Cómo Calmar el Hambre Emocional con 3 Simples Pasos

Hambre emocional: ¿qué es y cómo gestionarla?

En otras palabras, es un hambre que parece hambre (comida) pero no lo es. El hambre emocional no surge de necesidades físicas (en realidad no hay necesidad de comer nada), sino de necesidades psicológicas - emocionales y mentales (aburrimiento, estrés, preocupación, soledad, como recompensa...) Nace. En este artículo aprenderá, entre otras cosas, a distinguir entre "hambre emocional" y "hambre fisiológica". Y cómo controlar el hambre emocional en tres pasos.

En algún momento, nuestra relación con la comida se convierte en un compañero, un aliado o incluso un "falso amigo".  En el fondo, nos tranquiliza y se aparta de nuestro camino, aunque sea por poco tiempo, porque quiere ayudarnos.

Tenemos que aprender a lidiar con nuestras emociones, con nuestra hambre emocional.

¿Le suena familiar?

Come por aburrimiento.

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• Como para distraerme porque me aburro.
• Me siento sola y me consuelo con comida.

Comer por miedo.

• Estoy agobiada y comer me calma.
• Me preocupo, así que lo evito comiendo.
• He tenido un mal día, así que me recompenso con comida.

La comida como recompensa.

• Se acerca el fin de semana y me lo merezco. Como y bebo sin límites.

La comida cura y llena el vacío.

• El compañero va y come.
• Cuando me siento solo, como.
• Como porque mi mente está vacía.

Causas del hambre emocional

La relación entre la comida y las emociones nos acompaña desde la infancia. Hemos tenido esta sensación de calma al comer desde que éramos bebés. Cuando nacemos, nuestra madre nos envuelve en sus brazos y nos da su dulce leche materna.

Identificamos la comida con nuestras madres, el afecto, la protección, el consuelo, los mimos, el consuelo... y se nos imprimen inconscientemente desde que somos bebés.

Como Evitar Comer por Ansiedad y Calmar tus Sentimientos sin Comida

Es algo que vemos como normal, casi normal. Todos somos criaturas emocionales. Se vuelve problemático cuando la comida se convierte en la única salida para regular o calmar nuestras emociones o para reducir el volumen de los llamados sentimientos desagradables.

Miedo, ansiedad y estrés en situaciones estresantes que implican incertidumbre e inseguridad.... Así que las emociones son mensajeros que nos avisan de que algo está ocurriendo. Son respuestas de supervivencia ante un peligro (real o imaginario).

En otras palabras, son emociones adaptativas ante una amenaza percibida. El cuerpo reacciona huyendo, defendiéndose, luchando, etc.

Se vuelve problemático cuando no existe un peligro real, porque entonces se convierte en un sentimiento inapropiado. En este caso, el peligro lo crea la mente, no hay ningún peligro real exterior.

Cuando surgen estos sentimientos, es importante no hacer trampas con la comida (o los cigarrillos, el alcohol.... ), no para hacer trampas con ellos. Los alimentos utilizados de esta forma son sólo una tirita a corto plazo para el problema y no son útiles a medio o largo plazo. Comer con ansiedad no es útil a medio o largo plazo. Utilizar la comida como analgésico o narcótico para llenar o engañar un vacío en la mente es un uso improductivo de estos sentimientos.

La solución correcta, la solución que funciona a largo plazo, es llegar al fondo del problema y ver qué ocurre en nuestro interior. Averiguar qué ocultamos, qué nos impulsa y motiva a comer sin hambre física y fisiológica. ¿Qué es lo que realmente necesitamos?

Consejos prácticos

En mi última columna definí el término y presenté un sencillo cuestionario para determinar si existe este problema.

En este número quiero dar algunos consejos prácticos que pueden ser útiles para las personas que sospechan que son comedores emocionales.

Para saber cómo afrontar este problema, hay que seguir los siguientes pasos.

1. Distinguir entre hambre emocional y física: Es muy importante distinguir entre el hambre que proviene del cuerpo, por así decirlo, y no del malestar emocional. Las características que definen el hambre emocional y, por tanto, la distinguen del hambre física son las siguientes.

• Llega de repente y con la voluntad de que debe ser satisfecha inmediatamente. El hambre física es más gradual y controlable y no es un fuerte deseo de saciedad.

• Ciertos alimentos que se asocian principalmente con el bienestar, como los alimentos ricos en azúcar y carbohidratos ("comida basura"), son deseables porque producen un cambio inmediato. En cambio, si sientes hambre física, puedes saciarla con cualquier alimento.

• La mayor parte del tiempo comemos de forma inconsciente, pero cuando se activan nuestras señales físicas de hambre, somos más conscientes del proceso de ingesta.

• Lleno pero no satisfecho. En otras palabras, la persona sigue insatisfecha a pesar de haber ingerido una gran cantidad de alimentos e incluso siente malestar estomacal. Por otra parte, en lo que respecta al hambre física, una vez que el estómago está saciado, ya no se tiene la sensación de querer o necesitar seguir comiendo. Por lo tanto, el hambre emocional no se encuentra en el estómago, mientras que el hambre física sí se encuentra en el estómago y suele ir acompañada de un "gruñido". Es más probable que el hambre emocional tenga lugar en la mente, en forma de pensamientos y antojos constantes que dificultan pensar en otra cosa que no sea el deseo de comer.

• La sensación de perder el control sobre la cantidad y el tipo de alimentos consumidos suele ir acompañada de sentimientos de vergüenza y culpa. En cambio, cuando se come para nutrir el cuerpo, estas sensaciones rara vez se producen.

2. Identificar los desencadenantes de la alimentación emocional: Una vez que haya identificado la diferencia entre el hambre física y la emocional, el siguiente paso es averiguar qué desencadena esta señal en usted. ¿En qué lugares, situaciones y sentimientos buscamos consuelo en la comida? Los desencadenantes más comunes suelen ser. Estrés, evitación u ocultación de sentimientos para satisfacer el aburrimiento o el vacío, ciertos hábitos infantiles generalmente relacionados con la recompensa a través de la comida y, por último, presiones e influencias sociales como la alimentación en la familia o en el trabajo.

3. Desarrollar otras formas de "alimentar" las emociones: Una vez averiguado qué es exactamente lo que desencadena el hambre emocional y qué emociones se asocian a ella, el siguiente paso es buscar otras formas de afrontar las emociones. Hay alternativas muy sencillas y eficaces, como hacer ejercicio, dar un paseo, llamar a alguien con quien te lleves bien, hacer algo que te divierta, te distraiga o simplemente te haga gracia. Es importante recordar que los sustitutos pueden no tener un efecto inmediato o totalmente eficaz sobre sus síntomas, no es necesario, el propósito es para que pueda utilizar una "muleta" para gestionar sus emociones de manera más eficaz, sigue siendo lo que sucede, ya que es necesario para gestionar lo que está sucediendo. En este caso, salir a pasear, quedar con los amigos o hacer algo divertido no aliviará el malestar por completo, pero podrá controlarlo a largo plazo sin utilizar estrategias perjudiciales que empeoren la situación en lugar de mejorarla.

4. Prácticas de alimentación consciente: Ya se ha mencionado que una de las diferencias entre el hambre emocional y la física es la falta de conciencia y atención. La alimentación consciente puede entenderse como una versión inversa de este efecto. He aquí algunas pautas para ponerlo en práctica.

• Presta atención a tu lista de la compra e intenta evitar los alimentos que se asocian a los "ataques de alimentación emocional" o evita los alimentos procesados con alto contenido calórico, por ejemplo. Otra recomendación es no comprar cuando se tiene hambre (tanto física como mental).

• Come cuando tengas apetito y no esperes a tener antojos. Teniendo esto en cuenta, es muy importante no saltarse comidas ni posponerlas demasiado tiempo.

• Empiece con pequeñas cantidades. Si tienes a mano fuentes y cazuelas más pequeñas, podrás controlar mejor las porciones al cocinar y servir.

• Apreciar la comida. Puede sonar extraño, pero observar atentamente lo que se come y expresar gratitud en silencio es una forma eficaz de mejorar la conciencia y el control sobre la comida y crear sentimientos positivos en lugar de los negativos descritos anteriormente.

• Activar otros sentidos al comer. Al cocinar, servir y comer, presta atención a los colores, texturas, sabores y sonidos de los alimentos.  Por ejemplo, al masticar, intenta reconocer las especias utilizadas.

• Mastica bien los alimentos y come en pequeñas porciones, lo que te llevará a comer despacio. Así serás más consciente de lo que comes. Al principio puede resultar un poco difícil desarrollar este hábito, pero cuanto más lo practiques, más control tendrás y mayores serán los resultados.

Es importante comprometerse con el cambio y ser consciente de los problemas que conlleva, ya que poner en práctica todos los consejos puede resultar difícil al principio y los resultados a veces pueden variar. Cambiar de hábitos no siempre es fácil, pero con el apoyo necesario y las estrategias adecuadas, es posible.

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