Mitos y verdades de las bebidas vegetales, el calcio y la...

El consumo de leche lleva varios años disminuyendo. Por otro lado, la mal llamada "leche" (en realidad una bebida vegetal) de avena, soja, arroz y almendras sigue siendo muy popular. Esto se debe a que no contiene ácidos grasos saturados y, por lo tanto, se considera saludable. Sin embargo, no es ni un sustituto ni un alimento comparable a la leche animal. También hay diferencias desde el punto de vista nutricional.

Sin embargo, la imagen de la leche sigue deteriorándose porque causa problemas digestivos y alergias, y porque algunos creen que engorda, contiene antibióticos y no es natural para los adultos.

Pero, ¿qué hay de cierto y qué hay de falso en estas creencias, son realmente tan malas como las pintan y qué alternativas recomiendan los expertos para los alérgicos o intolerantes a la lactosa? En este artículo, Xus Murciano, responsable de la Unidad de Nutrición del Centro, responde a estas y otras preguntas.

¿Es malo beber leche?   FALSO.

Si no eres intolerante a la lactosa (al azúcar que contiene) ni alérgico a la proteína de la leche, es perfectamente seguro. La leche es uno de los alimentos más completos que existen, no sólo porque contiene una amplia gama de nutrientes y tiene una alta biodisponibilidad (es decir, el organismo la absorbe fácilmente). Contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas que contribuyen a la formación y desarrollo de los tejidos, el 60-70% de la ingesta de calcio recomendada, así como vitamina D y fósforo, que facilitan la absorción y fijación del calcio en los huesos. Por ello, se recomienda su consumo durante la infancia, la pubertad, el embarazo y después de la menopausia, cuando disminuye la densidad ósea.

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Su consumo no es obligatorio DERECHO.

Como con cualquier otro alimento. En última instancia, todo se reduce al equilibrio dietético. Sin embargo, los productos lácteos son un alimento saludable para todos. Sin embargo, es aconsejable elegir productos bajos en grasa y sin azúcar añadido, como el queso fresco, el kéfir y el yogur natural. En caso de intolerancias o alergias, siempre es importante que los expertos en nutrición evalúen el caso individual y recomienden alternativas.

La leche engorda.

Según la Fundación Española de la Nutrición, la leche sólo contiene 3,6 g de grasa por cada 100 g. Además, la grasa que contiene favorece el transporte de algunas vitaminas liposolubles, como las vitaminas A y D. El azúcar y la grasa añadidos en algunos productos lácteos especialmente ricos en grasa, como el queso fresco, la nata, las natillas y la mantequilla, así como en algunos productos industriales como los puddings, el yogur azucarado y el helado, engordan...

Para los adultos, la leche semidesnatada es mejor que la entera DERECHO...

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Sí, porque reduce las grasas saturadas de la dieta sin perder las vitaminas liposolubles A y D que contiene.

Las bebidas vegetales son más sanas FALSO.

No son mejores ni peores, sino diferentes. También es importante que estén enriquecidos con calcio y vitamina D y que sean bajos en azúcar (menos de 3 g por 100 ml). Por supuesto, son ligeros, no contienen colesterol y aportan fibra y grasas saludables. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, apenas es un alimento completo. Además, muchas de las marcas que se venden contienen altos niveles de azúcar y otros aditivos (por ejemplo, aromas, vainilla, chocolate) en cantidades muy pequeñas, por lo que hay que leer la letra pequeña de la etiqueta.

Sólo las personas siguen consumiéndolas después del destete - VERDADERO.

Cuando los animales son destetados, suelen perder la actividad enzimática que facilita la digestión de la leche. Sin embargo, en muchos países esta capacidad se ha conservado a lo largo de los años, ya que la gente se ha acostumbrado a consumirla tal como se obtiene del animal.

La leche sin lactosa es mejor FALSO.

La lactosa no es ni buena ni mala, por lo que la leche sin lactosa no es ni mejor ni peor que la leche normal. En pocas palabras, es un tipo de azúcar que se encuentra de forma natural en la leche.

El calcio que contiene puede obtenerse de otros alimentos y suplementos RIGHT.

Sí, pero la leche lo absorbe muy fácilmente. Así que si no te gusta la leche, puedes comer queso fresco (mozzarella, requesón, queso de Burgos), yogur y alimentos enriquecidos. El jamón crudo también es rico en calcio, pero contiene una gran cantidad de grasas saturadas. Otros alimentos que contienen calcio, aunque en menor cantidad y biodisponibilidad que la leche, son las almendras, las sardinas, los garbanzos, las alubias rojas, los colirrábanos, las judías secas, los higos secos, los pistachos, los huevos, las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, cártamo), las lentejas y las cebolletas.

La leche contiene antibióticos y hormonas INCORRECTO.

Pueden administrarse antibióticos y otros medicamentos a los animales, pero las muestras se toman y analizan en la granja para controlar la calidad. Este sistema está regulado por las autoridades nacionales y europeas de seguridad alimentaria. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publica un informe anual en el que resume los resultados de los controles alimentarios periódicos. Si hay la más mínima anomalía, el producto se elimina y no se comercializa. Por eso es muy importante comprar productos correctamente etiquetados, que cumplan la normativa y los registros sanitarios, en los que se controle el proceso de fabricación y se conozca la trazabilidad.

El consumo de leche y productos lácteos aumenta la producción de mucosidad FALSO.

No, esto aún no ha sido confirmado por la investigación científica.

El consumo regular de yogur es más sano que el de leche FALSO.

Son alimentos diferentes. El yogur contiene bacterias buenas, además de los nutrientes de la leche. Como muchos otros alimentos, es un alimento probiótico, esencialmente un alimento fermentado que ayuda a mantener un entorno intestinal sano. El yogur natural, el yogur blanco tradicional, se consume mejor sin azúcares añadidos.

La leche fresca es mejor que la leche UHT FALSO.

La diferencia está en el proceso de tratamiento térmico. El tratamiento térmico de la leche fresca dura unos 15 segundos, pero se realiza a una temperatura moderada. La leche UHT, por su parte, se trata térmicamente a 150 °C durante 5 segundos. La leche fresca puede conservarse varios días en el frigorífico, mientras que la leche UHT puede conservarse varios meses si no se abre.

Igual que no se puede comparar el zumo de naranja con la leche, tampoco se puede comparar la leche con las bebidas vegetales. Pero, ¿cuál es mejor?

En mi opinión, la mala fama de la leche se debe a la dieta paleolítica, a la relación con el cáncer o a la creencia errónea de que sólo los humanos toman leche de adultos y, por tanto, no es necesaria. Este comentario es verdaderamente indignante. Somos los únicos que estudiamos, deberíamos dejar de estudiar, somos los únicos que llevamos ropa, andamos desnudos por la calle. Esto es absurdo.

Lo cierto es que, como ya te he dicho antes (independientemente de que seas humano), ningún alimento es imprescindible y necesario para una dieta equilibrada y saludable. La leche nos aporta proteínas, calcio y vitaminas de alto valor biológico que no podemos obtener de otros alimentos.

Si le preocupa la leche, por ejemplo, el impacto de la pasteurización en la dieta, su relación con el cáncer o si está asociada a enfermedades como la obesidad y la diabetes, lea este artículo basado en estudios epidemiológicos para tranquilizarse.

Como su nombre indica.

Ya sabes que la leche no es comparable a las bebidas vegetales. Una no sustituye a la otra, y esta confusión se debe probablemente a los intereses de las empresas que producen estas bebidas y a nombres como "leche de soja".

En primer lugar, las bebidas vegetales no son leche. Según la ley, "la leche es la secreción normal de las glándulas mamarias de los animales lecheros obtenida mediante el ordeño una o varias veces".

Si suele decir "ordeñar algo vegetal", imagínese ordeñar soja o almendras. No se olvida fácilmente y le ayudará a cambiar de opinión.

Bebidas vegetales

Un artículo relacionado en fitnessrevolucionario.com señala claramente las diferencias entre las bebidas de leche entera, almendra, avena, soja y arroz. A continuación figura un cuadro comparativo.

Leche entera

No te centres en las calorías o las grasas. La leche entera y los productos lácteos completos no están asociados a la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares (ver más información).

Como puede ver, es el más rico en proteínas.

Bebida de almendra

Muy baja en proteínas: el 16 % del contenido de una almendra son proteínas. Esto se debe a que se suelen añadir muy pocas almendras.

Bebidas a base de trigo

Como los cereales y las legumbres (soja) son más baratos, los productores parecen ser un poco más generosos con las cantidades.

La avena, en particular, contiene algo más de proteínas que otros cereales.

Bebidas de soja

El contenido en proteínas es más parecido al de la leche.

Bebida de arroz

Contiene la mayor cantidad de hidratos de carbono y la menor cantidad de proteínas. Interesante como bebida post-entrenamiento y no recomendada para dietas hipocalóricas.

El arroz puede recomendarse a personas especialmente sensibles desde el punto de vista nutricional, con múltiples intolerancias o alergias alimentarias, ya que es el alimento menos problemático en este sentido.

Se trata de información general, pero cada marca es diferente. Le recomendamos que compare la lista de ingredientes y las etiquetas.

Varía de una marca a otra.

¿Tienes alguna bebida a base de hierbas en casa, vas al supermercado o las tomas?

• Lee los ingredientes. Recuerde que se enumeran por orden de predominio. El primer ingrediente de la lista de ingredientes es el que más contiene.

Si contiene jarabe de níspero, azúcar, fructosa, sacarosa o glucosa, significa que se le ha añadido azúcar. Evítalo.

• Preste atención a la composición de nutrientes, especialmente a los monosacáridos.
• Preste atención al precio. Por el precio de una bebida vegetal se puede comprar leche de muy buena calidad.

He aquí un artículo muy claro en el que se comparan las distintas marcas.

Preparar bebidas a base de hierbas en casa es una forma buena y barata de evitar el azúcar añadido.

Receta de bebida casera de almendras

Muchas bebidas de almendras contienen muy poco de este fruto seco. Es un alimento rico en proteínas y calcio y tiene el potencial de ser una bebida muy nutritiva.

He aquí algunas recetas que ofrecen más de los beneficios de las almendras, no tienen azúcar añadido y cuestan muy poco.

Ingredientes: 1 taza de almendras crudas, 3 tazas de agua.

Preparación.

Remojar las almendras durante al menos 12 horas. Así se eliminan de las almendras antinutrientes como el ácido fítico. Estos antinutrientes impiden la absorción de nutrientes que son realmente interesantes para nuestra salud.

Transcurridas 12 horas, se vierte el líquido de remojo y se aclara con agua.

Ponga las almendras y 3 tazas de agua en una batidora.

Después de batirlo, páselo por una gasa o un colador fino. Los restos de comida se pueden utilizar para postres, hamburguesas vegetarianas, etc.

Conclusión.

• Es muy admirable tomar bebidas vegetales y evitar la leche, pero no como sustituto.
• Lo importante es obtener los nutrientes que necesitas, y recuerda que las bebidas vegetales y la leche aportan nutrientes diferentes.
• Tampoco tome leche ni bebidas vegetales. Una dieta adecuada no provoca carencia de nutrientes.

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