10 Tips Para Aprender a Comer sin Culpa

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¿Se ha dicho alguna vez: "Me siento culpable cuando como un donut", "Me siento mal cuando como tarta" o incluso "Me siento culpable coma lo que coma"? Entonces debes saber que esta forma de pensar procede del condicionamiento al que estamos sometidos a través de nuestra cultura alimentaria. Hoy hablaremos de cómo comer sin sentirse culpable.

Los sentimientos de culpa y vergüenza por la comida están tan arraigados en la forma en que se nos enseña a interactuar con la comida que parece casi normal sentirse así después de comer de una determinada manera. Sin embargo, esta reacción a los alimentos es cualquier cosa menos normal o saludable.

La vergüenza alimentaria no favorece una relación positiva con la comida y puede ser emocionalmente destructiva. La comida es un alimento y un placer esencial en nuestras vidas.

En este artículo, aprenderás cómo afrontar el sentimiento de culpa por comer y qué medidas prácticas puedes tomar para comer sin sentirte culpable. En resumen, aprenderás a dejar de sentirte culpable por comer y a ganar confianza en tu relación con la comida y tu cuerpo.

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Qué significa comer con culpa

Un amigo mío que trabaja en psiquiatría me dijo una vez que la culpa es una emoción inútil. Al principio no lo entendía. ¿No es normal sentirse fatal cuando haces algo mal? Pero al final lo "entendí".

Porque aunque naturalmente nos sentimos mal cuando hacemos algo mal, no tenemos que sentirnos mal para hacer algo al respecto. La culpa nos mantiene atrapados en culparnos a nosotros mismos en lugar de aprender a corregir nuestro comportamiento.

Este artículo de Psychology Today explica de forma excelente por qué la culpa no es buena para nosotros.

• "No podemos cambiar el pasado. No importa cuánto tiempo y con qué frecuencia practiques la culpa.
• Los pensamientos repetidos que provocan sentimientos de culpa te mantienen aferrado al pasado en lugar de centrarte en el presente.
• Cuando nos sentimos culpables, utilizamos nuestra energía mental para menospreciarnos a nosotros mismos en lugar de aprender a cambiar nuestro comportamiento, lo que no nos ayuda a corregir nuestra conducta problemática.

Por definición, la culpa es un sentimiento que se experimenta cuando uno siente que ha infringido una norma moral. La culpa por comer y la culpa por comer suelen basarse en creencias sobre alimentos "buenos" y "malos" (de nuevo, aquí entra en juego la mentalidad dietética).

La cultura dietética clasifica los alimentos en estas categorías y suscita en nosotros respuestas condicionadas según se apliquen o no. La culpa puede manifestarse como un sentimiento de vergüenza por haber hecho algo mal después de comer "alimentos prohibidos" o comer en exceso.

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Sin embargo, la comida y el comer no son malos per se. Algunas personas creen que la culpa puede ayudarles a vivir honestamente, pero esto rara vez funciona como estrategia a largo plazo. Como se explica en el citado artículo, no es la culpa lo que impide el comportamiento, sino "los valores y creencias fundamentales en los que te basas para regular tu conducta".

Cómo reconocer un comportamiento culpable

Entonces, ¿cómo puede liberarse de la culpa por comer? Del mismo modo que quieres cambiar tus creencias y comportamientos, es importante que primero tomes conciencia de ellos. Comprueba en general si estos pensamientos y comportamientos se aplican a ti.

• ¿Evita los alimentos ricos en grasas, azúcares, carbohidratos y calorías?
• ¿Te niegas la comida que quieres?
• ¿Sigues normas estrictas sobre qué, cuándo y cómo comes?
• ¿Tiene algún "alimento prohibido" que no pueda comer?
• ¿Te enfadas a veces contigo mismo por comer alimentos "poco saludables", "prohibidos" o "malos"?

Se ha perdido la alegría de comer. En las conversaciones entre amigos, el tema de las "dietas que funcionan" suele ser un tema central. Estás decidido a triunfar en tu nueva dieta y empiezas una semana de control en la que evitas todos los alimentos que realmente te gustan. Pero no soportas demasiadas privaciones, te preguntas por qué has fracasado y decides abandonar.

Tracy Mann, psicóloga especializada en conducta alimentaria de la Universidad de Minnesota, explica que "las dietas están condenadas al fracaso" porque las dietas basadas en restricciones y prohibiciones se quedan cortas y no pueden mantenerse a largo plazo.

Es importante cambiar el paradigma y recuperar el placer de comer. El placer no es un "extra" en la vida, sino un elemento clave que guía la toma de decisiones y puede utilizarse para adoptar hábitos saludables. Es hora de aprender que los estímulos placenteros guían el aprendizaje humano, ya que el cerebro busca repetir comportamientos que son placenteros y estimulan la liberación de dopamina, una sustancia química cerebral que actúa sobre el centro de recompensa y favorece la toma de decisiones.

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Las personas que siguen una dieta prestan más atención a los alimentos, sobre todo a sus comidas favoritas, y por tanto se sienten más tentadas. Si se "eliminan" de la dieta, el deseo de consumirlos puede volverse incontrolable.

Por este motivo, sugiero abandonar la idea de hacer dieta y centrarse en mejorar los hábitos alimentarios, optimizar las elecciones y disfrutar de los alimentos favoritos con moderación.

10 consejos

1. elige siempre lo que más te guste. Cuando vayas a un bufé o a una cena con amigos, averigua cuáles son tus platos favoritos para elegir. Conocer el menú te ayudará a elegir mejor y te dará la oportunidad de disfrutar de la comida sin sentirte culpable. Según un estudio de la Universidad de Cornell, elegimos lo que vemos primero. Los tres primeros alimentos que vemos en un bufé, aunque no nos gusten necesariamente, constituyen el 66% de nuestro plato. Y acabamos comiendo demasiado.

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2. Sé asertivo; aprende a decir "No, gracias". Si estás convencido de que no debes esforzarte demasiado en una cosa y comer dos, debes negarte a comer demasiado. La decisión está en sus manos.

No renuncies a lo que más te gusta comer: Una investigación publicada en el British Journal of Nutrition sugiere que si recuerdas tu último bocado y éste fue sabroso y agradable, es menos probable que piquees o comas en exceso en las horas siguientes.

4. apaga el ordenador o la televisión y concéntrate sólo en lo que tienes entre manos. Así evitarás comer automáticamente, no darte cuenta de lo lleno que estás y comer en exceso.

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5. Aprende a procrastinar: Cuando su plan "legaliza" sus alimentos favoritos y elimina la idea de los alimentos prohibidos, es posible comer lo que más le gusta sin tener la sensación de que es la única vez. En particular, hay que centrarse en optimizar las cantidades y comer alimentos variados en distintos momentos.

6. Si te gusta el chocolate, elige bombones pequeños envueltos individualmente y cómelos despacio para disfrutarlos más.

7. No se salte los alimentos básicos para evitar comer en exceso debido al hambre.

8. si te gusta beber alcohol o vino al principio de la cena, recuerda que el alcohol es incontrolable y tiende a hacerte comer demasiado. Para reducir el consumo de alcohol, ¡alterna siempre el agua con una bebida (baja en calorías) o un zumo!

9. Prueba a compartir plato en un restaurante para reducir las raciones y disfrutar sin culpa

El simple hecho de comer menos puede tener un efecto muy positivo en tu dieta.

10. Para motivarse a cambiar sus hábitos alimentarios, también deberían hacer ejercicio juntos. De este modo, mantiene un equilibrio entre la cantidad que come y la que consume a través del ejercicio, y mantiene un balance energético.

- Dra. Paola Harwich.

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