Los 8 lácteos más proteicos

Los productos lácteos son alimentos ricos en nutrientes y equilibrados. Una de sus propiedades más importantes es su excelente contenido en proteínas de alto valor biológico y digestibilidad, lo que la convierte en uno de los alimentos proteicos más importantes.

La proteína es un nutriente esencial en nuestra dieta y tiene varias funciones en el organismo. Desempeña un papel importante en la salud ósea, el crecimiento muscular, el mantenimiento de la estructura corporal, el metabolismo de otros nutrientes y la síntesis de otros componentes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, algunos de los cuales no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano. Estos aminoácidos están reconocidos como aminoácidos esenciales y pueden obtenerse de la dieta. Los productos lácteos pueden satisfacer esta necesidad porque contienen proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Se considera que estas proteínas tienen un alto valor biológico.

Por otra parte, los productos lácteos tienen una alta digestibilidad y biodisponibilidad en comparación con otros tipos de proteínas. La biodisponibilidad se refiere a la cantidad de un nutriente que el organismo puede absorber realmente tras ingerir un alimento, mientras que la digestibilidad se refiere a la capacidad del organismo para digerir los nutrientes y utilizarlos para otras funciones biológicas. Estas características varían de un nutriente a otro y de una proteína a otra.

El alto valor biológico, la biodisponibilidad y la digestibilidad son características importantes que hacen de las proteínas lácteas productos de alta calidad. Además, la calidad biológica es entre un 10 % y un 30 % superior a la de las proteínas vegetales.

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Dependiendo del sexo, la edad y las necesidades individuales, las recomendaciones para la ingesta diaria de proteínas pueden variar. Como norma general, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 g/kg/día para los adultos y de 1,0-1,5 g/kg/día para los niños y los ancianos.

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso aportan nutrientes importantes, entre ellos proteínas de alta calidad. Una taza (180 ml) de leche, un yogur (125 g) o un queso (20 g) aportan 6 g de proteínas de alta calidad, que cubren aproximadamente el 13% de la ingesta diaria recomendada de proteínas.

Nuestro organismo necesita un aporte constante de proteínas para funcionar correctamente. Los productos lácteos son ricos en proteínas de alta calidad y se recomienda consumir de tres a cuatro raciones al día, según la edad y la situación fisiológica. Por lo tanto, se recomiendan tres raciones al día para los niños, cuatro raciones al día para los adolescentes y de dos a tres raciones al día para los adultos y las personas mayores. Las embarazadas y las mujeres embarazadas deben consumir de tres a cuatro raciones al día.

Si cuidas de alguien que necesita aumentar su valor nutricional y no sabes qué ingredientes utilizar para un plato que aporte más energía y proteínas, esta información es para ti.

¿Cómo cocinar alimentos nutritivos y preparar menús adecuados para personas nutricionalmente vulnerables, que pierden peso involuntariamente o que necesitan calorías o proteínas adicionales? He aquí una explicación clara de los ingredientes que deben utilizarse para preparar estas comidas.

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Además de los ingredientes que componen el plato, también hay que elegir el método de cocción si se quiere aumentar el contenido calórico y proteico. Los métodos de cocción que consumen más energía, como hornear, empanar, guisar y estofar, y los que contienen más líquido deben preferirse siempre porque "llenan rápidamente" y tienen menos valor nutritivo. Las sopas y los guisos, en particular, son los platos favoritos de muchos adultos y ancianos, pero pueden no ser adecuados para su dieta.

También se recomienda aumentar el número de comidas al día y reducir el número de comidas de las cuatro habituales a entre seis y ocho.

Otro consejo es dar siempre primero una comida proteica, o empezar con una comida proteica en las comidas de un solo plato. De este modo, si no pueden comer de todo, al menos podrán comer lo que les resulte más interesante desde el punto de vista nutricional.

También debe quedar claro que el objetivo no es aumentar la cantidad de comida en el plato, sino aumentar la densidad de nutrientes, es decir, consumir menos, utilizar más ingredientes y elegir alimentos más nutritivos. Por último, teniendo en cuenta que la gente puede no tener mucho apetito, aburrirse fácilmente o comer raciones pequeñas, la comida tiene que ser agradable y sabrosa. Por eso es importante conocer las preferencias de los comensales.

En cuanto a la hidratación, es muy importante beber al menos ocho vasos de agua o leche, infusiones o zumos durante el día. Sin embargo, para conseguir la sensación de saciedad ya mencionada con las sopas y el agua hervida, procure beber a horas sin comidas.

Aquí tienes una tabla de alimentos ricos en proteínas y calorías.

Por ejemplo, añadir huevos cocidos o leche en polvo puede aumentar significativamente la cantidad de proteínas y calorías. Si se añade un huevo entero, se obtienen 6,5 g de proteínas, 80 kcal y 6 g de grasa. En el caso de la leche, añadir 10 g de leche entera en polvo añade al plato 3,8 g de proteínas, 67 kcal, 3,5 g de grasa y 5 g de hidratos de carbono.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición ha publicado un documento muy útil con recomendaciones de enriquecimiento de alimentos para personas con anorexia infecciosa. En este artículo se dan consejos que pueden aplicarse fácilmente en la cocina diaria.

Así que si quieres aumentar la ingesta de proteínas en tu dieta.

  • Incluye carne (150 g), huevos (2) y pescado (150 g) en todas las comidas.
  • Utilice al menos cuatro cucharadas soperas de aceite al día, preferiblemente aceite de oliva virgen extra y salsas (mayonesa, bechamel, salsa rosa, etc.).
  • Enriquecer la leche entera con leche en polvo, leche condensada, cereales en polvo, cacao, aditivos proteínicos, etc.
  • Enriquece los purés añadiendo leche entera, queso, frutos secos, leche en polvo, claras de huevo o partes de carne o pescado.
  • Come verduras y patatas con jamón picado, huevos y carne.
  • Pasta o arroz con carne picada, queso, jamón, atún ... Con una guarnición de ...
  • Come judías con arroz y un poco de sopa.

Y cuando se trata de aumentar el contenido calórico de un plato....

  • Añadir pan tostado, tostadas, tomate frito o mantequilla al puré.
  • También se recomienda comerlo con yogur o batidos o con frutos secos (ciruelas pasas, albaricoques secos...).
  • Postres lácteos como cuajada, pudin, flan y arroz con leche enriquecidos con nata, cacao en polvo, cereales en polvo, frutos secos molidos, miel y chocolate.

Para enriquecer la decoración, se puede utilizar, por ejemplo, caramelo líquido, frutos secos. Por otro lado, para obtener más calorías y proteínas en cremas y purés, es necesario añadir leche, queso, harina de maíz, picatostes, aceite de oliva o mantequilla, huevos cocidos o pollo, puré de judías, etc.

Si te encuentras en una situación en la que tienes que hacer sopa o caldo todos los días, aunque sepas que no es nutritivo, te recomendaría añadir queso, huevo rallado, sémola de tapioca o harina de maíz y picatostes o pan para que el plato sea al menos un poco más completo.

Para la carne y el pescado, el truco consiste en remojarlos en leche antes de cocinarlos. También puede utilizarse como guarnición de patatas, calabacines, etc., en salsas como tomate frito, salsas de nata, bechamel, etc., o en platos de verduras y pasta.

Y, por último, puedes reunirlos en un menú.

Alimentación Menú.
El desayuno.

Taza de leche entera con leche desnatada en polvo, cacao, miel, cereales, etc.
+
2 rebanadas de pan de cereales, pan de grano o pan de molde.
3 biscotes
3 cucharadas de muesli
1 bizcocho casero

Servir con jamón, aceite, mermelada, mantequilla, membrillo, queso de untar, crema de cacao, etc.

Por la mañana. Batido de frutas con yogur (ver ideas para la merienda).
o
1 pieza de fruta o frutos secos
o
Vaso de leche con proteínas añadidas
Alimentación

Solomillo de ternera, asado, pechuga de pollo, lomo de cerdo, albóndigas....
o
Pescado (3-4 veces por semana), incluyendo 2-3 raciones de pescado azul.
o
2 huevos (cocidos, fritos, revueltos o en tortilla), atún, jamón, queso, gambas...
o
Legumbres (lentejas, garbanzos) y verduras, patatas, carne picada y huevos cocidos.
o
Pasta o arroz con salsa (tomate frito, carbonara...) y carne, atún, queso rallado....

Con verduras y hortalizas.
+
Fruta o en postres de sirope/yogur/concentrado de leche.
+
Pan

Utilice aceite de oliva (2 cucharadas)

Merienda Jamón cocido, pechuga de pavo, jamón ahumado o lomo de cerdo, queso, conservas (atún, sardinas, mejillones) o tortillas
o
1 vaso de leche o un postre lácteo (flan, pudin, yogur griego, arroz con leche, etc.)
o
1 pieza de fruta natural en almíbar, hervida, al horno, asada o troceada + un puñado de frutos secos, 3-4 onzas de chocolate.
Cena

Sopa + tortilla de calabacín (2 huevos) + yogur
Como arriba Comida sugerida

Resena. Un vaso de leche entera con leche desnatada en polvo, cacao, miel, cereales, etc.
o
Vaso de leche con suplementos de proteínas

Ideas para tentempiés de mañana, tarde y merienda ¡Atención!

  • Batidos de chocolate, café y vainilla ... Leche entera y leche desnatada en polvo.
  • Zumo de naranja con helado de vainilla y azúcar.
  • Batido de zumo de naranja con plátano, fresas y azúcar ...
  • Yogur natural o leche con miel o azúcar, melocotones en almíbar o plátanos ...
  • Yogur o queso fresco con plátano, fresas y miel o azúcar.
  • Leche, yogur o queso fresco con turrón o helado de chocolate.
  • Leche o yogur, muesli o cereales, manzana, con azúcar o miel.
  • Un vaso de leche o yogur con galletas, plátano, azúcar o miel.

Si tiene intolerancia a la lactosa, utilice leche sin lactosa o bebidas vegetales (avena, arroz, soja, almendras, etc.).

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Resumen

Alejandro

¡Hola! Soy Alejandro creador y editor de eldespachoclandestino.com. Si estáis aquí es porque como yo, sois amantes de la buena cocina y la vida saludable. Quédate conmigo y aprendes sobre este apasionante mundo.

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