y otras sustancias vegetales.
• Endospermo (o arroz blanco). La parte principal del grano. Consiste casi exclusivamente en hidratos de carbono, con pequeñas cantidades de proteínas.

Además de su buen sabor y sus múltiples usos culinarios, el arroz también contiene importantes nutrientes. En particular, contiene magnesio, manganeso, fósforo, hierro, ácido fólico, tiamina, niacina y selenio. Además, es naturalmente bajo en grasas y no contiene sodio.

El arroz blanco es el más consumido en el mundo, aunque el arroz integral contiene más nutrientes, fibra y compuestos bioactivos.  Pero el arroz blanco también puede formar parte de una dieta sana, como se explica a continuación.

Hay más de 40 000 variedades de arroz. He aquí la prueba de que el arroz no es el enemigo: el valor nutritivo de dos variedades típicas de arroz, ¡el blanco y el integral!

Arroz blanco

El arroz blanco es el arroz al que se le ha quitado la cáscara, el salvado y el germen. Esto se denomina proceso de injerto. La imagen de arriba muestra sólo el endospermo. El refinado cambia el sabor, la textura y el aspecto del arroz y ayuda a que no se estropee y dure más. Tras la molienda, el arroz se refina para producir vainas de semillas blancas y brillantes. Sin embargo, en este proceso se pierden nutrientes, por lo que se enriquece con determinadas vitaminas y minerales (véase más abajo).

MyPlate recomienda ½ taza y la American Diabetes Association recomienda ⅔ taza para una ración de arroz cocido. La tabla siguiente enumera los nutrientes clave del arroz blanco, basándose en la ración de ½ taza recomendada para personas sanas.

Recuerde que la cantidad recomendada de arroz puede variar si, por ejemplo, padece diabetes o necesita controlar su ingesta de hidratos de carbono. Estos son los nutrientes clave que se encuentran en ½ taza de arroz cocido enriquecido de grano medio.

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